Formaggi Magri e Formaggi Grassi | Lista e Consigli
In questo articolo parliamo del Contenuto Lipidico del Formaggio, elaborando una lista di Formaggi Magri, Leggeri e Grassi. Con Studi e Considerazioni sull'Impatto di questi Alimenti sulla Salute del Cuore e sul Dimagrimento
Cosa Sono
Parlare di formaggi magri potrebbe sembrare un eufemismo.
Stiamo infatti parlando di una categoria di alimenti naturalmente ricchi di grassi.
La buona notizia è che questi grassi non sembrano essere così pericolosi come si riteneva in passato, né per il cuore, né per la linea. Ma di questo parleremo nel dettaglio in seguito.
In base al contenuto di grasso espresso sulla sostanza secca, secondo la legge (n. 142/1992) è possibile individuare:
- formaggi grassi: il contenuto di grassi è superiore al 35% della sostanza secca (Robiola, Gorgonzola, Taleggio, Bitto, Fontina, Montasio, Bra, Raschera, Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Pecorino, ecc.);
- formaggi leggeri: il contenuto di grasso varia tra il 20 e il 35% della sostanza secca;
- formaggi magri: preparati con latte scremato, con contenuto di grasso inferiore al 20% della sostanza secca (certi tipi di fiocchi di latte e - anche se non è propriamente un formaggio - la ricotta).
Basarsi su questa classificazione di legge è tuttavia complicato, in quanto si parla di grassi sulla sostanza secca (cioè sull'alimento privato di acqua), mentre le tabelle nutrizionali si riferiscono al contenuto nutrizionale dell'alimento intero.
Ad ogni modo, considerando le percentuali lipidiche del formaggio intero, abbiamo elaborato le relative liste di formaggi magri, leggeri e semigrassi. Per quanto detto, tale classificazione è diversa da quella prevista dalla legge, secondo la quale molti dei formaggi di seguito elencati come magri sono in realtà considerati leggeri, e molti dei leggeri sono in realtà considerati grassi.
Formaggi Magri
| Alimento | Lipidi (g/100g) |
|---|---|
| Mozzarella di vacca | 19,5 |
| Formaggino con ridotto contenuto di grasso | 17,3 |
| Ricotta di bufala | 17,3 |
| Formaggio cremoso spalmabile, light | 14,5 |
| Cacioricotta di capra | 14,3 |
| Ricotta di pecora | 11,5 |
| Ricotta di vacca | 10,9 |
| Fiocchi di formaggio magro | 7,1 |
Formaggi Leggeri
| Alimento | Lipidi (g/100g) |
|---|---|
| Pecorino siciliano | 33,6 |
| Pecorino romano | 33,1 |
| Groviera | 32,1 |
| Pecorino | 32,0 |
| Caciocavallo | 31,1 |
| Formaggio cremoso spalmabile | 31,0 |
| Caciotta mista | 31,0 |
| Cheddar | 31,0 |
| Emmenthal | 30,6 |
| Formaggio molle da tavola | 30,2 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 29,7 |
| Caciotta toscana | 29,6 |
| Fontina | 28,9 |
| Grana Padano, DOP | 28,5 |
| Caciottina mista | 28,5 |
| Provolone | 28,2 |
| Robiola | 27,7 |
| Caciotta romana di pecora | 27,3 |
| Gorgonzola | 27,1 |
| Formaggino | 26,9 |
| Brie | 26,9 |
| Taleggio | 26,2 |
| Scamorza | 25,6 |
| Caciottina vaccina | 25,4 |
| Italico | 25,2 |
| Stracchino | 25,1 |
| Camembert | 24,7 |
| Mozzarella di bufala | 24,4 |
| Edam | 24,3 |
| Crescenza | 23,3 |
| Avocado, fresco | 23 |
| Mozzarella di bufala campana DOP | 21,7 |
| Caciottina fresca | 21,3 |
| Dolce verde | 21,1 |
| Fior di latte | 20,3 |
| Feta | 20,2 |
Formaggi Grassi
| Alimento | Lipidi (g/100g) |
|---|---|
| Burrini | 47,0 |
| Mascarpone | 47,0 |
| Butirro calabro | 38,8 |
| Latteria | 36,4 |
I Grassi Fanno Ingrassare?
