Kefir | Benefici e Calorie | Fa Dimagrire? Ricetta, Proprietà
In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali del Kefir. Granuli di Kefir e Ricetta per farlo in Casa. Caratteristiche, Proprietà e Benefici. E' migliore dello Yogurt? Studi, Dosi e Consigli per la tua Salute
Che Cos'è
Il kefir è un alimento appartenente alla categoria dei latti fermentati.
Originario del Caucaso e del Tibet, e tuttora molto popolare nell'ex Unione Siovetica, il kefir viene prodotto facendo fermentare il latte vaccino (di mucca) a temperatura ambiente (20°C).
Protagonista della trasformazione del latte in Kefir è una complessa miscela di batteri e lieviti specifici - soprattutto lattobacilli e lattococcohi, e lieviti in misura minore - che vivono e si riproducono in associazione simbiotica.
Nel loro insieme, oltre a produrre acido lattico a partire dal lattosio, acidificando l'alimento e facendo coagulare le proteine, i microrganismi del kefir producono diversi altri sottoprodotti metabolici (come l'acido acetico, gli esopolisaccaridi, gli acidi grassi a corta catena e l'alcool etilico).
L'insieme di queste sostanze contribuisce al particolare profilo organolettico e strutturale dell'alimento. Il kefir è quindi un latte fermentato leggermente alcolico ed effervescente, con un sapore più deciso rispetto allo yogurt.
I fermenti del kefir vengono tipicamente aggiunti al latte sottoforma di granuli di kefir, detti kefiran. Simili a piccoli cavolfiori, ma di consistenza gelatinosa, questi granuli di colore bianco o avorio sono costituiti soprattutto da un complesso di polisaccaridi, prodotto dal metabolismo stesso di batteri e lieviti.
L'aggiunta dei granuli di kefir al latte offrirà il substrato per la crescita dei batteri stessi e dei lieviti in essi contenuti, deputati alla produzione dell'alimento.
Il nome kefir ha origine dal termine slavo keif, che significa “benessere” o "vivere bene", proprio perché al consumo di questa bevanda è attribuita la proprietà di mantenere salute e benessere. Proprietà, questa, che trova conferme preliminari anche dal mondo scientifico.
Numerose specie batteriche isolate dal kefir hanno evidenziato una potenziale attività probiotica, possedendo tutte le caratteristiche di un buon probiotico: dalla resistenza al pH gastrico e ai sali biliari, alla capacità di aderire all'intestino, dalla capacità di contrastare lo sviluppo di specie patogene, al potenziale contributo nel migliorare la salute del sistema immunitario e dell'intero organismo.
A Cosa Serve
Recentemente, il kefir ha suscitato interesse nella comunità scientifica, a causa dei suoi numerosi effetti benefici sulla salute.
Diversi studi hanno confermato i benefici per la salute del kefir, seppur in via preliminare e non definitiva. Ad oggi, esistono evidenze per cui il consumo regolare di kefir potrebbe risultare utile per:
- migliorare la digestione e la tolleranza al lattosio,
- effetto antibatterico,
- effetto ipocolesterolemizzante,
- controllo del glucosio plasmatico,
- effetto antipertensivo,
- effetto antinfiammatorio,
- attività antiossidante,
- attività anti-carcinogenica,
- attività anti-allergenica,
- effetto trofico sulla mucosa intestinale.
Gran parte degli studi che supportano questi risultati sono stati condotti in vitro o in modelli animali. Pertanto, sono necessari studi clinici sistematici per comprendere meglio gli effetti dell'uso regolare di kefir e il meccanismo d'azione con cui vengono espletati.
E' comunque presumibile che alcuni dei microrganismi del kefir agiscano attraverso i classici meccanismi d'azione dei probiotici:
- migliorando la salute e l'efficacia della barriera intestinale, con aumento delle funzioni di barriera e azione normalizzante sulla permeabilità intestinale;
- incrementando la produzione di molecole con attività antimicrobica e battericida nei confronti di diversi patogeni, tra cui Salmonella, Shigella, Helycobacter pylori, Candida albicans e Clostridium difficile;
- producendo vitamine, aminoacidi, enzimi e/o metaboliti benefici per l'ospite (come l'acido butirrico);
- stimolando il sistema immunitario, sia intestinale (GALT) che sistemico.
