Grassi Buoni e Grassi Cattivi | Quali Sono? Come Sceglierli?
In questo articolo parliamo dei Grassi Buoni e dei Grassi Cattivi, sfatando qualche mito per spiegare nel dettaglio l'impatto dei vari grassi sulla salute e le regole per un'alimentazione sana
Cosa Sono
Nell'ambito della nutrizione umana, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi si basa sul presupposto che i primi proteggano dalle malattie cardiovascolari, mentre i secondi le favoriscano.
Poiché le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte, questo argomento è molto sentito e discusso.
Purtroppo, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi ha portato a generalizzazioni eccessive, che hanno portato a demonizzare ingiustamente alcuni alimenti a favore di altri, se non ad ottenere addirittura l'effetto opposto a quello sperato
Prendiamo l'esempio dei grassi saturi, che come i più sapranno vengono riduttivamente (e ingiustamente) additati di essere i grassi cattivi per eccellenza.
Ebbene, un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta.
Tuttavia, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" 1, l'avocado ha dimostrato di ridurli 2.
Questo esempio ci fa capire come l'attenzione andrebbe spostata dai grassi buoni e cattivi all'alimento nella sua interezza, e ancor di più alla dieta nella sua globalità.
Grassi Buoni
I grassi monoinsaturi sono buoni
I grassi monoinsaturi sono acidi grassi che nella loro struttura chimica presentano un singolo doppio legame (tra gli atomi di carbonio della catena alifatica).
Questi grassi abbondano in alcuni oli vegetali, in particolare nell'olio di oliva e di colza, e nell'avocado. Si possono trovare anche nella frutta secca oleosa, tra cui mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi.
E la carne di Maiale?
Pur essendo anche ricca di grassi saturi, la carne del "maiale moderno" contiene prevalentemente acidi grassi monoinsaturi. Questa caratteristica è frutto di una maggiore attenzione nel miglioramento genetico delle razze e nell'alimentazione del suino, basata su mangimi a base di proteine vegetali, crusca e cereali "nobili".
Uno studio condotto su 840.000 adulti nell'arco di 4-30 anni ha scoperto che coloro che consumavano maggiori quantità di grassi monoinsaturi avevano un rischio inferiore del 12% di morire per malattie cardiache rispetto a quelli che ne assumevano di meno 3.
Questo beneficio è stato più forte per l'acido oleico e l'olio d'oliva, rispetto ad altre fonti di grassi monoinsaturi che di per sé non hanno prodotto effetti significativi sui parametri analizzati.
Ma l'olio di Oliva è ancora meglio
L'olio extravergine di oliva non contiene soltanto alti tenori di acido oleico, ma anche
- potenti antiossidanti 4, 5, come il tirosolo e l'idrossitirosolo, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache 6, 7;
- una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno visto che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti 8;
- oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione 9 , 10.
- buone quantità di vitamina E, un potente antiossidante.
Non a caso, come ricordato, una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache 3.
E' probabile, quindi, che i benefici dell'olio di oliva non derivino soltanto dal suo contenuto di grassi buoni, ma anche dall'importante contenuto di antiossidanti e sostanze ad azione antinfiammatoria.
I grassi polinsaturi sono buonissimi
I grassi polinsaturi sono considerati potenzialmente migliori dei grassi monoinsaturi. Ne esistono di due tipi: gli omega-6, che sono molto abbondanti nella dieta, e i più rari omega-3.
Gli omega-6 si trovano principalmente negli oli vegetali, come l'olio di vinaccioli e l'olio di girasole.
- In uno studio, la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con fonti ricche di grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 19% 10. Ciò comporta una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache per ogni 5% delle calorie giornaliere consumate da grassi polinsaturi anziché da grassi saturi.
- In una revisione di studi condotti su un totale di oltre 300.000 persone, lo scambio del 5% delle calorie totali dai grassi saturi con l'omega-6 acido linoleico è risultata in un rischio di infarto inferiore del 9% e in un rischio di morte correlata a malattie cardiache inferiore del 13% 11.
- Nel 2009, l'American Heart Association ha pubblicato un advisory che ha esaminato i dati di studi randomizzati e studi caso-controllo e di coorte, concludendo che assumere almeno il 5-10% di energia da PUFAs ω6 (principalmente acido linoleico) riduce il rischio di malattie cardiovascolari 12.
Con gli Omega-6 meglio non Esagerare
Negli ultimi decenni, vari Autori hanno suggerito che un'eccessiva assunzione di acido linoleico nella dieta aumenterebbe l'incidenza di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari (CVD), il cancro, il diabete e l'infiammazione.
