Teanina | Cos'è? A Cosa Serve? Fa Male? Uso, Benefici
In questo articolo parliamo della Teanina, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per favorire il rilassamento sostenendo l'attenzione. Con Studi scientifici anti-bufala, Dosaggi, Effetti Collaterali e Controindicazioni
Che Cos'è
La Teanina (L-Teanina o N-etil-L-glutammina o y-L-Glutamiletilamide) è un aminoacido non proteinogenico, molto raro in natura.
Come ci ricorda il suo nome, la più importante fonte di teanina è rappresentata dal tè: la si trova sia nel tè verde che in quello nero, in concentrazioni pari a circa l'1-3% del peso.
Le concentrazioni di teanina sono particolarmente generose nel tè Matcha.
La L-teanina risulta strutturalmente simile all'amminoacido glutammina e ai neurotrasmettitori (GABA e glutammato) che derivano da essa.
Dopo l'ingestione orale, la teanina può attraversare la barriera emato-encefalica e produrre una sensazione rilassante, senza tuttavia dare sonnolenza.
I meccanismi coinvolti per spiegare tale effetto sono essenzialmente due:
- la teanina stimola direttamente l'attività delle onde cerebrali di tipo alfa, responsabili di un profondo stato di rilassamento, mantenendo contemporaneamente il cosiddetto “stato di allerta”;
- la teanina funge da substrato indiretto per la biosintesi del GABA, aumentando i livelli di questo neurotrasmettitore centrale ad azione inibitoria della trasmissione nervosa e di cui sono ben noti i suoi effetti rilassant
La teanina è anche strutturalmente simile al glutammato, noto neurotrasmettitore eccitatorio, e si lega ai suoi recettori sia pur con un'affinità inferiore, con un effetto antagonista su alcuni (AMPS e kainato) e agonista su altri (NMDA).
A Cosa Serve
Come Integratore
La Teanina sembra favorire il rilassamento senza indurre sedazione. Pertanto, la sua assunzione risulterebbe particolarmente utile:
- per chi desidera ottenere un effetto calmante e rilassante, conservando la capacità di attenzione, concentrazione e prontezza mentale;
- per migliorare la qualità del sonno in soggetti con iperattività durante il sonno (come quelli affetti da ADHD)
- per chi desidera bilanciare gli effetti stimolanti di altri integratori assunti contemporaneamente, come la caffeina o la sinefrina, ottenendo al contempo un effetto sinergico nel promuovere i livelli di attenzione e sostenere le capacità cognitive.
La principale differenza tra la L-teanina e gli altri integratori ad azione ansiolitica e rilassante, come ad esempio gli estratti di valeriana, è data proprio dal fatto che essa non provoca sonnolenza, quindi offre la possibilità di avere rilassamento senza sedazione.
Sotto controllo medico, la teanina potrebbe essere presa in considerazione come adiuvante nel trattamento di pazienti schizofrenici 1.
Come Additivo
La L-teanina costituisce l'amminoacido preponderante delle foglie di tè e con il suo sapore particolare concorre in maniera importante a conferirne il gusto "umami", tra il dolce e il salato, simile al brodo.
A tale scopo, la teanina può anche essere aggiunta a bevande come the, caffè, e ad alcuni alimenti per eliminare o diminuirne il sapore amaro.
Caratteristiche
A differenza dei 20 amminoacidi "standard" proteinogenici, la L-Teanina non viene utilizzata per la sintesi proteica. Tuttavia, dal punto di vista strutturale, risulta molto simile agli amminoacidi proteinogenici acido glutammico e glutammina.
In natura, la L-Teanina è il principale amminoacido che si ritrova nelle piante da tè, in particolare nel tè verde Matcha.
- La quantità di teanina nelle foglie di tè dipende dalla quantità di azoto assorbita dalle radici. Di conseguenza, le coltivazioni biologiche (non concimate con fertilizzanti azotati), tendono a presentare un minor contenuto di teanina.
- Il Matcha è un tè verde in polvere fine, preparato con foglie di tè protette dalla luce solare.
Quando le foglie di tè sono protette dalla luce solare diretta, il loro contenuto di amminoacidi, specialmente la teanina, rimane elevato perché l'idratazione della teanina utilizzata nella biosintesi di catechine è ridotta. - Le foglie di Camelia sinensis hanno un contenuto in teanina pari allo 0,9-3,1% del peso secco.
Una tazza di tè (preparata con circa 2,5 grammi di foglie secche) contiene quindi indicativamente da 25 a 60mg di teanina 3.
Al di fuori del tè, la teanina è stata rilevata nei funghi della specie Xerocomus badius, e in altre specie del genere Camelia, quali C. japonica e C. sasanqua.
Dopo l'ingestione, la teanina viene assorbita dall'intestino e parzialmente degradata dagli enterociti e dagli epatociti in glutammato ed etilammina.
Teanina e Rilassamento
La Teanina può attraversare intatta la barriera emato-encefalica e produrre i suoi effetti farmacologici psicoattivi a livello cerebrale.