Caratteristiche
Il Kefir affonda le sue origini nelle montagne del Caucaso, Tibetane o Mongole, dove già prima del 2.000 aC i granuli di Kefir venivano tramandati di generazione in generazione tra le Tribù locali, essendo considerati fonte di ricchezza familiare.
Proprio il fatto di essere prodotto attraverso i granuli - che ospitano una ricca e complessa flora microbica, fatta da alcune decine di specie tra batteri e lieviti - distingue il kefir dagli altri prodotti fermentati. Lo yogurt tradizionale, ad esempio, viene prodotto dall'azione di due soli microrganismi, che sono lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus.
La maggior parte dei microrganismi del kefir è data da ceppi produttori di acido lattico, mentre la componente minoritaria dei lieviti produce anche altre sostanze, come acido acetico, anidride carbonica ed etanolo (alcool etilico); il kefir, pertanto, viene prodotto attraverso una fermentazione sia lattica che eterolattica, e per questo possiede caratteristiche organolettiche uniche, come il basso potere alcolico e la lieve effervescenza.
Il substrato per questi microrganismi è il lattosio presente nel latte; solitamente, viene impiegato quello vaccino (di mucca, intero, scremato o parzialmente scremato), ma esistono anche kefir artigianali prodotti con latte di capra, di pecora, di bufala o di cammello.
Il microbiota presente nei granuli di kefir include numerose specie batteriche produttrici di acido lattico e acido acetico, lieviti e funghi filamentosi, che sviluppano un complesso sinergico. In questa relazione simbiotica, i lieviti producono vitamine, amminoacidi e altri fattori di crescita essenziali, che sono importanti per i batteri; a loro volta, i prodotti metabolici dei batteri sono usati come fonte di energia per i lieviti.
La stabilità di questo ecosistema si traduce in un'altrettanta (relativa) stabilità della composizione del kefir e dei kafirian, anche quando vengono prodotti da substrati diversi e in condizioni diverse.
Indicativamente, la composizione microbica dei granuli di kefir comprende soprattutto batteri appartenti ai generi Lactobacillus e Lactococcus (dal 65 all'80%), e in misura minore lieviti. Tra i lattobacilli, si segnala la presenza prevalente del Lactobacillus kefiri (80%).
Grani di Kefir - Kefiran
I granuli di kefir sono chiamati kefiran e hanno una forma irregolare, simile a piccoli cavolfiori, con dimensioni che vanno da 0,3 a 3 - 5 cm di diametro. Di colore bianco o avorio, i granuli hanno una consistenza gelatinosa, leggermente elastica, e una composizione che vede la prevalenza di mucopolisaccaridi (45,7%), proteine (34,3%), ceneri (12,1%) e grassi (4,4%), con in più vitamine (del gruppo B e vitamina K), triptofano, Calcio, Fosforo e Magnesio.
Si ritiene che la produzione del kefiran dipenda soprattutto dall'attività del Lactobacillus kefiranofaciens e del Lactobacillus kefiri presenti nei granuli. Granuli che risultano idrosolubili e hanno dimostrato di resistere all'idrolisi degli enzimi digestivi umani.
Dal punto di vista microbiologico, la porzione periferica dei grani di kefir contiene quasi esclusivamente batteri, soprattutto del genere Bacillus, mentre al centro del kefirian troviamo prevalentemente lieviti e funghi.
Refrigerati a 4°C, i granuli di Kefir mantengono la loro attività per 8-10 giorni, ma tramite la liofilizzazione o l'essiccamento è possibile farli entrare in uno stato di quiescenza, estendendone la shelf-life fino a 12-18 mesi (i granuli di kefir liofilizzati si riattiveranno lasciandoli incubare all'interno del latte).
