Cibi da Evitare | Alimenti Peggiori per la Salute

Introduzione

Parafrasando Paracelso, "tutto è veleno, niente è veleno: ciò che conta è la dose".

Addirittura, secondo le leggi dell'omeopatia, alcuni veleni somministrati a bassissime dosi avrebbero persino la capacità di curare le malattie.

Pertanto, sulla base di queste considerazioni, i cibi da evitare possono essere:

• qualsiasi alimento, se consumato in dosi troppo alte,
• nessun alimento, se consumato in dosi sufficientemente basse.

La dose, quindi, è un concetto importantissimo quando si parla di cibi da evitare. In altri termini, nessun alimento andrebbe demonizzato o esaltato a priori, senza considerare le dosi.

Detto questo, esistono indubbiamente alcuni cibi che, più di altri, hanno dimostrato di impattare in maniera sfavorevole sul piano metabolico e sulla salute in genere.

Cibi Ricchi di Zuccheri Aggiunti

Consumare una dieta ricca di zuccheri aggiunti (come quelli che si trovano in bevande zuccherate, caramelle, prodotti da forno e dolciumi vari) contribuisce all'aumento di peso e a malattie metaboliche e croniche, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete ^{1, 2}.

Innumerevoli studi collegano il consumo di alimenti e bevande ricchi di zuccheri a un aumento di peso in diverse popolazioni, tra cui donne incinte e adolescenti ^{3, 4, 5}.

Le bevande zuccherate sono associate anche allo sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti ^{7, 8, 9}.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno e al colon retto ^{11, 12, 13}.

Quanto Zucchero?

Per ridurre gli effetti negativi di un consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ¹⁴.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

• bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
• yogurt
• marmellata
• succhi di frutta
• merendine
• frutta sciroppata
• macedonia di frutta
• ketchup
• molte salse pronte
• cioccolato, soprattutto quello al latte
• cereali per la prima colazione
• barrette dietetiche e vari snack proteici
• zuppe pronte
• legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l'apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Come regola generale sarebbe dunque importante

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Concetti Chiave

• Lo zucchero naturalmente contenuto nella frutta fresca non dev'essere motivo di preoccupazione. Molti frutti ricchi di fruttosio hanno infatti dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell'insulino-resistenza e del diabete.
• Ciò che sembra essere particolarmente nocivo nel medio-lungo periodo è il connubio tra un apporto calorico elevato e alti livelli di assunzione di fruttosio o altri zuccheri semplici ^{18, 19, 20}.
  
• In una dieta sobria ed equilibrata, povera di alimenti industriali ricchi di zuccheri aggiunti, non vi sono ragioni per preoccuparsi di un eventuale eccesso di fruttosio alimentare.
• Dunque, la scelta migliore è quella di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e degli alimenti che ne sono ricchi; se proprio bisogna scegliere tra saccarosio, glucosio e fruttosio, quest'ultimo sembra comunque l'opzione preferibile.

Grassi Saturi

I grassi saturi sono una tipologia di grassi presente soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne e nei prodotti lattiero-caseari.

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Tuttavia, ricerche recenti non hanno trovato alcun collegamento tra l'assunzione di grassi saturi e l'aumento del rischio di malattie cardiache o di morte per malattie cardiache ^{21, 22}.

Inoltre, sebbene i grassi saturi tendano ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL, sembrano anche ^{23, 24, 25}:

• aumentare il colesterolo HDL "buono";
• modificare la dimensione delle particelle di colesterolo LDL, favorendo il passaggio da lipoproteine piccole e dense a lipoproteine più grandi, che sono considerate meno pericolose sul piano cardiovascolare.

Nonostante queste evidenze, molte agenzie di salute pubblica continuano a suggerire la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Questi consigli vengono redatti sulla base di una letteratura piuttosto ampia. Ad esempio, secondo una revisione sistematica del 2017, l'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% ²⁸.

Mentre alcuni esperti dubitano che l'assunzione di grassi saturi sia davvero motivo di preoccupazione, molti altri sono ancora convinti che l'assunzione eccessiva di grassi saturi sia un fattore di rischio per le malattie cardiache ²⁹.

Sulla base di questi studi, molti nutrizionisti raccomandando di limitare l'apporto di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se si assumono 2.000 calorie al giorno, si tratterebbe di assumere non più di 22 grammi di grassi saturi.

Grassi Trans

Mentre molti studi non sono riusciti a dimostare che i grassi saturi causano danni alla salute, la quasi totalità delle ricerche indica che i grassi trans sono decisamente dannosi per la salute.

Esiste infatti una grande mole di prove secondo cui i grassi trans sono altamente infiammatori e aumentano il rischio di malattia ^{30, 31, 32, 33}.

I grassi idrogenati vengono prodotti industrialmente per migliorare la consistenza, la conservabilità e la resistenza al calore degli oli vegetali.

Durante il processo di idrogenazione si creano dei grassi trans, che abbondano in alcune margarine e in molti alimenti dolci di pasticceria confezionati.

L'assunzione di questi "grassi anomali" è collegata a una maggiore incidenza di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale ^{34, 35, 36}.

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie alimentate con una dieta ad alto contenuto di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle alimentate con una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi ³⁷.

Alcolici

Il consumo da leggero a moderato di alcol (in particolare di vino rosso) è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, mentre il consumo eccessivo sembra aumentare il rischio cardiovascolare ^{38, 39, 40, 41}.