- La L-Teanina agisce come neurotrasmettitore a livello cerebrale, legandosi ai recettori del glutammato, stimolando la produzione delle onde alfa cerebrali.
- La generazione di onde cerebrali di tipo alfa è considerata essere indice di rilassamento.
Le onde alfa sono particolarmente presenti nello stato meditativo e/o di riposo, e caratteristiche di uno stato di benessere e rilassamento che sopraggiunge nell'organismo dopo aver completato attività impegnative
Grazie a tale proprietà, la teanina è potenzialmente in grado di:
- promuovere il rilassamento,
- favorire la concentrazione e i processi cognitivi,
- combattere stress, depressione, attacchi di panico, ansia e insonnia da iperattività.
Sebbene, l'evidenza scientifica a sostegno di tali attività sia globalmente considerata non chiara o conflittuale, diversi studi ne hanno confermato le potenzialità terapeutiche:
- In questo studio verso placebo, né la somministrazione acuta di teanina (200 mg) né quella di alprazolam (xanax 1mg) sono riuscite a ridurre l'ansia anticipatoria in soggetti sani sperimentalmente indotti in condizioni ansiose.
Tuttavia, la teanina è stata in grado di promuovere il rilassamento in condizioni basali (a riposo), come valutato dalla sottoscala tranquillità-preoccupazione del VAMS (test di autovalutazione), mentre l'alprazolam non ha esercitato alcun effetto ansiolitico rispetto al placebo.
- In questo studio, i risultati hanno dimostrato che la l-Teanina espleta un effetto positivo nell'aumentare l'attenzione e il tempo di reazione in soggetti sani normali inclini ad avere un'ansia elevata, rilevando una riduzione della frequenza cardiaca e un aumento delle onde alfa cerebrali.
Gli stessi benefici non sono invece stati osservati in soggetti con una bassa propensione all'ansietà, sottoposti alle medesime situazioni stressanti. - In questo studio, la somministrazione di 400 mg di L-teanina al giorno per 8 settimane a 60 pazienti schizofrenici o con disturbo schizoaffettivo (diagnosi secondo DSM-IV), in associazione al trattamento antipsicotico, ha permesso di ridurre i sintomi di ansia e attivazione senza influenzare significativamente la qualità della vita o il funzionamento generale.
- In questo studio, 12 soggetti sono stati sottoposti a un compito di aritmetica mentale dopo aver assunto 200 mg di teanina. Rispetto al placebo, l'aumento di frequenza cardiaca è risultato attenuato dalla teanina; inoltre l'aumento della concentrazione di IgA salivare era approssimativamente dimezzato rispetto al placebo. Inoltre, l'analisi della variabilità della frequenza cardiaca ha indicato che tali riduzioni erano probabilmente attribuibili ad un'attenuazione dell'attivazione simpatica.
- L'azione della L-Teanina nei disturbi del sonno è stata associata alla sua capacità di rilassamento e in questo studio è stata testata con successo a dosi di 400mg per 6 settimane in ragazzi con ADHD, ottenendo un miglioramento delle diffi coltà associate al sonno presenti quali comorbidità del disturbo da deficit di attenzione/iperattività.
Teanina e Caffeina
La L-teanina può essere assunta in associazione alla caffeina per riequilibrarne gli effetti eccitanti, che in soggetti sensibili o ad alte dosi possono produrre ipereccitabilità, cefalea e tachicardia.
La L-teanina contrasta quindi l'effetto della caffeina, senza tuttavia indurre sonnolenza e coadiuvandone l'azione di sostegno alle capacità cognitive.
Modo d'uso
La L-teanina sembra efficace nel promuovere il rilassamento in soggetti ansiosi, quando somministrata a dosaggi compresi tra 50 e 100 mg al giorno.
Una tazza di tè (preparata con circa 2,5 grammi di foglie secche) contiene indicativamente da 25 a 60mg di teanina 3.
Nel trattamento coadiuvante di stati di agitazione accentuata, la L-Teanina tende a essere assunta nel dosaggio di 100-200 mg al giorno.
Alcuni integratori associano la teanina alla caffeina per sostenere le capacità cognitive senza indurre iper-eccitabilità; altri, invece, la associano ad altre sostanze ed estratti vegetali utili per favorire il rilassamento (valeriana, melatonina, melissa, passiflora ecc.).
La teanina è contenuta negli integratori:
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera di teanina consigliata in etichetta dal produttore. Dosi superiori non comportano necessariamente benefici aggiuntivi e accrescono il rischio di effetti collaterali.
- La teanina e gli integratori alimentari in genere non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
- Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
- Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni
Controindicazioni
- L'assunzione di teanina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
- Si raccomanda l'impiego di L-teanina sotto controllo medico in donne in gravidanza o allattamento.
- Si sconsiglia la somministrazione di L-teanina ai bambini.
Effetti Collaterali
- La lunga consuetudine dell'uso alimentare del tè, fonte di teanina, è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza d'impiego della sostanza, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.
- In soggetti sani non sussistono quindi particolari pericoli di effetti collaterali e la teanina si è rivelata generalmente sicura e ben tollerata.
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