Integratori di Proteine | Effetti Collaterali e Pericoli
In un organismo sano è alquanto improbabile che una dieta iperproteica possa causare danni a fegato e reni. Tuttavia, troppe proteine sovraccaricano inutilmente questi organi, fanno ingrassare e causano problemi intestinali
Per quanto il consumo adeguato di integratori di proteine risulti generalmente sicuro e ben tollerato, è opportuno considerare alcuni possibili effetti collaterali legati all'inadeguato utilizzo di integratori proteici.
Effetti collaterali in acuto
Gli effetti collaterali in acuto, legati all'utilizzo di integratori di proteine, sono riconducibili all'uso inappropriato per quantità o qualità.
Infatti, dosaggi eccessivi, piuttosto che la presenza di potenziali allergeni (esempi classici sono rappresentati dalla soia o da tracce di frutta a guscio per pazienti allergici, piuttosto che dalla presenza di lattosio in pazienti affetti da intolleranza al lattosio), potrebbero determinare la comparsa di:
- Dispepsia e difficoltà digestive;
- Dolori addominali crampiformi;
- Pirosi gastrica;
- Nausea;
- Vomito;
- Diarrea;
- Flatulenza.
Decisamente più rara è invece l'incidenza di vere e proprie reazioni allergiche.
Effetti collaterali in cronico
L'uso inadeguato di integratori di proteine, protratto nel tempo e magari in contesti dietetici non ottimizzati, potrebbe:
- Sovraccaricare l'attività detossificante di fegato e reni;
- Aumentare sensibilmente il contenuto proteico giornaliero, con le classiche conseguenze di una dieta iperproteica;
- Determinare un incremento del peso corporeo, anche in termini di massa grassa;
- Alterare alcuni parametri metabolici ed ematochimici, come l'azotemia o la creatininemia;
- Compromettere lo stato di salute generale psico-fisico dell'utente.
Questi effetti collaterali, seppur rari in soggetti sani, dovrebbero comunque essere presi in considerazione da chi fa un uso spropositato di integratori di proteine.
- Uno studio condotto su uomini in buona salute e in allenamento per la forza ha mostrato che mangiare circa 1,4 grammi per chilo di peso corporeo (3 grammi per kg) ogni giorno per un anno non ha avuto effetti negativi sulla salute 1.
- Anche mangiare 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (4,4 grammi per kg) per 2 mesi non sembra aver causato effetti collaterali 2.
Fanno Male a Ossa e Reni?
Le diete ad alto contenuto di proteine vengono spesso (ingiustamente) incolpate di arrecare una serie di problemi di salute.
Tra i messaggi più comuni, vi è quello secondo cui una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi.
Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, e sia indubbiamente vero che le proteine determinano un maggior carico di lavoro per i reni, gli studi non hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni nelle persone sane 3, 4.
Al contrario, è stato dimostrato che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali 5, 6.
Qualsiasi ipotizzato effetto negativo delle proteine sulla funzionalità renale è pertanto verosimilmente controbilanciato dai loro effetti positivi su questi fattori di rischio.
Le proteine sembrano anche avere un effetto positivo sulla salute delle ossa, potendo di fatto prevenire (anziché favorire) l'osteoporosi 7, 8, 9, 10.
Esagerare con le proteine può tuttavia associarsi ad altri problemi:
- alito cattivo
- aumento di peso (se la dieta è globalmente ipercalorica)
- stitichezza e disbiosi intestinale
- disidratazione (se non si assumono abbastanza liquidi)
- danni ai reni nelle persone con malattie renali preesistenti
- aumentato rischio di cancro al colon (per le diete ricche di carni trasformate, come i salumi) 11, 12.
In generale, gli esperti ritengono che gli adulti sani possano tollerare dosi di 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno a lungo termine, senza problemi.
Altri ritengono che gli adulti altrimenti sani possano consumare tranquillamente anche livelli più alti di proteine, indipendentemente dal livello di attività sportiva; tuttavia le ripercussioni di apporti proteici così alti non sono stati studiati a lungo termine.
Prevenzione
La prevenzione dei possibili effetti collaterali associati al consumo di proteine in polvere, può essere effettuata:
- scegliendo con cura la fonte proteica; ad esempio, i soggetti più sensibili al lattosio dovrebbero evitare gli integratori di proteine del latte, optando per altre fonti (proteine dell'uovo, della soia, vegane ecc.); quelli sensibili al glutine, invece, dovrebbero scegliere prodotti testati per l'assenza del glutine;
- preferendo le proteine idrolizzate, che in genere sono meglio tollerate a livello intestinale perché più facilmente digeribili e assorbibili;
- scegliendo integratori proteici arricchiti con enzimi digestivi, come bromelina, papaina e altre proteasi;
- evitando l'assunzione in prossimità dei pasti principali; l'assunzione a digiuno, infatti, si associa generalmente a minori effetti collaterali di natura gastrointestinale;
- mescolando con cura la miscela, dissolvendo eventuali grumi (questa accortezza tende a migliorare la digeribilità dell'integratore)
- evitando di mescolare le proteine al latte, ma associandole eventualmente allo yogurt (generalmente meglio tollerato e con funzione favorente la digestione);
- suddividendo la dose proteica in una o più dosi non superiori ai 15g (dosi singole di proteine in polvere superiori ai 10 grammi possono essere poco tollerate dai soggetti più sensibili);
- evitando l'assunzione in un contesto alimentare caratterizzato da pasti molto abbondanti; questo, per evitare di appesantire ulteriormente un sistema gastrointestinale già provato dalla digestione di pasti abbondanti;
- calcolando l'apporto proteico complessivo della dieta (alimenti + integratori) evitando di superare i 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (nota bene: i kg sono riferiti al peso corporeo desiderabile; ne devono tenere particolarmente conto i soggetti in sovrappeso). Si veda l'articolo: quante proteine assumere