Anche il rischio generale di diabete tende a diminuire grazie a un moderato consumo di alcol. Tuttavia, quando si tratta di bere pesantemente o di binge drinking, il rischio aumenta ^{42, 43, 44, 45}.

L'abuso cronico di alcol può avere effetti catastrofici sulla salute, impattando negativamente sull'intero corpo e causando una serie di problemi anche gravi.

Ad esempio, l'abuso di alcool può causare danni al fegato - tra cui cirrosi - danni cerebrali, insufficienza cardiaca, diabete, cancro e infezioni ^{46, 47, 48, 49, 50, 51}.

Studi osservazionali collegano il consumo pesante di alcol a un rischio significativamente maggiore di accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita ^{52, 53}.

Le malattie del fegato causate dal consumo di alcol sono note collettivamente come malattie epatiche alcoliche, la più comune delle quali è il fegato grasso (caratterizzato da un aumento di grasso nelle cellule del fegato).

Il fegato grasso si sviluppa gradualmente nel 90% delle persone che bevono più di 15 ml di alcol al giorno e di solito è asintomatico e completamente reversibile ^{54, 55}.

Nei forti bevitori, il binge drinking può causare l'infiammazione del fegato (detta epatite, come la steatoepatite alcolica). Negli scenari peggiori, le cellule del fegato muoiono e vengono sostituite con tessuto cicatriziale, portando a una grave condizione chiamata cirrosi ^{56, 57, 58}.

L'abuso cronico di alcol può aumentare anche il rischio di demenza e declino cognitivo negli adulti di mezza età e anziani ^{59, 60, 61, 62}.

Il consumo di alcol è un fattore di rischio per i tumori della bocca, della gola, del colon, della mammella e del fegato ^{63, 64, 65}. Anche il consumo di alcol leggero - fino a un drink al giorno - è collegato a un aumento del 20% del rischio di cancro alla bocca e alla gola ^{66, 67}.

Cibi Ricchi di Sale Aggiunto

Per migliaia di anni, il sale è stato aggiunto ai prodotti alimentari come conservante. Tuttavia, viene usato anche per migliorare il gusto degli alimenti.

• L'eccessivo consumo di sale può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sale-sensibile ^{68, 69, 70, 71, 72}.
• Inoltre, diversi studi osservazionali indicano che una dieta ricca di sale può aumentare il rischio di cancro allo stomaco ^{73, 74, 75, 76, 77}.
  Ciò è supportato da studi che dimostrano che una dieta ricca di sale può aumentare la crescita di Helicobacter pylori, un batterio che causa ulcere gastriche, che sono un importante fattore di rischio per il cancro dello stomaco ^{78, 79}.

Gli studi ⁸⁰ sottolineano anche come il sale possa promuovere il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato. I risultati di questo studio suggeriscono che il sale promuove il consumo eccessivo di energia passiva negli adulti.

Dunque, nonostante gli individui sani senza ipertensione siano perfettamente in grado di gestire l'eccesso di sodio, gli alimenti ricchi di sale possono essere inseriti nella lista dei cibi da evitare (o da moderare fortemente).

Carni Conservate

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano carni trasformate hanno un rischio più elevato di molti disturbi gravi, tra cui il cancro del colon, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache ^{81, 82}.

La maggior parte di questi studi sono di natura osservativa, nel senso che non possono dimostrare che la carne lavorata sia da biasimare. Tuttavia, il collegamento statistico è forte e coerente tra gli studi.

Nitriti e Nitrati

I nitrati e i nitriti sono comuni conservanti, aggiunti a svariati salumi per impedire la proliferazione del botulino (un batterio che produce tossine mortali per l'uomo) e prevenire l'irrancidimento.

L'aggiunta di questi additivi è importante e spesso indispensabile per garantire la sicurezza microbiologica dell'alimento.

I nitrati e i nitriti conferiscono anche un bel colore rosso alle carni, ed è per questo che spesso vengono aggiunti in quantità eccessive.

Purtroppo, in alcune condizioni i nitriti formano sostanze cancerogene chiamate nitrosammine. I nitrati, invece, per conto loro innocui, possono essere ridotti a nitriti e perciò formare anche loro le temute nitrosammine.

Le nitrosammine si formano principalmente quando i prodotti a base di carne vengono esposti a calore elevato (superiore a 130°C), ad esempio quando si frigge la pancetta o si cuociono le salsicce alla griglia.

• Studi sugli animali indicano che le nitrosammine possono svolgere un ruolo importante nella formazione del cancro intestinale ^{83, 84}.
• Ciò è supportato da studi osservazionali sull'uomo, che indicano come le nitrosammine possano aumentare il rischio di cancro allo stomaco e all'intestino ^{85, 86}.

Cibi Fritti e Grigliati

Gli alimenti cucinati in questi modi sono spesso altamente appetibili e ricchi di calorie. Diversi studi, ad esempio, collegano le patatine fritte all'aumento di peso ⁸⁷.

Tuttavia, non sono soltanto le calorie in eccesso a rappresentare un problema.

Le altissime temperature raggiunte durante questi metodi di cottura portano alla formazione di composti chimici nocivi. Questi composti includono acrilammide, acroleina, ammine eterocicliche, ossisteroli, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) ^{88, 89, 90, 91, 92, 93}.

Molte di queste sostanze chimiche formate durante la cottura ad alte temperature sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache ^{94, 95}.