D'altronde un'elevata quantità di omega-6 nelle membrane cellulari sembrerebbe fortemente associata al rischio di malattie cardiache, il che sembra avere perfettamente senso dato i loro potenziali effetti pro-infiammatori 13.
Anche se nel complesso non esistono abbastanza evidenze a sostegno dell'ipotesi che l'acido linoleico promuova l'infiammazione in esseri umani sani, sarebbe meglio non esagerare con l'apporto di omega-6, dato che la dieta ne è già spesso ricca 14.
Ancor più importante è assicurare, a fianco degli omega-6, apporti adeguati dei grassi buoni omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 sono dei Santi... Forse!
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo specifico di grassi polinsaturi, che si trovano nel pesce e nei prodotti della pesca, soprattutto nei pesci grassi come salmone, aringhe, tonno e altri "pesci azzurri".
Molte prove supportano gli effetti positivi sulla salute degli acidi grassi omega-3. Ad esempio, i loro benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sembrano significativi 15, 16, 17.
Gli acidi grassi omega-3 possono anche migliorare la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari nelle persone con sindrome metabolica 18, 19, 20.
Uno studio su 45.000 adulti ha misurato la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue e nei tessuti adiposi per stimare la quantità di omega-3 nella dieta. È emerso che un'elevata assunzione di omega-3 era associata a un rischio inferiore del 10% di malattie cardiache 21.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato gli stessi benefici, per cui secondo alcuni Autori non vi è alcuna prova convincente che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus 22, 23.
Grassi Cattivi
Il Grassi Trans "Uccidono"
I grassi trans vengono prodotti industrialmente "idrogenando" un olio vegetale in un processo che prevede il bombardamento con idrogeno gassoso. Ciò trasforma i grassi insaturi liquidi in grassi solidi o quasi solidi.
Gli studi hanno collegato il consumo di grassi trans artificiali a 25, 26, 27, 28:
- malattie cardiache,
- infiammazione sistemica,
- aumento del colesterolo LDL "cattivo
- riduzione del colesterolo HDL "buono"
- aumento dei trigliceridi.
Mentre i grassi trans industriali o artificiali sono chiaramente dannosi, i latticini e la carne contengono piccole quantità di grassi trans naturali. Questi grassi trans naturali non sono associati a malattie cardiache e possono essere addirittura utili per l'organismo 29.
Il Colesterolo non Fa Male
Secondo un ampio studio che ha raccolto le prove su oltre 350.000 adulti, l'apporto di colesterolo alimentare non è stato associato a un aumento del rischio di infarto o ictus 30.
Tuttavia, una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha scoperto che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il "colesterolo LDL cattivo" che il "colesterolo buono HDL" 31.
I Grassi Saturi Non Fanno Male
I grassi saturi sono oggetto di molte controversie e gli esperti di nutrizione non sono sempre d'accordo su come influiscono sulla salute.
In realtà, la prima cosa da capire è che ci sono molti tipi di grassi saturi e ognuno ha effetti diversi sulla salute.
| Tipo/Tipi di Grasso Saturo | Effetti | Dove si Trova/Trovano |
| Acidi grassi a corta catena (butirrico, propionico, acetico) | Sono responsabili di molti dei benefici per la salute associati all'assunzione di fibre prebiotiche. Ad esempio, l'acido butirrico è un'importante fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il colon 32. | Si formano per fermentazione nel colon di alcuni tipi di fibre (inulina, FOS, amido resistente, pectina, gomma di guar, arabinoxilano ecc.) 33, 34. |
| Acidi grassi a media catena (acido caproico, caprilico e caprico) | Sono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi saturi a catena lunga. Sono più facilmente assorbiti e trasportati direttamente nel fegato, dove vengono rapidamente metabolizzati. Possono: | A causa dei loro potenziali benefici per la salute, gli MCFA sono venduti come integratori, noti come oli MCT. L'acido caprico è il più comune MCFA. Costituisce circa il 5% dell'olio di semi di palma e il 4% dell'olio di cocco. Piccole quantità si trovano nel grasso animale. |
| Acido laurico (12:0) | Aumenta il colesterolo totale più della maggior parte degli altri acidi grassi. Tuttavia, questo aumento è in gran parte dovuto a un aumento del colesterolo HDL (buono). In altre parole, l'acido laurico riduce la quantità di colesterolo totale rispetto al colesterolo HDL. Questi cambiamenti sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache 41. | L'acido laurico costituisce circa il 47% dell'olio di semi di palma e il 42% dell'olio di cocco. |