Ricetta
Kefir Fatto in Casa
La preparazione del kefir è estremamente semplice, poiché consiste nel mettere un cucchiaio di granuli di bustina di coltura standard liofilizzata in un litro di latte (di mucca), lasciandolo poi fermentare a temperatura ambiente (tra 8 e 25°C). Ad ogni modo, è bene seguire le indicazioni fornite dal produttore.
Successivamente (il tempo di fermentazione dipende molto dalle condizioni ambientali e può variare da 24 a 48 ore tra estate e inverno), con un colino si separano i granuli di kefir dal latte fermentato, per conservarli in frigo e utilizzarli la per una nuova fermentazione.
Si è visto che la proporzione ideale tra i granuli e il latte varia da 1:30 a 1:50 peso/volume, ma spesso l'aggiunta viene effettuata in dosi empiriche non standardizzate.
Nella seguente video ricetta sono spiegati nel dettaglio tutti i passaggi per preparare il kefir in casa.
Kefir e Salute
Il kefir contiene una grande varietà di microrganismi benefici e composti bioattivi, grazie ai quali si candida per rientrare nel gruppo degli alimenti funzionali o super foods.
- Il consumo di kefir, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può espletare diversi effetti positivi sulla salute dell'organismo, che spaziano da una miglior salute intestinale al mantenimento di un sistema immunitario efficace e di normali livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
- E' tuttavia importante precisare che il kefir può fornire soltanto un parziale e potenziale contributo nell'ottenere questi benefici per la salute, il cui conseguimento non è mai relativo a un singolo alimento, ma frutto di un'attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere.
Il Kefir potrebbe costituire un'interessante alternativa come bevanda probiotica, dal momento che è sicuro, può essere prodotto facilmente in casa, ha un basso costo di produzione e può essere facilmente incorporato nella dieta.
Nella loro recente revisione Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits, da cui abbiamo estrapolato buona parte delle informazioni illustrate nell'articolo, gli Autori sottolineano che i numerosi effetti fisiologici descritti in letteratura sostengono gli effetti benefici che il kefir può espletare, promuovendo la salute umana.
Tuttavia, gli studi esaminati sono considerati lacunosi, per cui le evidenze raccolte sono considerate di scarsa solidità scientifica e non conclusive; in altri termini, gli Autori sottolineano la necessità di ulteriori studi per meglio definire la composizione del kefir, i suoi meccanismi d'azione e la reale portata dei suoi potenziali benefici per la salute umana.
Estrapolata dalla suddetta revisione è anche la seguente tabella, che riassume gli studi clinici effettuati per valutare gli effetti del kefir su vari aspetti della salute umana.
| Campione e Obiettivo | Dose e Durata | Conclusioni |
| 1 60 Pazienti diabetici - Determinare gli effetti del kefir sul controllo glicemico e della lipidemia in pazienti con diabete di tipo 2 | 600ml di Kefir al giorno per 8 settimane | Il kefir ha ridotto la glicemia a digiuno e i livelli di emoglobina glicata e può quindi essere utile come terapia complementare o adiuvante per la prevenzione del diabete. |
| 2 75 Donne in premenopausa sovrappeso od obese - Confrontare i potenziali effetti di riduzione del peso di kefir e latte in una dieta a basso contenuto energetico non ricca di prodotti lattiero-caseari. | Due porzioni quotidiane di latte o di kefir per 8 settimane | La bevanda kefir ha portato a una perdita di peso simile rispetto a quella ottenuta con latte magro |
| 3 20 Pazienti con stitichezza funzionale - Per valutare gli effetti del kefir sui sintomi, sul transito intestinale e sul punteggio di soddisfazione intestinale | 500ml di Kefir al giorno per 4 settimane | Kefir ha avuto effetti positivi sui sintomi della stitichezza |
