Calorie Quinoa | Fa Davvero Bene? Fa Dimagrire?
In questo articolo parliamo della Quinoa, delle sue Calorie e Proprietà Nutrizionali, analizzando i risultati degli Studi che sottolineano i Potenziali Benefici della Quinoa per Dimagrire e Mantenersi in Salute.
Calorie Quinoa
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, la quinoa apporta 368 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Con la cottura, la quinoa si idrata e assorbe acqua, pertanto il peso aumenta e la densità energetica si riduce.
Di conseguenza, le calorie della quinoa scendono a 120 calorie per 100 grammi quando si considera il peso "a cotto" 2.
Confronto con Pasta e Riso
| Calorie per 100 grammi a Crudo | Calorie per 100 grammi a Cotto | |
| Calorie Riso (brillato) | 332 kcal | 100 kcal |
| Calorie Pasta (di semola di grano duro) | 350 kcal | 135 kcal |
| Quinoa | 368 kcal | 120 kcal |
Sul piano delle calorie, quindi, non vi sono grosse differenze tra la quinoa, il riso e la pasta.
In compenso, la quinoa risulta molto più ricca di grassi, proteine, fibre e in generale di sali minerali e vitamine.
Fa Dimagrire?
Grazie alla sua ricchezza nutrizionale e alla versatilità in cucina, la quinoa si è conquistata le preferenze di molti italiani.
Oggi, sono molte le persone che considerano la quinoa un alimento amico della linea e della salute, ma aldilà dell'interessante profilo nutrizionale, non sono stati eseguiti molti studi in merito.
- In questo studio 3 su donne in sovrappeso, sono stati studiati gli effetti del consumo di 25 grammi di fiocchi di quinoa in confronto al consumo di 25 grammi di corn flakes per 4 settimane.
Miglioramenti significativi sono stati ottenuti in entrambi i gruppi in termini di riduzione dei trigliceridi sierici, aumento degli antiossidanti sierici (vitamina E) e riduzione di prodotti di perossidazione lipidica (TBARS).
Tuttavia, rispetto al gruppo "corn flakes", nel gruppo "fiocchi di quinoa" la riduzione del colesterolo LDL (passato da 129 ± 35 a 121 ± 26 mg/dl) e di quello totale (passato da 191 ± 35 a 181 ± 28 mg/dl), e l'aumento dei livelli di glutatione (passato da 1,78 ± 0,4 a 1,91 ± 0,4 µmol/l) sono stati superiori. - In questo studio 4 su 29 soggetti prediabetici, un prodotto a base di quinoa lavorata (Kuska Active) per 28 giorni ha permesso, rispetto al placebo, di ridurre i valori di BMI ed emoglobina glicata, aumentando la sensazione di sazietà e pienezza gastrica.
Nessuna variazione è stata osservata invece nei valori di glicemia plasmatica a digiuno.
Aldilà degli studi specifici sugli effetti dimagranti della quinoa, questo alimento possiede diverse caratteristiche nutrizionali interessanti per chi vuole perdere peso.
E' una buona fonte di fibre
Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.
La quinoa è proporzionalmente ricca di fibre insolubili (80-90%), ma in livelli assoluti l'apporto delle frazioni solubili risulta comunque importante (circa 1,5 g/100g di quinoa).
Numerosi studi dimostrano che la fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e aiutare con la perdita di peso 5, 6, 7.
E' una buona fonte di Proteine
Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 8, 9, 10.
Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, la quinoa può aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 11, 12.
Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.
Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 13.
Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.
In uno studio 14, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane.
Quinoa e Salute
La quinoa è considerata un alimento sano in quanto è una buona fonte di molti nutrienti e, consumata con altri cibi, può costituire un elemento importante in una dieta equilibrata.
Tuttavia, non vi sono prove sufficienti che il consumo di quinoa possa giovare nella prevenzione di malattie come il diabete, il colesterolo alto, l'obesità e patologie cardiovascolari e oncologiche.
Uno studio 15 ha misurato i livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre pseudo cereali e due legumi; dalle ricerche è emerso che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e dieci i cibi esaminati. Il ricco apporto di polifenoli come quercetina e kaempferolo, potrebbe quindi avere un effetto protettivo contro varie malattie croniche, come malattie cardiovascolari, osteoporosi e certe forme di cancro 16, 17, 18, 19, 20.
La ricerca sui ratti 21 ha dimostrato che l'aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio inibiva quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio, riducendo significativamente il colesterolo, i trigliceridi e lo zucchero nel sangue.
Uno studio clinico 22 ha scoperto che l'uso della quinoa invece dei tipi di pane e pasta senza glutine tradizionali riduceva significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi
In questo studio 23 sono stati indagati gli effetti di un pane arricchito di quinoa (apportante 20g di farina di quinoa), in confronto a un pane tradizionale (con farina di frumento), somministrato per 4 settimane, seguite da altre 4 settimane di washout, in uno studio cross-over.
Dopo 4 settimane i valori di glicemia e colesterolo LDL erano inferiori rispetto ai valori basali pre-studio in entrambi i gruppi, senza differenze tra il "gruppo quinoa" e il "gruppo placebo".
L'area glicemica sotto la curva negli ultimi 4 giorni dell'intervento dietetico con quinoa tendeva tuttavia a essere inferiore rispetto ai successivi 4 giorni di washout, ed era significativamente inferiore rispetto a quella rilevata nello stesso periodo nel gruppo controllo.
Gli autori concludono affermando che il consumo giornaliero di quinoa - in questo intervento a breve termine - sembra modificare la risposta al glucosio, ma ha effetti minimi su altri biomarcatori del rischio cardiovascolare.