Sale Integrale | Cos'è? Tipi, Proprietà | Fa Bene?
In questo articolo parliamo del Sale Integrale, delle sue Caratteristiche, della sua Composizione e dei Motivi per cui Non Apporta Benefici alla Salute. Con Studi e Considerazioni sui Rischi di una Dieta Ricca di Sale e sulla Dose Ottimale da Assumere
Che Cos'è
Il sale integrale è un tipo di sale estratto per evaporazione dell'acqua di mare o da depositi di salgemma, immesso sul mercato senza subire importanti processi di raffinazione.
Si tratta quindi di un "sale rustico", che in generale si distingue per:
- il colore (grigio, bianco, rosato o nero a seconda dei casi), diverso dal bianco candido del tradizionale sale raffinato;
- i cristalli di dimensioni irregolari, più o meno grandi;
- un sapore molto aromatico;
- un maggior contenuto di oligoelementi diversi dal cloruro di sodio.
Tipi di Sale Integrale
La maggior parte dei sali integrali è di origine marina.
I loro particolari colori e la varietà di sapori sono dovuti alle argille locali e alle alghe che si trovano nelle acque da cui vengono estratti.
Ad esempio, alcuni sali della Corea e della Francia sono di colore grigio rosato, alcuni dall'India sono neri. I sali neri e rossi delle Hawaii possono anche essere addizionati di lava nera in polvere e argilla rossa cotta 1.
Può tuttavia essere difficile distinguere il sale marino integrale da altri sali, come il sale rosa dell'Himalaya o altri sali di salgemma, o da sali raffinati trattati per assomigliare visivamente a quelli integrali.
Di seguito, proponiamo le caratteristiche dei sali integrali più conosciuti
Sale Rosso delle Hawaii
- Prende il nome da un minerale naturale, un'argilla rossa di origine vulcanica
- Durante il processo di evaporazione, l'argilla arricchisce il sale di ossido di ferro, conferendogli un caratteristico colore rosso e un retrogusto leggermente ferroso;
- Ha un contenuto di ferro fino a cinque volte superiore a quello del sale comune;
- Si distingue per il gradevole sapore di nocciole tostate.
Sale Nero delle Hawai
- E' naturalmente arricchito di elementi minerali derivanti dalla lava vulcanica, che si aggiungono al sale al momento dell'essicazione.
- Ha una nota gustativa di affumicatura.
Sale Nero di Cipro
- Sale marino estratto dai laghi salati di Larnaca e Limassol, alimentati dal vicino mare.
- Dopo l'estrazione viene unito con carbone vegetale attivo, ottenuto dalla combustione di legno.
Sale Grigio della Bretagna
- Il suo colore grigio chiaro è dovuto a una particolare tipologia di argilla che si deposita sui fondali delle saline, arricchendo il sale di minerali e conferendogli una colorazione grigiastra.
- Si raccoglie nelle saline delle acque territoriali di Francia e Gran Bretagna, soprannominate “Mar Celtico”.
- Per questo, è conosciuto anche come sale bretone, sale celtico o sale integrale dell'Atlantico.
Sale Blu di Persia
- Non è un sale di origine marina, ma un sale di salgemma che proviene dalla miniere di sale dell'Iran; la sua colorazione è dovuta alla silvinite.
- Ha un gusto molto salato ma non persistente.
- Contiene cloruro di sodio misto a cloruro di potassio.
- Lascia in bocca un sapore speziato.
Sale Rosa dell'Himalaya
- E' un sale di salgemma, con un caratteristico colore rosato che deriva dall'alto contenuto di ferro.
- Per questo motivo può avere diverse sfumature, rosa o rossicce.
- Non è raffinato e non viene trattato con alcun procedimento chimico.
Sale Nero Indiano
- Sale di salgemma con una colorazione tra il grigio e il viola; contiene tracce di solfuro di idrogeno, sodio e ferro.
- Ha un sapore che a crudo ricorda lo zolfo, ma che si attenua notevolmente con la cottura.
Sapore
Il sale integrale si caratterizza per note gustative aromatiche, differenti dal normale sale bianco da tavola.
Nelle ricette che trattengono la consistenza più grossolana del sale integrale, può fornire una sensazione diversa alla bocca e può cambiare sapore a causa del diverso tasso di dissoluzione.
Per questo viene spesso proposto per la degustazione di pesce, carne alla griglia o anche come abbellimento di piatti ricercati.
Fa Bene alla Salute?
I sali marini integrali variano ampiamente tra loro non solo nel sapore, ma anche nella composizione chimica.
Sebbene il componente principale sia il cloruro di sodio, la porzione rimanente può variare da meno dello 0,2 al 10% di altri sali minerali. Si tratta principalmente di sali di calcio, potassio, ferro e magnesio, con quantità sostanzialmente inferiori di molti oligoelementi, come lo iodio (presente soprattutto nel sale marino integrale).
Finora, nessuno studio ha confrontato gli effetti sulla salute dei diversi tipi di sale
Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale e salutistico, possiamo dire che non vi sono particolari ragioni per preferire il consumo di sale integrale a quello raffinato.