| 4 22 Volontari sani - Valutare se il kefir può essere considerato un'alternativa ai risciacqui orali con collutori al fluoro | 100 ml di kefir al giorno per 2 settimane | La bevanda di kefir può inibire gli Streptococcus mutans salivari in maniera analoga ai risciacqui con collutori contenenti fluoruro di sodio. Il Kefir può essere usato come adiuvante nelle strategie di controllo della carie. |
| 5 18 Volontari sani - Valutare gli effetti del kefir sui marker infiammatori di adulti sani | 200ml di Kefir al giorno per 6 settimane | Il kefir è stato in grado di controllare la risposta infiammatoria. |
| 6 82 Pazienti con dispepsia - Valutare l'effetto della triplice terapia in associazione al kefir per l'eradicazione di Helicobacter pylori | 250ml di Kefir, 2 volte al giorno per 2 settimane | Il Kefir ha migliorato l'efficacia e la tollerabilità della triplice terapia per l'eradicazione dell'Helicobacter pylori |
| 7 125 Bambini sani - Esaminare il ruolo del kefir nel prevenire la diarrea associata ad antibiotici | 150ml di Kefir al giorno per 2 settimane | Il Kefir non ha prevenuto la diarrea associata agli antibiotici |
| 8 40 Pazienti con cancro al colon - Indagare l'effetto del consumo di kefir sulla mucosite indotta da fluorouracile (farmaco chemioterapico). | 250ml di Kefir, 2 volte al giorno per i primi 5 giorni di ogni ciclo di chemioterapia | Il consumo di Kefir non ha avuto alcun effetto sui livelli di citochine proinfiammatorie sieriche e sull'incidenza dello sviluppo di mucosite |
| 9 13 Sugetti maschi con moderata ipercolesterolemia - Determinare se l'assunzione di kefir può alterare i lipidi plasmatici in uomini lievemente ipercolesterolemici | 4 settimane | Il consumo di Kefir non ha comportato un abbassamento delle concentrazioni di lipidi plasmatici |
Valori Nutrizionali
La composizione nutrizionale del kefir varia in base a numerosi fattori, come la composizione del latte di partenza, la composizione microbiologica dei granuli utilizzati, il tempo e la temperatura della fermentazione, e le condizioni di conservazione.
Tale variabilità, di certo, non aiuta a definire le precise caratteristiche nutrizionali e le proprietà salutistiche dell'alimento.
Per quanto riguarda la composizione chimica, l'acqua è il costituente predominante (90%), seguito da zuccheri (6%), lipidi (3 - 5%), proteine (3%) e ceneri (0 - 7%).
Durante la fermentazione, le proteine diventano facilmente digeribili grazie alla coagulazione acida e alla proteolisi.
Il lattosio del latte viene degradato in acido lattico, da cui consegue una riduzione del pH e un aumento di consistenza per la coagulazione delle proteine. Per questo, il kefir è una buona opzione per i soggetti con intolleranze al lattosio lievi o moderate.
Il contenuto di lipidi del kefir varia sensibilmente in base al latte di partenza, essendo chiaramente superiore nei kefir prodotti con latte intero.
Grazie alla fermentazione microbica del latte di partenza, aumenta anche il contenuto vitaminico, che in genere presenta concentrazioni di vitamina B6, B12, B1, B2, B5 e B9 superiori a quelle del latte di partenza.
Si originano inoltre piccole concentrazioni di anidride carbonica (0,08 - 0,2% v/v) e di alcol etilico (0,5-2% v/v), oltre a numerose altre sostanze aromatiche che concorrono a determinare l'aroma e il sapore tipico del kefir.
Controindicazioni
- Sebbene possa essere un alimento adatto nei casi di intolleranza lieve o moderata al lattosio, il consumo di kefir nei soggetti sensibili al lattosio andrebbe inserito gradualmente nella dieta, valutandone gli effetti soggettivi.
- Pazienti fortemente debilitati, con un sistema immunitario compromesso o affetti da malattie croniche, dovrebbero consumare con prudenza il kefir, essendo concreto il rischio di sepsi batterica e fungina.
- La presenza di piccole quantità di alcool etilico suggerisce di evitare un abuso dell'alimento in gravidanza e nei bambini piccoli, periodi della vita in cui il kefir può comunque essere consumato in porzioni standard.
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