Olio di Perilla | Proprietà, Benefici, Omega-3
In questo articolo parliamo dell'Olio di Semi di Perilla, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e per combattere l'Infiammazione. Con Studi scientifici, Proprietà Salutistiche, Usi in Cucina e Valori Nutrizionali
Che Cos'è
L'olio di Perilla è un olio commestibile estratto dai semi tostati della pianta Perilla frutescens, originaria dell'India e della Cina.
I semi di perilla hanno un peso di circa 4 g per 1000 semi e contengono circa il 35-45% di olio.
Quello di perilla è un olio popolare nella cucina salutista, grazie a due principali caratteristiche:
- ha un gradevole sapore di nocciola;
- rispetto ad altri oli vegetali, contiene una percentuale elevatissima (54-64%) di acidi grassi omega-3, sottoforma principalmente di ALA (acido alfa-linolenico); contiene anche acidi grassi essenziali omega-6 e acido oleico.
Nel complesso, gli acidi grassi dell'olio di perilla si possono considerare particolarmente benefici per la salute, specialmente per il normale funzionamento del sistema immunitario, e sono stati collegati al miglioramento della salute cardiovascolare e a una riduzione dell'infiammazione.
I principali paesi produttori di olio di perilla sono Cina, India, Giappone, Corea, Tailandia e altri paesi dell'Asia orientale 3.
A Cosa Serve
L'olio di Perilla è molto usato nella cucina coreana, dove viene impiegato come:
- esaltatore di sapidità,
- condimento
- olio da cucina.
Nella cucina coreana, l'olio di perilla e l'olio di sesamo sono i due olii più utilizzati per aromatizzare le salse 1. In particolare, l'olio di perilla è più comune nella parte meridionale della Corea, poiché la pianta si coltiva più facilmente nelle aree più calde del Paese.
In Italia, l'olio di perilla viene principalmente usato in sostituzione ad altri oli per aumentare l'apporto di omega-3 nella dieta, bilanciando il rapporto con gli omega-6.
La seguente tabella riporta un confronto tra la composizione in acidi grassi dell'olio extravergine di oliva e quella dell'olio di perilla.
| Olio di Perilla 1 | Olio Extravergine di Oliva 2 | |
| Calorie | 884 kcal | 884 kcal |
| Grassi | 100 g | 100 g |
| di cui Saturi | 6-10 g | 13,8 g |
| di cui Monoinsaturi | 12-22 g | 73 g |
| di cui Polinsaturi | 65-86 g | 10,5 g |
| di cui Acido Linoleico | 14 g | 9,76 g |
| di cui acido alfa-linolenico | 52-64 g | 0,76 |
Benefici per la Salute
Gli acidi grassi omega-3 sono molto utili per la salute umana e nella prevenzione di diverse malattie come disturbi cardiovascolari, cancro, infiammazione, artrite reumatoide ecc.
Si tratta di una branca della ricerca particolarmente attiva, dove non mancano studi dai risultati contradditori.
Ad ogni modo, a livello generale, questi acidi grassi essenziali sono stati associati a benefici in una vasta gamma di condizioni infiammatorie, malattie cardiache, colite / morbo di Crohn, asma, cancro al Colon e allergie.
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Può Ridurre l'infiammazione
Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante in quasi tutte le malattie occidentali croniche. Ciò include malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 3, 4, 5, 6.
Si ritiene che i nostri antenati si siano evoluti in una dieta in cui gli apporti delle due categorie di acidi grassi essenziali (omega 6 ed omega 3) erano approssimativamente uguali. Tuttavia, le diete moderne di solito apportano fino a 20 volte più acidi grassi omega 6 rispetto agli acidi grassi omega 3.
Diversi scienziati hanno proposto che una dieta ricca di omega-6 ma povera di omega-3 aumenti l'infiammazione; al contrario, una dieta che includa quantità equilibrate di entrambi ridurrebbe l'infiammazione 7.
- In particolare, è stato proposto di valutare il rapporto di assunzione tra grassi omega-6 e grassi omega-3;
- Le prove antropologiche suggeriscono che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumavano questi grassi con rapporti da 2:1 a 4:1, mentre il rapporto di oggi è di circa 16:1 8, quindi spostato verso un eccesso relativo di acido linoleico e altri omega-6.
Gli scienziati sospettano che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto all'omega-3, possa favorire diverse malattie croniche. Tuttavia, non ci sono ancora prove convincenti a sostegno di questa teoria.
Per contro, diversi studi 9 suggeriscono che l'aggiunta di omega-3 (come quelli presenti nell'olio di perilla) alla dieta può ridurre l'infiammazione.
L'olio di perilla si caratterizza per un rapporto di 4:1 tra omega-6 e omega-3, una proporzione considerata nell'intervallo ottimale.
- Un rapporto ω-6:ω-3 tra 2 e 3, ha contribuito a ridurre l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide 10;
- Un rapporto ω-6:ω-3 di 5 a 1 ha avuto un effetto benefico su pazienti con asma, ma un rapporto di 10 a 1 ha avuto un effetto negativo 10.