E' vero che quello integrale è un sale complessivamente più ricco di sali minerali e leggermente più povero di sodio; tuttavia, considerate le dosi di consumo (pochi grammi), si tratta di apporti e differenze irrisorie.
Le conseguenze sulla salute del consumo di sale integrale o di sale da tavola regolare sono quindi le stesse, poiché:
- il sale integrale è comunque costituito principalmente da cloruro di sodio (in genere >90%);
- si utilizza in dosi talmente basse (pochi grammi) che l'apporto quantitativo degli altri minerali (potassio, iodio, ferro ecc.) risulta trascurabile in termini quantitativi.
Se da un lato il consumo di sale integrale non porta con sé particolari vantaggi, dall'altro esistono numerose ragioni per limitare l'apporto di sale, indipendentemente dal fatto che sia raffinato o integrale.
Sale Marino e Iodio
E' bene precisare che il “sale marino” e il “sale integrale” non sono alternative valide al sale iodato essendo, rispetto ad esso, molto meno ricchi di iodio.
Uno studio 1 ha esaminato 81 campioni di sale "naturale" provenienti da 21 paesi: tutti contenevano ~ < 0,7 mg di iodio per kg, ad eccezione dei campioni nigeriani (1,4-6,5 mg I / kg) ottenuti da salgemma sotterranea.
Ricorda che il Sale Marino Integrale NON è ricco di iodio e non può quindi sostituirsi al regolare consumo di sale iodato.
Assumendo un contenuto medio di 0,7 mg di iodio per kg di sale marino, un adulto dovrebbe assumerne più di 200 grammi al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di iodio. Decisamente improponibile!
Al contrario, bastano 5 grammi di sale iodato al giorno per coprire tale fabbisogno.
Fa Male?
Secondo wikipedia 2, gli studi hanno rilevato una contaminazione da microplastiche nel sale marino proveniente da Stati Uniti, Europa e Cina. Il sale marino avrebbe anche dimostrato di poter essere contaminato da funghi che possono causare il deterioramento del cibo e alcuni che potrebbero risultare micotossici.
Aldilà dei rischi specifici del sale marino integrale, che non dovrebbero destare particolare preoccupazione, ben più assodati sono i rischi derivanti dal consumo eccessivo di sale in generale, indipendentemente dal tipo utilizzato.
Sale e Sodio: sono la stessa cosa?
Spesso, quando si parla di dieta, i termini sale e sodio sono usati come sinonimi.
In realtà, sale e sodio non sono esattamente la stessa cosa, poiché ogni grammo di sale (cloruro di sodio) contiene circa 0,4 grammi di sodio e 0,6 grammi di cloro.
Il sale integrale contiene un po' meno sodio rispetto a quello bianco, ma come abbiamo visto - alle normali dosi di impiego - tale differenza non è significativa sul piano nutrizionale.
Rischi di un Eccesso di Sodio
Elevati apporti di sodio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l'aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.
Sembrano inoltre collegati a un aumentato rischio di tumore allo stomaco 2, 3, 4, 5.
Tratto da un opuscolo diffuso dall'Istituto Superiore di Sanità
Il sale da cucina contiene sodio, che favorisce l'aumento della pressione arteriosa, principale causa di infarto e ictus.
In condizioni normali, il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio, che corrispondono a circa 1 grammo di sale al giorno.
Attraverso l'alimentazione, però, un italiano introduce in media 10 grammi di sale ogni giorno (quantità totale fra quello normalmente contenuto negli alimenti e quello aggiunto).
Diminuire questa quantità può aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali, quindi a ridurre il rischio di infarto o ictus.
Diminuendo il consumo di sodio a meno di 2 grammi al giorno, si può ridurre la pressione sistolica (massima) fino a 8 millimetri di mercurio (mm Hg) e la diastolica (minima) fino a 4.
Questa riduzione della pressione è simile a quella che si può ottenere dimagrendo 10 kg o facendo 30 minuti al giorno di cammino a passo sostenuto.
Quante morti si potrebbero evitare se tutti consumassimo meno sale?
In Italia ci sono 135.000 morti all'anno per infarto e ictus → Se tutti dimezzassimo la quantità di sale... → ...si potrebbero evitare fino a 26.000 morti all'anno (circa 5 volte di più dei morti per incedenti stradali).
| Cosa succede se... | ||
| Si riduce il sodio (cioè non si consuma più di 2 gr di sodio al giorno) | → | La pressione* cala di 6-8 mm Hg |
| Si dimagrisce e si raggiunge il peso ideale? | → | La pressione* cala di 5-10 mm Hg ogni 10 Kg persi |
| Si segue una alimentazione ricca di frutta, verdura (riducendo grassi saturi e sodio) | → | La pressione* cala di 8-14 mm Hg |
| Si svolge una attività fisica regolare (almeno 30 minuti al giorno di cammino a passo sostenuto) | → | La pressione* cala di 4-9 mm Hg |
* I dati si riferiscono alla riduzione della pressione sistolica (massima). La diastolica (minima) cala di circa la metà.
Eccesso di Sodio e Salute dei Bambini
È stato dimostrato che i ragazzi che mangiano più salato consumano maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate, che possono contribuire a un eccesso di peso.