| Acido miristico (14:0) | L'acido miristico provoca un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto all'acido palmitico o ai carboidrati. Tuttavia, non sembra influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono) 43, 44. Questi effetti sono molto più forti di quelli dell'acido palmitico. Tuttavia, similmente all'acido palmitico, l'acido miristico sembra aumentare i livelli di particelle di LDL grandi, che molti scienziati considerano meno preoccupanti 45. | L'acido miristico è un acido grasso relativamente raro, che non si trova in quantità elevate nella maggior parte degli alimenti. Sebbene l'olio di cocco e l'olio di palmisti abbiano quantità relativamente elevate di acido miristico, forniscono anche altri tipi di grassi, che possono compensare gli effetti dell'acido miristico sul profilo lipidico del sangue 46. |
| Acido palmitico (16:0) | Rispetto ai carboidrati e ai grassi insaturi, l'acido palmitico aumenta i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono) 47, 48, 49. Alti livelli di colesterolo LDL sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, sebbene l'acido palmitico aumenti il colesterolo LDL totale, ciò è principalmente dovuto a un aumento delle particelle LDL di grandi dimensioni. Come anticipato, molti ricercatori ritengono che i livelli elevati di particelle LDL di grandi dimensioni siano meno preoccupanti, sebbene altri non siano d'accordo 50, 51, 52. | La fonte alimentare più ricca è l'olio di palma, ma l'acido palmitico costituisce anche circa un quarto del grasso nella carne rossa e nei latticini. |
| Acido stearico (18:0) | L'acido stearico è considerato un grasso saturo sano e non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache 53. Rispetto ai carboidrati o altri grassi saturi, l'acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL (cattivo) o ha effetti neutri. Pertanto, potrebbe essere più salutare di molti altri grassi saturi 54, 55, 56. La ricerca mostra che il corpo converte in parte l'acido stearico in acido oleico, un grasso insaturo sano. Tuttavia, secondo alcune stime, il tasso di conversione è solo del 14% e potrebbe non avere molta rilevanza per la salute 57, 58. | La principale fonte dietetica di acido stearico è il grasso animale. I livelli di acido stearico sono generalmente bassi nei grassi vegetali, ad eccezione dell'olio di cocco, del burro di cacao e dell'olio di palmisti. |
| Acidi grassi saturi a lunga Catena (VLCFA) | Uno studio condotto su 16.000 adulti europei ha scoperto che il consumo di acidi grassi a catena molto lunga (VLCFA) era associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 58.. | I VLCFA sono più abbondanti nella frutta secca a guscio, nell'olio di arachidi e in quello di canola. |
Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.
Anche se è chiaro che alcuni grassi saturi (come l'acido palmitico) possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), il legame tra i livelli di colesterolo e le malattie cardiache è più complesso.
Ad esempio, come riportato in tabella, i grassi saturi considerati più pericolosi aumentano soprattutto i livelli delle particelle di colesterolo LDL di grandi dimensioni, che non sono così fortemente associate alle malattie cardiache come le particelle più piccole e dense 59, 60.
Sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, continuino a considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 61, 62, 63, 64.Secondo questi e altri studi, mentre i grassi trans e gli zuccheri in eccesso sembrano certamente dannosi per la salute, i grassi saturi non sembrano realmente associati a un aumentato rischio di morte o malattie cardiache.
Esistono poi degli alimenti ricchi di grassi saturi, come i formaggi, che non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache, ma sembrano addirittura avere una funzione leggermente protettiva.
Infine, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all'aumento di peso rispetto ai grassi saturi 65.
Come Comportarsi
Sulla base della letteratura esaminata, per chi è alla ricerca dei fantomatici grassi buoni per mantenersi in salute risulta consigliabile:
- dare la preferenza all'uso di olio extravergine di oliva di qualità come condimento a crudo, sostituendolo 2-3 volte alla settimana con un olio vegetale ad alto contenuto di omega-3 (ad es. olio di lino, olio di canapa, olio di perilla);
- mangiare pesce, preferibilmente azzurro, almeno due volte alla settimana 66;
- per quanto riguarda carni grasse, formaggi e grassi animali (lardo, strutto) possono essere consumati, se graditi, con una sensata moderazione; meglio limitare al massimo le carni conservate o trasformate, soprattutto quelle grasse (salumi grassi, carni affumicate) e preferire le carni fresche; porre attenzione anche alla cottura, che non dovrebbe avvenire a temperature elevate, specie per i tagli di carne più grassi;
- la moderazione è necessaria e indispensabile nella dieta nel suo complesso, che dev'essere prima di tutto sobria, soprattutto sul fronte calorico; evitare quindi le abbuffate e combattere il sovrappeso, anche con l'ausilio di un'attività fisica adeguata;
- evitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti che li contengono, limitare i carboidrati altamente raffinati (pasta, pane e riso bianco), preferire i cereali integrali e dare la preferenza agli alimenti non lavorati (così come si trovano spontaneamente in natura), come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua.