Fame Nervosa | Cos'è? Cosa Fare per Gestirla

Che Cos'è

La fame nervosa consiste nella propensione a mangiare in presenza di situazioni ad alto impatto emotivo (ansia, rabbia, tensione, agitazione, nervosismo).

Le persone che soffrono di fame nervosa tendono ad assumere cibo (generalmente in notevole quantità) come mezzo per affrontare le emozioni negative.

Diversi fattori, dallo stress lavorativo alle preoccupazioni finanziarie, dai problemi di salute alle lotte relazionali, possono stare alla base del mangiare emotivo ¹.

Più raramente, la fame nervosa (o fame emozionale o mangiare emotivo) rappresenta una risposta a emozioni positive.

Quanto è comune

La fame nervosa è un problema molto comune, che riguarda entrambi i sessi. Tuttavia, secondo diversi studi, è più frequente tra le donne.

In base a un sondaggio svolto su adulti statunitensi, il 38% ha rivelato che lo stress li aveva portati a mangiare troppo nell'ultimo mese; di questi, la metà (49%) ha dichiarato che simili comportamenti si manifestano almeno una volta a settimana ².

Tra coloro che hanno riferito di mangiare troppo o di mangiare cibi malsani a causa dello stress:

• il 34% ha affermato che questo comportamento era un'abitudine;
• il 33% ha affermato di farlo perché aiutava a distrarli dallo stress.

Altro aspetto interessante, dopo aver mangiato troppo o aver mangiato cibi malsani:

• la metà degli adulti (49%) ha dichiarato di sentirsi delusa da se stessa;
• il 46% ha riferito di sentirsi male con il proprio corpo;
• il 36% ha affermato di sentirsi pigro.
  

Come Distinguere la Fame reale dalla Fame Nervosa

Rischi

In molti casi, la fame nervosa può essere considerata una strategia disadattiva, in cui il cibo - inizialmente usato come mezzo per ridurre o prevenire il disagio emotivo - finisce col peggiorarlo.

In effetti, mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello ^{3, 4, 5}.

Tuttavia, uno studio ha scoperto che la fame nervosa a volte non riduce il disagio emotivo, ma lo aumenta scatenando sentimenti di profondo senso di colpa dopo aver mangiato ⁶.

Quando gli episodi di fame nervosa si ripetono frequentemente, si configura un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare chiamato disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder o BED).

Il BED è caratterizzato da episodi ricorrenti di abbuffate, almeno una volta a settimana per tre mesi.

Il senso di colpa che accompagna le abbuffate può anche spingere verso le condotte di eliminazione; questi comportamenti compensatori (come vomito autoindotto, abuso di lassativi, diuretici o clisteri, esercizio fisico eccessivo o digiuno) sono un segno caratteristico della bulimia nervosa.

È importante notare che mentre il mangiare emotivo è considerato un precursore di questi disturbi alimentari, può anche essere una loro conseguenza.

Cosa Fare

I seguenti consigli sono utili per prevenire e gestire episodi occasionali di fame nervosa, legati a situazioni passeggere.

In presenza di un disturbo alimentare manifesto - ad esempio quando la fame nervosa è frequente o se il consumo di cibo scatena disagio, sentimenti di vergogna o sensi di colpa - è opportuno rivolgersi al medico per ricevere un adeguato supporto ⁷.

Gestione dello stress

Lo stress è un noto contributore all'aumento di peso.

I ricercatori spiegano che le situazioni stressanti aumentano il cortisolo e la dinorfina, che possono entrambi causare un aumento di peso ⁸.

E' noto, ad esempio, che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e stimolano il deposito di grasso addominale ^{9, 10}.

Altri ricercatori ritengono che lo stress aumenti la resistenza alla dopamina, che può indurre le persone a mangiare di più e a richiedere più cibo ipercalorico per ricevere un'adeguata gratificazione.

Di conseguenza, qualsiasi attività che aiuti a rilassarsi (ad es. tecniche di rilassamento, meditazione, yoga, esercizio fisico, hobby o semplice divertimento) può avere un effetto benefico sulla fame nervosa ^{11, 12, 13}.

Sebbene il motivo non sia completamente compreso, lo yoga può essere uno strumento particolarmente utile ^{14, 15, 16}. Più in generale, la ricerca ha dimostrato che l'attività fisica può aumentare l'umore e attenuare lo stress, il che può ridurre le possibilità di mangiare per fame nervosa ¹⁷.