Per l'alimentazione di bambini e adolescenti sarebbe quindi importante scegliere, fra gli alimenti industriali pronti, quelli a più basso contenuto di sodio, oltre naturalmente a evitare aggiunte di sale nella preparazione dei cibi.
Eccesso di Sodio - Altre Conseguenze
Non solo ipertensione o malattie cardiovascolari, un consumo eccessivo di sale e sodio nella dieta sembra avere diversi altri effetti deleteri sulla salute:
- aggravamento delle malattie renali;
- aumento del rischio di tumori dello stomaco (soprattutto quando l'eccesso di sodio è correlato all'apporto di nitriti, che sono conservanti alimentari molto utilizzati - insieme a elevate quantità di sodio - in salumi e insaccati vari);
- effetto irritante sulla mucosa dello stomaco;
- aumento delle perdite urinarie di calcio, che viene sottratto all'osso aumentando il rischio di osteoporosi.
Non tutti gli Studi, però sono Concordi...
Alcuni studi di revisione scientifica non hanno trovato prove del fatto che limitare l'assunzione di sale riduca il rischio di infarti, ictus o morte 6, 7.
- Un'ampia revisione del 2011, composta da sette studi, ad esempio, ha rilevato che la riduzione del sale non ha avuto alcun effetto sul rischio di malattie cardiache o morte 8.
- Un'altra revisione con oltre 7.000 partecipanti ha mostrato che una ridotta assunzione di sale non ha influenzato il rischio di morte e ha avuto solo una debole associazione con il rischio di malattie cardiache 9.
L'effetto del sale sul rischio di malattie cardiache e morte potrebbe variare sui diversi gruppi di pazienti. Ad esempio, un ampio studio ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale era associata a un ridotto rischio di morte ma solo per gli individui in sovrappeso 10.
Ci sono anche studi che hanno messo in relazione un apporto troppo basso di sale a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete:
- numerosi studi riportano che meno di 3.000 mg di sodio al giorno sono legati a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache 11, 12, 13, 14. Uno studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il rischio di morte del 159% nei pazienti con insufficienza cardiaca 15.
- Alcuni studi hanno riportato che una dieta a basso contenuto di sale può aumentare l'insulino-resistenza 16, 17, 18, 19 ; inoltre, uno studio ha rilevato che nei pazienti con diabete di tipo 2, meno sodio era associato a un aumentato rischio di morte 20.
Quanto Sale nella Dieta?
Sebbene il sodio sia un elemento essenziale per la salute umana, non vi è consenso scientifico sulla quantità minima giornaliera necessaria.
È stato stimato che l'assunzione totale giornaliera di 120-400 mg di sodio soddisferebbe le necessità di base di bambini e adolescenti, e 500 mg quelle degli adulti.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l'assunzione adeguata giornaliera di sodio è pari a:
- 0,4 grammi nei lattanti
- da 0,7 a 1,5 grammi di sodio nei bambini e negli adolescenti (a seconda dell'età)
- 1,5 grammi negli adulti
- 1,5 grammi in gravidanza e allattamento
- 1,2 grammi al di sopra dei 60 anni.
| Età | Assunzione adeguata giornaliera di sodio (g/die) | |
| Lattanti | 6-12 mesi | 0,4 |
| Bambini-Adolescenti | ||
| 1-3 anni | 0,7 | |
| 4-6 anni | 0,9 | |
| 7-10 anni | 1,1 | |
| Maschi | 11-14 anni | 1,5 |
| 15-17 anni | 1,5 | |
| Femmine | 11-14 anni | 1,5 |
| 15-17 anni | 1,5 | |
| Adulti | ||
| Maschi | 18-29 anni | 1,5 |
| 30-59 anni | 1,5 | |
| 60-74 anni | 1,2 | |
| ≥75 anni | 1,2 | |
| Femmine | 18-29 anni | 1,5 |
| 30-59 anni | 1,5 | |
| 60-74 anni | 1,2 | |
| ≥75 anni | 1,2 | |
| Gravidanza | 1,5 | |
| Allattamento | 1,5 | |
In base al parere delle organizzazioni sanitarie, non si dovrebbero consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, preferibilmente meno.
Ciò equivale a circa un cucchiaino o a 6 grammi di sale.
Ricordiamo che il sale da cucina contiene il 40% di sodio, quindi per calcolare a quanto sale corrisponde un determinato quantitativo di sodio occorre moltiplicare tale quantitativo per 2,5.
Ricordiamo anche che mangiare troppo poco sale può essere altrettanto dannoso per la salute 21.
In generale, le persone sane che consumano una dieta ricca di cibi integrali o comunque povera di cibi trasformati (come i salumi, ricchissimi di sodio, o gli snack salati), e che aggiungono sale alle pietanze con moderazione, non dovrebbero preoccuparsi troppo per l'assunzione di sale.
In questo contesto, l'impiego di sale integrale in sostituzione a quello bianco, aggiunto agli alimenti con la dovuta moderazione, non comporta verosimilmente particolari rischi o benefici per la salute.
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