Fast Food | Rischi per la Salute | Fa Davvero Male?

Che Cos'è

Il fast food (letteralmente "cibo veloce") è una forma di ristorazione collettiva caratterizzata da cibi già pronti, precotti o comunque veloci da preparare, che si consumano altrettanto rapidamente.

Esempi di cibi da fast food includono panini, hamburger, pollo fritto con patate, pizza al taglio, dolci ecc.

Molte persone sono consapevoli che il fast food è un cibo potenzialmente dannoso per la salute. Tuttavia, il suo basso costo, la praticità, l'appetibilità e l'ampia disponibilità hanno reso il fast food una parte importante della dieta di molti italiani.

Inoltre, questa forma di ristorazione collettiva viene fortemente pubblicizzata, spesso con indicazioni fuorvianti sulla salute ^{1, 2, 3}.

Sebbene nei moderni fast-food non manchino opzioni più salutari, in generale il cibo servito risulta:

• ipercalorico;
• spesso confezionato, servito o disponibile anche in porzioni extra-large;
• povero di nutrienti essenziali, incluse fibre, molte vitamine e sali minerali;
• povero di sostanze fitochimiche benefiche per la salute, come i polifenoli;
• altamente trasformato;
• ricco di grassi saturi e/o trans;
• ricco di zuccheri semplici;
• preparato con ingredienti di scarsa qualità per contenere i costi (comune è l'utilizzo di oli parzialmente idrogenati o tropicali, che vengono sfruttati per molti cicli di frittura);
• sottoposto a tecniche di cottura insalubri (frittura, grigliatura ad alte temperature);
• spesso ricco di sale e additivi, tra cui aromi, esaltatori di sapidità come il glutammato di sodio, addensanti e conservanti come i nitriti.

In tal senso, i cibi più problematici e potenzialmente insalubri che vengono serviti ai fast food comprendono:

• carni trasformate e grigliate, come hamburger, hot dog, salsicce, wurstel, pancetta e simili;
• bevande zuccherate, inclusi molti succhi di frutta, bibite a base di frutta con zuccheri aggiunti e bevande al caffè ad alto contenuto calorico;
• cibi fritti (patate fritte, verdure panate, pollo fritto, altri generi di frittura);
• salse varie (ketchup, maionese, salse al formaggio);
• formaggio fuso;
• pizze al taglio, generalmente preparate con impasti altamente raffinati;
• dolci, pasticcini, biscotti, gelati confezionati, dessert;
• snack preconfezionati.

Tutti questi cibi sono anche conosciuti con il termine generico di cibo spazzatura (junk food).

La Dose fa il Veleno

Sebbene sia importante sapere quali alimenti possono contribuire alla cattiva salute e all'aumento di peso, l'ossessione costante per il cibo non è salutare, e nemmeno saggia.

Quando si parla di cibo e salute bisognerebbe avere una visione ampia dell'argomento e la giusta elasticità e apertura mentale.

Prima di tutto perché l'alimentazione non è una scienza esatta. In secondo luogo perché la dieta è soltanto uno dei molti fattori che influiscono sulla salute.

Possiamo dire, senza sbagliare, che mangiare spesso cibi spazzatura ai fast food aumenta la probabilità di ingrassare e sviluppare malattie metaboliche, come diabete, obesità, ipercolesterolemia, steatosi epatica e sindrome metabolica.

Tuttavia, non è una condizione sufficiente o necessaria affinché questo si verifichi.

Per fare un esempio, la crescita del fast food negli Stati Uniti è aumentata in parallelo con i tassi di obesità.

Tuttavia, nonostante anche Giappone e Corea del Sud siano caratterizzati da un'alta densità di fast-food, presentano tassi di obesità tra i più bassi nei Paesi sviluppati ⁴.

È quindi probabile che fattori come cibo spazzatura e fast food abbiano un ruolo nel farci ingrassare e ammalare, ma da soli non rappresentano una causa sufficiente dell'obesità e delle malattie metaboliche.

