Calorie Farro | Fa Ingrassare? Fa Bene alla Salute?
In questo articolo parliamo delle Calorie del Farro, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per il Dimagrimento e la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità del Farro per dimagrire e l'impatto sui valori glicemici e di colesterolo
Calorie Farro
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, il farro crudo apporta 362 calorie per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), il farro crudo apporta 335 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Con la cottura, il farro si idrata e assorbe acqua, pertanto il peso aumenta e la densità energetica si riduce.
Purtroppo, non esistono in letteratura dati precisi riguardanti le calorie del farro cotto, ma indicativamente si possono stimare tra le 100 e le 120 calorie per 100 grammi.
| Calorie per 100 grammi a Crudo | Calorie per 100 grammi a Cotto | |
| Calorie Riso (brillato) | 332 kcal | 100 kcal |
| Calorie Pasta (di semola di grano duro) | 350 kcal | 135 kcal |
| Calorie Cuscus | 376 kcal | 112 kcal |
| Calorie Quinoa | 368 kcal | 120 kcal |
| Calorie Farro | 362 kcal | ND |
Fa Dimagrire?
Alla riscoperta dei grani antichi!
Sembra questo il leitmotiv dei consumatori italiani più attenti alla dieta e alla salute.
Ma Cosa sono i Grani Antichi?
Lontani dalle varietà cerealicole moderne, additate di essere troppo ricche di calorie ma poco nutrienti, i cereali antichi sono apprezzati per il loro sapore rustico e la ricchezza nutrizionale in termini di vitamine, sali minerali, proteine, fibre e antiossidanti fitochimici.
Tra questi cereali antichi, il farro è uno dei più conosciuti e consumati.
Il farro è una buona fonte di fibre, proteine, vitamine, minerali e composti bioattivi ad azione antiossidante; presenta inoltre un amido a lenta digestione e una tipologia di glutine più digeribile rispetto a quello del frumento.
Sebbene nessuno studio abbia studiato specificamente gli effetti del farro sul peso corporeo, questo cereale vanta un certo numero di proprietà nutrizionali che possono favorire la perdita di peso.
Ricco di Fibre
Il farro è una ricca fonte di fibre, che apporta in quantitativi superiori rispetto ad altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e cous cous.
Il contenuto in fibra del farro varia dal 7,2 al 20,7% ed è principalmente ricco di fibre insolubili; tuttavia, pur risultando percentualmente minoritaria, la quota di fibre solubili è comunque rilevante in termini assoluti 2.
Un apporto adeguato di fibre, in particolare di quelle solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 3.
Il potere saziante delle fibre contenute nel farro può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta.
Ricco di Proteine
Il tenore di proteine nel farro varia dall'11,2% al 22,7% 4.
- Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 5, 6, 7.
- Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, il farro può aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 8, 9.
- Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive. Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 11.
Uno studio di 12 settimane ha rilevato che quando 19 donne in sovrappeso hanno seguito una dieta a più alto contenuto proteico, hanno assunto fino a 440 calorie in meno al giorno e hanno perso fino a 10,8 libbre (4,9 kg) 12.
Basso Indice Glicemico
L'amido isolato dal farro si è dimostrato lentamente digeribile.
Queste caratteristiche, unitamente all'elevato tenore in fibre, conferiscono al farro un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito lentamente, aumentando con gradualità la glicemia e offrendo un costante rilascio di energia durante il giorno 13.
Dati epidemiologici suggeriscono che il consumo di una dieta a basso indice glicemico gioca un ruolo protettivo contro lo sviluppo del diabete di tipo 2, oltre a risultare utile per il controllo del peso corporeo 14, 15.
In effetti, una revisione di 15 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associato a un BMI inferiore e a un grasso corporeo inferiore 16.
Farro e Salute
Il farro è un'alternativa gustosa e nutriente ai cereali raffinati, come la pasta e il riso brillato.
In virtù dell'elevato contenuto di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, il consumo di farro - nel contesto di una dieta equilibrata e di un sano stile di vita - può avere diversi benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e benefici per la perdita di peso.
Il farro è ad esempio ricco di antiossidanti come polifenoli, carotenoidi e fitosteroli, che possono ridurre il rischio di diverse malattie croniche, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro 17, 18.
- Studi osservazionali suggeriscono che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli vegetali può proteggere dalle malattie, compresi alcuni tumori, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative 19, 20.
Effetti sul Colesterolo e sulle Malattie Cardiovascolari
La fibra alimentare, specie quella solubile, ha dimostrato di aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo totale e LDL 21, 22.
Uno studio condotto da Yenagi e altri (2001) 23 ha analizzato l'influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici.
L'incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato), nella dieta di pazienti diabetici per 6 settimane, ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL. I dati indicano anche che c'è stata una diminuzione marginale nei livelli di glicemia a digiuno nei soggetti integrati con farro.
Al contrario, nello stesso studio, l'incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.
Sono chiaramente necessari ulteriori studi su modelli animali e su soggetti umani per conoscere l'effetto benefico di questo cereale sul diabete e sui profili lipidici.