Poiché la dieta occidentale è spesso sbilanciata verso l'eccesso di ω-6, l'uso di olio di perilla in sostituzione degli oli di semi riequilibra il rapporto con gli ω-3, potendo "orientare il metabolismo" in senso antinfiammatorio.
Ad ogni modo, il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3, se presente, non è ancora stato chiaramente definito 10. Secondo alcuni Autori sarebbe opportuno abbandonare questo concetto e concentrarsi sull'apporto di EPA e DHA e sulla carenza di questi acidi grassi nelle diete occidentali 11. Poiché EPA e DHA sono contenuti soltanto nel pesce (vedi oltre), il tutto si può riassumere nella raccomandazione degli esperti di nutrizione, i quali suggeriscono di mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
Studi
A differenza di altri oli vegetali, solo pochi studi hanno indagato le potenziali applicazioni salutistiche dell'olio di perilla.
- In uno studio 12, persone con asma sono state seguite per quattro settimane, durante le quali hanno ricevuto l'estratto di semi di perilla per vedere se la loro funzione polmonare era migliorata. I risultati hanno mostrato che l'olio di perilla può migliorare il flusso d'aria inibendo la produzione di mediatori infiammatori che favoriscono l'asma.
- Uno studio del 1994 sui ratti 13, ha visto che l'assunzione di olio di perilla - in dosi tali da coprire circa il 25% dell'assunzione giornaliera di lipidi - può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i benefici e i potenziali effetti collaterali dell'olio di perilla.
Può Promuovere la Salute del Cuore
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo 14.
Una revisione del 2014 15 conclude che un aumento dell'acido alfa-linolenico, l'omega-3 caratteristico dell'olio di perilla, sembra ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
L'olio di perilla è una Buona Fonte di Omega-3
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto pesce hanno tassi molto più bassi di malattie cardiache 16, 17, 18.
Tale beneficio è verosimilmente dovuto alla ricchezza di omega-3, EPA e DHA, nelle carni del pesce.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute del cuore, con benefici come infiammazione ridotta e abbassamento della pressione sanguigna 18, 19.
L'olio di perilla non contiene gli omega-3 EPA e DHA tipici del pesce, ma è un'ottima fonte del loro precursore acido alfa-linolenico (ALA).
L'ALA può essere convertito in EPA e da esso in DHA, ma la conversione (che si verifica principalmente nel fegato) è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15% e generalmente superiori:
- nelle donne in età fertile rispetto agli uomini
- nei giovani rispetto agli anziani.
Per questo motivo, per avere maggiori garanzie di apportare all'organismo quantità adeguate di EPA e DHA, in genere gli oli di pesce sono preferiti agli oli vegetali ricchi di ALA .
Un cucchiaino di olio semi di perilla (6g circa) apporta circa 3,6 grammi di acido alfa-linolenico. Ipotizzando un tasso di conversione in EPA e DHA del 10-15%, si tratta di 360-540 mg di EPA e DHA.
Per la salute generale, 250 mg di EPA e DHA combinati rappresentano la dose minima quotidiana.
Di conseguenza, se assunto in dosi sufficientemente grandi, l'olio di perilla è un alimento efficace per aumentare l'apporto di omega-3, inclusi (indirettamente) EPA e DHA, soprattutto nei giovani (la capacità di conversione si riduce con l'invecchiamento).
La ricerca ha dimostrato che quando si utilizza olio di perilla ricco di omega-3 invece di olio di soia, i soggetti aumentano i livelli di omega-3 nel sangue, il che può portare alla prevenzione della malattia coronarica e alla riduzione della coagulazione del sangue 1, 2.
Avvertenze
- Conservare il prodotto in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. È importante la conservazione in ambiente fresco e buio per evitarne l'ossidazione e l'irrancidimento.
- L'assunzione di Olio di Perilla in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
- Specialmente in gravidanza, è essenziale l'approvvigionamento di omega 3 da fonti assolutamente sicure e certificate; se il medico ha prescritto specificamente un integratore a base di EPA e/o DHA, non sostituirlo con l'olio di perilla (in quanto la conversione dei suoi omega-3 in DHA può essere molto bassa).
Controindicazioni
- L'assunzione di olio di perilla è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità individuale.
- Cautela in caso di contemporanea somministrazione di Olio di Perilla con medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento.
- Poiché gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di poter inibire l'aggregazione piastrinica, esiste anche un potenziale rischio di effetti additivi quando vengono assunti insieme ad altri integratori che inibiscono l'aggregazione piastrinica, come l'aglio o la vitamina E.
- Per lo stesso motivo, vi è la preoccupazione che possano aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l'intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l'uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.
Effetti Collaterali
- I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con dosi eccessive di Olio di Perilla includono disturbi allo stomaco e/o all'intestino (diarrea), effetto peraltro comune anche agli altri oli vegetali.
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