Fast Food e Obesità

Secondo uno studio osservazionale condotto su 72.900 bambini (17 paesi) e 199.135 adolescenti (36 paesi), esiste una chiara associazione tra il consumo di fast food e un più alto indice di massa corporea ⁵. La differenza osservata, pur significativa, è tuttavia risultata modesta (inferiore a 0,5 kg/m²).

Si consideri che circa il 40% dei bambini in sovrappeso continuerà a esserlo anche durante l'adolescenza, mentre il 75-80% degli adolescenti con obesità manterrà questa condizione fino all'età adulta ⁹⁰.

Più in generale, i cibi spazzatura - in particolare le bevande dolcificate con zucchero - sono significativamente associati all'aumento di peso in bambini e adulti ^{6, 7, 8, 9}.

Il Problema non sono Solo le Calorie

Come spesso ripetiamo, non contano solo le calorie; ciò che conta è l'impatto metabolico del cibo, non solo in acuto ma anche e soprattutto nel lungo periodo.

I problemi metabolici che stanno alla base del sovrappeso e delle malattie del benessere derivano dal vivere in modo malsano per lunghi periodi, spesso sin dall'infanzia. E una volta che il problema metabolico si è instaurato e radicato, non è facile da risolvere: occorrono pazienza, impegno e perseveranza.

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che - a parità di calorie fornite - alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo ^{10, 11}.

Per fare un esempio, un piccolo studio su 17 persone sane ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti ¹².

I ricercatori hanno osservato che chi consumava un sandwich integrale con formaggio cheddar bruciava il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a chi mangiava il sandwich fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.

In un altro studio di 10 settimane, persone in sovrappeso e obese hanno assunto il 25% delle calorie quotidiane attraverso bevande dolcificate con fruttosio, a un livello calorico che avrebbe dovuto mantenere il loro peso. Nonostante ciò, la sensibilità all'insulina è diminuita e il grasso addominale è aumentato ¹³.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che bere calorie liquide non innesca gli stessi segnali di sazietà delle calorie fornite da cibi solidi. Pertanto, quando una persona assume calorie extra da bevande zuccherate, è improbabile che possa compensare mangiando meno ai pasti successivi ^{14, 15}.

Dipendenza da Fast Food

Il consumo di junk food può creare dipendenza per il suo elevato contenuto di grassi, zuccheri e sale.

Infatti, mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello ^{4, 5, 6}.

Una revisione di 52 studi ha rilevato che gli alimenti maggiormente associati a sintomi di dipendenza erano altamente elaborati e contenevano elevate quantità di grassi e carboidrati raffinati, come lo zucchero ¹⁷.

Gli studi hanno anche osservato che la combinazione di zuccheri e grassi risulta più comunemente associata a sintomi di dipendenza (come astinenza o perdita di controllo sul consumo di cibo) rispetto allo zucchero da solo ^{18, 19}.

La dipendenza da cibo può causare danni fisici e portare a condizioni di salute croniche come l'obesità e il diabete di tipo 2 ²⁰.

Fast Food e Salute

Grassi Trans

I cibi serviti ai fast food presentano numerosi aspetti negativi.

In generale, molti di questi alimenti tendono a essere ricchi di calorie e grassi trans, quindi mangiarne molti può avere effetti negativi sulla salute.

I grassi trans, in particolare, si concentrano soprattutto nei "fritti industriali", in cui si utilizzano oli parzialmente idrogenati (perché più resistenti al calore) per cicli di cottura ripetuti.

Si consideri che:

• Le alte temperature raggiunte durante la frittura possono far aumentare leggermente il contenuto di grassi trans nell'olio.
• Il contenuto di grassi trans aumenta ogni volta che lo stesso olio viene riutilizzato per friggere ^{21, 22}.
• I grassi trans sono spesso presenti anche nei prodotti da pasticceria serviti nei fast food, come pasticcini e torte.