Nascondere i Cibi Appetibili... O semplicemente non comprarli

Tenere i cibi malsani a portata della vista può aumentare la voglia di assumerli, spingendo a mangiare di più ¹⁸.

La ricerca ha dimostrato che l'esposizione visiva a cibi ipercalorici stimola il corpo striato, una parte del cervello che modula il controllo degli impulsi. Tale stimolazione può portare a un aumento delle voglie e all'eccesso di cibo ^{19, 20, 21}.

Per questo motivo, è meglio mantenere i cibi particolarmente allettanti, inclusi prodotti da forno zuccherati, caramelle, patatine e biscotti, fuori dalla vista, come in una dispensa o in un armadio.

Uno studio ha osservato che quando gli alimenti ipercalorici sono ben visibili in casa, è più probabile che i residenti pesino di più rispetto a chi riempie vassoi, cestini e centritavola di frutta e cibi sani ²².

La soluzione più logica per controllare gli effetti della fame nervosa è quella di non acquistare cibi spazzatura, semplicemente perché non si può mangiare quello che non si trova.

Evitare i Pasti Fuori Casa e i Cibi Preconfezionati

Uno studio su 11.396 persone ha scoperto che il consumo frequente di pasti cucinati in casa era associato a una maggiore assunzione di frutta e verdura.

Inoltre, ha rilevato che le persone che mangiavano pasti cucinati in casa più di 5 volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso e il 24% in meno di avere grasso corporeo in eccesso, rispetto a coloro che mangiavano pasti cucinati in casa meno di 3 volte a settimana ²³.

Inoltre, pianificare i pasti con alcuni giorni di anticipo ha dimostrato di migliorare la qualità della dieta e ridurre il rischio di obesità ²⁴.

In effetti, è molto più difficile mangiare qualcosa che non è facilmente accessibile come i pasti pronti.

Essere costretti a preparare il cibo che si consuma fa trascorrere del tempo, spegnendo gli eccessi di fame incontrollata e dando il tempo al cervello di percepire la sazietà in seguito a una normale porzione.

Masticare Lentamente

Masticare bene il cibo aiuta a mangiarne meno, ad apprezzarlo meglio e a rimanere sazi e soddisfatti del pasto ^{25, 26, 27}.

Al contrario, mangiare velocemente può favorire un aumento di peso nel tempo.

Una revisione di 23 studi osservazionali conferma che chi mangia più velocemente ha maggiori probabilità di aumentare di peso, rispetto a chi mangia più lentamente ²⁸.

In uno studio, le persone che erano state istruite a mangiare più lentamente hanno finito per assumere 67 calorie in meno durante un pasto. Inoltre, hanno apprezzato meglio il cibo consumato ²⁶.

Controllare le Porzioni

Per contrastare le abbuffate da fame nervosa, è importante controllare le porzioni.

Il consumo di cibo da un piatto piccolo fa sembrare le porzioni più grandi, ingannando il cervello e aiutando a mangiare meno.

Al contrario, il cibo servito in piatti o confezioni più grandi può far sembrare la porzione più piccola, portando ad assumere cibo in eccesso ^{29, 30}.

Ad esempio, prendere un vassoio di gelato dal congelatore e mangiare direttamente dalla confezione può far mangiare più di quanto si farebbe prelevandone una singola porzione in una ciotola ³¹.

Uno studio ha osservato che persino gli esperti di nutrizione venivano tratti in inganno, finendo col mangiare inconsapevolmente il 31% di gelato in più quando veniva servito loro in ciotole più grandi ²⁹.

È stato anche dimostrato che l'uso di piatti più piccoli aiuta alcune persone a mangiare automaticamente meno calorie ³².

Consumare Alimenti Utili

Tè verde o bianco: fonte di teanina, un amminoacido con proprietà antistress. Studi sia sull'uomo che sugli animali mostrano che il tè matcha può ridurre lo stress quando il suo contenuto di teanina è sufficientemente alto e la caffeina abbastanza bassa ³³.

Camomilla: noto rimedio popolare contro lo stress, favorisce un sonno ristoratore e riduce i sintomi di ansia e depressione ^{34, 35}.

Alimenti ricchi di magnesio: la carenza di magnesio, abbastanza diffusa nella popolazione (perlomeno in forma subclinica) è associata ad ansia e attacchi di panico. Inoltre, lo stress cronico può ridurre le "riserve" corporee di magnesio ³⁶.