L'apparentemente logica equazione "grassi = ingrassare" ha avuto un ruolo rilevante nel dilagare dell'epidemia di obesità iniziata negli anni '80 del secolo scorso.
Si è infatti ingenuamente pensato che per dimagrire fosse necessario ridurre l'apporto dei grassi. Questo ha portato al proliferare di alimenti "light", ultra-processati, poveri di grassi, ma ricchissimi di zuccheri.
Il consumo cronico ed eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri e/o carboidrati raffinati (ad alto indice e carico glicemico) ha in realtà un impatto molto negativo sulla salute 1, 2, 3, 4, 5:
- favorisce lo sviluppo dell'obesità;
- favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
- aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.
Esistono poi diete ricchissime di grassi ma povere di carboidrati, come la famosa dieta chetogenica, che sono di gran lunga più efficaci della dieta a basso contenuto di grassi in termini di perdita di peso e miglioramento metabolico 6, 7, 8, 9.
Questo non significa che i formaggi grassi non facciano ingrassare o che facciano dimagrire. Significa, invece, che l'attenzione andrebbe spostata dal singolo alimeno all'equilibrio complessivo del pasto e dell'intera dieta.
Ad esempio, l'associazione di un formaggio grasso con un'importante fonte ricca di carboidrati raffinati (come pasta, pane, grissini ecc.) rappresenta probabilmente il binomio perfetto per accumulare grasso; questo non solo perché si tratta di un pasto ipercalorico, ma soprattutto perché questa specifica accoppiata:
- ha un impatto metabolico sfavorevole (elevata risposta insulinica, con elevato deposito intracellulare di glucosio e acidi grassi, che saranno stipati come riserve, e insorgenza precoce della fame post-prandiale);
- favorisce la "dipendenza da cibo", poiché è ormai risaputo che mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello 10, 11, 12.
Viceversa, l'associazione di un formaggio grasso con verdure fresche non rappresenta assolutamente un pasto ingrassante, sia perché si tratta di un pasto a contenuto calorico non eccessivo, sia perché il suo impatto metabolico è favorevole.
Per maggiori informazioni leggi: Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie
Breve Panoramica degli Studi
Una revisione di 16 studi 13 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.
- Uno studio 14 molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
- Un altro studio 15 su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare). - Uno studio 16 condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.
I Grassi Fanno Male al Cuore?
Eccesso di Grassi Saturi
I formaggi sono una fonte importante di grassi saturi, oltre che di colesterolo.
Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.
Occorre tuttavia notare che - sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari - alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 17, 18, 19, 20.
Sulla base di queste evidenze alcuni Autori hanno recentemente sollecitato le linee guida dietetiche a spostare l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi alle e raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti 21.
Mentre le persone con ipercolesterolemia familiare potrebbero dover limitare fortemente il consumo di formaggi, secondo una revisione della ricerca che ha esaminato il rapporto tra consumo di latte e salute del cuore, i prodotti lattiero-caseari grassi sembrano fornire una maggiore nutrizione e avere proprietà anti-infiammatorie 22.
In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 23.
Bisogna inoltre considerare che il formaggio, sia magro che grasso, rappresenta una fonte significativa di nutrienti utili al controllo del rischio cardiovascolare:
- è una fonte di CLA e di vitamina K2, soprattutto se ottenuto da mucche allevate al pascolo; questi nutrienti potrebbero contribuire a prevenire l'obesità, le malattie cardiache e ridurre l'infiammazione 24, 25.
- è una fonte di peptidi che possono indurre una diminuzione della pressione diastolica e sistolica nel sangue in pazienti con problemi di pressione arteriosa 26.