Indipendentemente dalla loro fonte, i grassi trans fanno male alla salute:

• sono associati a un aumentato rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete e obesità ^{23, 24, 25};
• possono svolgere un ruolo significativo nell'aumento di peso, influenzando negativamente gli ormoni che regolano l'appetito e l'accumulo di grasso ²⁶.

Grassi Saturi e Colesterolo

Il problema legato all'eccesso di grassi saturi e colesterolo potrebbe essere un "problema minore" rispetto ad altri aspetti negativi del fast food.

Sebbene sia consigliabile dare la preferenza ai cosiddetti grassi buoni (oli vegetali ricchi di grassi mono e poli-insaturi), di per sé i grassi saturi sono meno pericolosi per il cuore e la salute generale di quanto molti credano ^{27, 28, 29}.

Allo stesso modo, nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con la dieta ha uno scarso effetto sul colesterolo nel sangue, tanto che la letteratura attuale non supporta l'idea che il colesterolo alimentare aumenti il rischio di malattie cardiache in soggetti sani ^{30, 31}.

Esistono comunque dei soggetti con particolari condizioni, come l'ipercolesterolemia familiare, per i quali è molto importante ridurre gli apporti dietetici di colesterolo e grassi saturi.

Cibi Fritti

A molte persone piace il sapore dei cibi fritti. Tuttavia, questi alimenti tendono a essere ricchi di calorie e grassi trans, quindi mangiarne molti può avere effetti negativi sulla salute.

I cibi fritti serviti ai fast-food sono spesso ricoperti di pastella o farina prima della frittura, il che amplifica le calorie e la formazione di sostanze nocive come l'acrilamide.

Inoltre, quando gli alimenti vengono fritti nell'olio, perdono acqua e assorbono grassi, il che aumenta ulteriormente il loro contenuto calorico ³².

Ad esempio, una piccola patata al forno (100 grammi) contiene 93 calorie e 0 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di patatine fritte apporta 312 calorie e 15 grammi di grassi ^{33, 34}.

Secondo studi osservazionali, mangiare cibi fritti può contribuire all'ipertensione, a un calo del colesterolo HDL, al diabete e all'obesità, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache ^{35, 36, 37, 38, 39, 40, 41}.

Chiaramente tutto dipende dalle quantità consumate, dal contesto alimentare e dallo stile di vita generale. Chi segue una dieta sana e uno stile di vita sano non ha ragioni per evitare il consumo occasionale di cibi fritti.

Cibi Cotti ad Alte Temperature

Frittura, grigliatura, tostatura, arrostitura e in generale tutte le tecniche che sfruttano temperature moto elevate sono considerati i metodi di cottura più insalubri.

Non è tanto (o non è solo) questione di calorie.

Piuttosto, i problemi originano da diversi tipi di composti chimici insalubri, che si generano quando il cibo viene cotto a fuoco vivo.

Tra queste sostanze chimiche ricordiamo acrilamide, acroleina, ammine eterocicliche, ossisteroli, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) ^{42, 43, 44, 45, 46, 47}.

Molte di queste sostanze chimiche sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache ^{48, 49, 50}.

Carni Trasformate

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano carni lavorate hanno un rischio maggiore di molti disturbi gravi, tra cui cancro al colon, diabete di tipo 2 e malattie cardiache ^{51, 52}.

Mentre la carne non trasformata, inclusa quella rossa, può essere sana e nutriente, lo stesso non vale per le carni lavorate o trasformate.

Ad esempio, una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate ⁵³.

Esempi di carni lavorate o trasformate includono hot dog, wurstel, prosciutto, salami e altri salumi, carne in scatola, carne secca, carne in scatola e preparati e salse a base di carne.

Anche in questo caso, il problema non sarebbe legato soltanto all'alto contenuto di calorie e grassi saturi, ma soprattutto alle tecniche di lavorazione (salagione, affumicamento e aggiunta di additivi come nitrati e nitriti).