Alimenti ricchi di vitamina C: questa preziosa vitamina è coinvolta nella risposta allo stress. Alti livelli di vitamina C sono collegati a un umore elevato e a livelli più bassi di depressione e rabbia. Inoltre, mangiare cibi ricchi di questa vitamina può migliorare l'umore generale ^{37, 38, 39}.

Cereali integrali: uno studio di 8 settimane su donne con eccesso di peso od obesità ha rilevato che coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati integrali e nutrienti avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo salivare rispetto a coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati raffinati ⁴⁰.

Pesci grassi: come sgombri, aringhe, salmone e sardine. Questi alimenti sono incredibilmente ricchi di grassi omega-3 e vitamina D. Un basso apporto di omega-3 è legato a un aumento dell'ansia e della depressione nelle popolazioni occidentali ^{41, 42, 43}. Anche bassi livelli di vitamina D sono associati a un aumento del rischio di ansia e depressione ^{44, 45}.

Cibi ricchi di triptofano: seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a migliorare l'umore e ad alleviare i sintomi di depressione e ansia ⁴⁶. In uno studio di 4 giorni su 25 giovani adulti, una dieta ricca di triptofano ha portato a un umore migliore, alla diminuzione dell'ansia e alla riduzione dei sintomi della depressione ⁴⁷.

Non Seguire Diete Troppo Restrittive

Una delle regole nutrizionali più importanti per prevenire il mangiare eccessivo è non privare il corpo del cibo di cui ha bisogno.

Spesso, essere eccessivamente restrittivi con l'assunzione di cibo o assumere troppe poche calorie può portare ad abbuffarsi di cibi ipercalorici e mangiare troppo ^{48, 19, 50}.

Non è mai una buona idea seguire una dieta molto restrittiva o privarsi del cibo, soprattutto nei periodi di stress.

La ricerca ha dimostrato che una dieta restrittiva non solo è inefficace per la perdita di peso a lungo termine, ma può anche danneggiare la salute fisica e mentale, e aumentare i livelli di stress ^{51, 52, 53}.

Mantenersi Idratati

La ricerca ha trovato un'associazione tra disidratazione cronica ed elevato rischio di obesità. Inoltre, essere disidratati può portare ad alterazioni dell'umore, dell'attenzione e dei livelli di energia, che possono anche influenzare le abitudini alimentari ^{54, 55}.

Bere acqua può aumentare il metabolismo del 24-30% per un periodo di 1-1,5 ore, aiutando a bruciare qualche caloria in più e a dimagrire senza bisogno di una dieta ferrea ^{56, 57}.

Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro di acqua circa mezz'ora prima dei pasti aiuta le persone ad assumere meno calorie e a perdere il 44% di peso in più ⁵⁸.

Sostituire le bevande zuccherate ricche di calorie, come la coca-cola e i succhi di frutta, con l'acqua, porterà a un effetto ancora maggiore ⁵⁹.

Esporsi al Sole (senza esagerare)

L'esposizione al sole aumenta i livelli di serotonina e dei suoi recettori nel cervello. Ciò è importante poiché livelli di serotonina relativamente elevati determinano stati d'animo migliori e una visione mentale calma e focalizzata ^{60, 61, 62}.

Questo può aiutare a prevenire la fame nervosa.

La luce del sole aumenta anche il rilascio di dopamina e i suoi recettori ^{63, 62}. Inoltre, aumenta i livelli di beta-endorfine, gli ormoni del benessere rilasciati durante un intenso sforzo fisico ⁶⁴.

Uno studio ha osservato che le persone con depressione clinica presentano livelli di vitamina D inferiori del 14% rispetto al normale ⁶⁵.

Il disturbo affettivo stagionale è una compromissione del benessere mentale causata dalla mancanza di esposizione al sole. I sintomi includono letargia, riflessi peggiorati, aumento di peso e scarsa motivazione ⁶².

Negli individui anziani, bassi livelli di vitamina D sono associati a un basso tono dell'umore ⁶⁶.

Un'altra ricerca ha scoperto che i pazienti bipolari si riprendevano più velocemente se avevano una finestra rivolta a est, verso il sole del mattino ⁶⁷.

In Australia, i tassi di suicidio tra le persone di mezza età aumentano in inverno quando la luce solare è inferiore ⁶⁸.