Carnosina | Proprietà, Usi, Dosi, Benefici

Che Cos'è

La carnosina è una molecola organica, costituita dall'unione degli amminoacidi β-alanina e L-istidina. Si tratta quindi di un dipeptide.

La carnosina può essere considerata un antiossidante e regolatore di pH; non a caso, si concentra nei tessuti a intensa attività metabolica, in particolare in muscoli e cervello di esseri umani e animali ^{1, 2}.

A livello muscolare, la carnosina funge da tampone contro l'acido lattico, riducendo l'acidità nei muscoli durante l'esercizio fisico ad alta intensità ^{3, 4}.

A Cosa Serve

La carnosina è molto importante per la funzione muscolare.

Alti livelli di carnosina nei muscoli sono collegati alla riduzione dell'affaticamento muscolare e al miglioramento delle prestazioni atletiche ^{5, 6, 7, 8}.

È interessante notare che studi su animali e in provetta indicano che la carnosina ha proprietà antiossidanti, anti-invecchiamento e di miglioramento del sistema immunitario.

La carnosina è stata collegata alla longevità, tanto che nei topi e nei moscerini è stata dimostrata la sua capacità di aumentare la durata media della vita; tale effetto non è ancora stato dimostrato nell'uomo.

I benefici antiossidanti della carnosina comprendono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativo ^{1, 9, 10}.

Infine, la carnosina può aumentare la qualità e la funzione dei muscoli negli anziani.

Carnosina negli Alimenti

Quali sono gli Alimenti più Ricchi di Carnosina?

La carnosina si trova solo negli alimenti di origine animale, come carne, pollame e pesce.

La carne è la principale fonte dietetica di carnosina e beta-alanina. I livelli di questi nutrienti sono correlati al grado di attività fisica che l'animale ha svolto durante la sua vita e sono più elevati negli animali terrestri rispetto al pollame ¹¹:

• Manzo: ne contiene, in base alle fonti, 150mg o 175-196mg per 100 grammi di carne
• Carne di maiale: ne contiene 244 ± 13 mg per 100 grammi di carne
• Pollame: ne contiene 66,6 ± 9 mg per 100 grammi di carne (con tre volte più anserina di carnosina)
• Brodo di pollo
• Pesce

Non sorprende quindi, che alcuni studi abbiano dimostrato che i vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto ai mangiatori di carne ^{12, 13}.

E' interessante notare come gli animali di allevamento presentino livelli inferiori di carnosina rispetto a quelli selvatici; ciò sottolinea come la carnosina sia correlata ai livelli di attività fisica, essendo richiesta in condizioni di forte impegno muscolare.

Uso come Integratore

La carnosina riduce l'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio, il che porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche ^{5, 14}.

Degne di nota sono anche le presunte proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento della carnosina, con attività protettiva a livello neurologico e contro la glicazione proteica.

La carnosina viene immagazzinata nelle cellule e rilasciata in risposta a cadute del pH.

Un aumento delle riserve di carnosina può quindi proteggere dalle riduzioni del pH indotte dalla dieta (che potrebbero verificarsi nelle diete chetogeniche) e dall'iper-produzione di acido lattico indotta dall'esercizio fisico.

Un'integrazione di beta alanina sarebbe quindi utile per:

• bodybuilder e chi si allena in palestra: la supplementazione di β-alanina permette di eseguire più lavoro e più ripetizioni prima di raggiungere l'incapacità muscolare (esaurimento muscolare); questo può quindi tradursi in un aumento del carico allenante che, se adeguatamente compensato da dieta e riposo, si traduce in un aumento della prestazione e/o della crescita muscolare.
  Aiutando a tamponare l'acido lattico nei muscoli, la carnosina aumenta le prestazioni fisiche che determinano la massiccia attivazione del metabolismo anaerobico lattacido, ad esempio gli sforzi massimali che si svolgono nell'intervallo tra 10 e 240 secondi.
  La carnosina non sembrerebbe invece efficace nell'espressione di forza o potenza massima, sebbene possa dare un contributo positivo in caso di prove massimali ravvicinate e ripetute nel tempo.
• Atleti impegnati in sport di resistenza anaerobica o di tipo misto aerobico / anaerobico: ad esempio calciatori, giocatori di basket, giocatori di football americano, atleti di cross-fit, duecentometristi, quattrocentometristi e ottocentrometristi, ciclismo su pista.
• Soggetti anziani: le concentrazioni di carnosina a livello muscolare diminuiscono con l'età, a causa del depauperamento delle fibre veloci ad azione glicolitica o di tipo II (fibre bianche); considerato il potenziale antiaging della carnosina, una sua integrazione potrebbe quindi essere importante nelle strategie alimentari e comportamentali finalizzate a promuovere un healthy aging.
  Secondo alcuni studi, la carnosina può aumentare la qualità e la funzione dei muscoli negli anziani ^{15, 16}.
• Vegetariani e vegani: i livelli di carnosina sono più bassi nei vegetariani (rispetto agli onnivori), data la presenza della stessa e dei suoi precursori negli alimenti animali ^{12, 13}..

Carnosina o Beta-Alanina?

Nei muscoli, i livelli di istidina sono normalmente alti, mentre i livelli di beta-alanina sono bassi e rappresentano il fattore limitante nella produzione di carnosina ^{17, 5}.

La carnosina viene sintetizzata dalla beta-alanina attraverso l'enzima ATPGD1, che è espresso localmente nel muscolo scheletrico e nel cervello.

L'integrazione di Beta-Alanina permette di aumentare i livelli muscolari di carnosina in maniera più efficace e più economica rispetto alla carnosina stessa.

La carnosina, infatti, non può entrare in modo significativo nelle cellule muscolari, ma dev'essere prima scissa in istidina e beta-alanina.

L'integrazione con 4,8 grammi di β-alanina per 5 settimane ha mostrato di poter aumentare le concentrazioni muscolari di carnosina fino al 64% quando la dose viene assunta durante i pasti e fino al 41% quando la stessa dose viene somministrata a digiuno ¹⁸.

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera di Carnosina / Beta-Alanina consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo del prodotto.
• Gli integratori di Carnosina / Beta-Alanina non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• Tenere gli integratori a base di Carnosina / Beta-Alanina lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.

Controindicazioni

• I prodotti a base di Carnosina / Beta-Alanina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla Carnosina o ad uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.
• L'uso di integratori di Carnosina / Beta-Alanina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l'allattamento.
• L'assunzione di Carnosina / Beta-Alanina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

• La supplementazione di beta-alanina può causare parestesia, un formicolio della pelle potenzialmente fonte di disagio ma comunque innocuo. In genere, tale formicolio si localizza al viso, ma è stato riportato anche a livello dell'addome, del torace e delle estremità.
  La parestesia si verifica in genere quando una dose troppo elevata di beta-alanina viene assunta in modo acuto.
  Tale fenomeno può essere evitato ricorrendo a formule di beta-alanina a rilascio prolungato o più semplicemente suddividendo il dosaggio giornaliero in singole dosi non superiori ad 800/1.000mg, da assumere a distanza di almeno 3 ore tra loro.
• Non sono attualmente noti gli effetti collaterali a lungo termine derivanti dall'assunzione cronica di beta-alanina / Carnosina.

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