Eccesso di Zuccheri

Bibite, succhi di frutta e dolci sono notoriamente cibi ricchi di zuccheri aggiunti, che spesso si nascondono anche in alimenti insospettabili (come molte salse servite ai fast food).

Di fatto, anche gli alimenti ricchi di amidi raffinati come il pane e la pasta, specie se consumati in porzioni generose, si comportano come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente e massicciamente i livelli glicemici.

Gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate sono tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare di più in generale ⁶.

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è anche collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ⁵⁵.

Studi controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo, denso e ossidato (particolarmente pericoloso sul piano cardiovascolare) e provocare un accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane ⁵⁶.

Eccesso di Fosforo

Molti cibi da fast food - come salse, formaggi e soprattutto bevande zuccherate - sono una ricca fonte di "fosforo aggiunto", a causa dell'elevata presenza di additivi come l'acido fosforico e i polifosfati.

Alcuni ricercatori sono preoccupati per le crescenti quantità di fosfati nella dieta, derivanti dall'acido fosforico contenuto in alcune bevande analcoliche e al crescente uso di additivi fosfatici negli alimenti trasformati ^{57, 58}.

L'uso di questi additivi è stato associato a effetti avversi sulla salute.

Livelli elevati di fosforo nel sangue, denominati "iperfosfatemia", possono causare danni agli organi, in particolare ai reni. Una cattiva funzionalità renale può aumentare i livelli di fosforo nel sangue, che a sua volta abbassano i livelli di calcio aumentando il rischio di fragilità ossea ⁵⁹.

Inoltre, l'aumento dei livelli sierici di fosforo, così come altre anomalie minerali, possono contribuire individualmente e collettivamente alla calcificazione vascolare e alle malattie cardiovascolari ⁵⁹.

Eccesso di Sodio

L'eccessivo apporto di sale che caratterizza molti cibi da fast food può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sodio-sensibile ^{61, 62, 63, 64, 65}.

Interferenti Endocrini

I cibi altamente trasformati serviti ai fast food possono contenere quantità rilevanti di interferenti endocrini, come gli ftalati e il bisfenolo-A.

Bisfenolo-A: è presente in molti tipi di prodotti, inclusi contenitori per alimenti, bottiglie in plastica e lattine di metallo per alimenti. Potrebbe favorire l'aumento di peso e obesità, insulino-resistenza, malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici, disfunzione tiroidea, cancro, malformazioni genitali ^{66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73}.

Ftalati: sono sostanze chimiche utilizzate per rendere la plastica morbida e flessibile; durante la conservazione possono facilmente fuoriuscire dalla plastica e contaminare gli alimenti. Gli ftalati influenzano l'equilibrio ormonale nel corpo ^{74, 75}. Possono contribuire a una maggiore suscettibilità all'aumento di peso e alla resistenza all'insulina ^{76, 77, 78, 79, 80}. Sono inoltre fortemente lesivi per la fertilità, soprattutto maschile; l'esposizione agli ftalati nell'utero porta a malformazioni genitali, testicoli ritenuti e bassi livelli di testosterone ^{81, 82, 83, 84, 85}.

Carenze Vitaminiche e Minerali

Il consumo frequente di fast food può esporre a determinate carenze nutrizionali.

In particolare, il ridotto consumo di vegetali freschi può esporre a carenze di:

• Acido Folico: è contenuto soprattutto nelle verdure fresche e le sue concentrazioni si riducono notevolmente con la cottura; per questo motivo, molte persone non raggiungono i livelli di assunzione raccomandati e nelle donne fertili un'integrazione è caldamente consigliabile per la prevenzione dei difetti del tubo neurale;
• Vitamina C: la grave carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, una lieve carenza di vitamina C è stata osservata nel 10-30% della presunta popolazione sana ^{86, 87}.
• Magnesio: è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio ⁸⁸.
• Potassio: è stato stimato che circa il 98% degli americani non soddisfa l'assunzione di potassio raccomandata ⁸⁹.