HMB | Funziona? Studi, Proprietà e Modo d'Uso
In questo articolo parliamo dell'HMB, delle sue Funzioni e delle sue Proprietà di Stimolo sulla Massa Muscolare, analizzando i Vantaggi di un'Integrazione per Atleti e Anziani, Dosi, Modo d'Uso, Efficacia e Controindicazioni
Che Cos'è
L'acido β-idrossi β-metilbutirrico, meglio conosciuto come HMB, è un metabolita attivo dell'amminoacido essenziale leucina.
La leucina ha un ruolo nella regolazione della sintesi proteica e l'HMB sembra essere un metabolita chiave in tale regolazione.
L'HMB viene utilizzato come integratore alimentare ad azione anticatabolica e promotrice della sintesi proteica. È ampiamente usato come integratore ergogenico da atleti e culturisti, di solito combinato con l'esercizio fisico, per aumentare la massa e la forza muscolare 1.
L'HMB può quindi aiutare a ridurre la perdita (catabolismo) muscolare e a stimolare il guadagno di nuova massa muscolare; quest'ultimo effetto sembrerebbe valido specialmente per coloro che hanno iniziato da poco un programma di allenamento o hanno aumentato notevolmente l'intensità dei loro allenamenti 2, 3.
HMB negli Alimenti
L'HMB è presente in quantità insignificanti in alcuni alimenti, come erba medica, asparagi, avocado, cavolfiore, pompelmo e pesce gatto 4, 5.
A Cosa Serve
La leucina svolge funzioni molto importanti per il nostro organismo; partecipa infatti alla sintesi proteica, non solo come "mattone strutturale", ma anche come stimolatore e attivatore della stessa.
Circa il 5% della leucina assunta con la dieta viene ossidata in HMB 6.
L'HMB sembra essere il metabolita della leucina più efficace nel prevenire la degradazione delle proteine muscolari (catabolismo). Per contro, sembra meno attivo della leucina nell'indurre la sintesi proteica muscolare.
L'integrazione di HMB sembra quindi particolarmente adatta per favorire il recupero dopo un intenso esercizio fisico e ridurre il catabolismo delle proteine muscolari 7. La sua assunzione potrebbe quindi essere indicata per gli atleti sottoposti a una dieta ipocalorica o a periodi di allenamento piuttosto intensi e prolungati.
In campo salutistico, l'HMB potrebbe essere indicato per ridurre la perdita di massa muscolare nelle condizioni patologiche in cui l'atrofia muscolare è accelerata (cachessia, AIDS, allettamento prolungato, BPCO).
È anche possibile che l'HMB supplementare attenui il tasso di perdita muscolare che si verifica durante il processo di invecchiamento 8. Studi condotti con persone anziane hanno dimostrato che l'HMB può attenuare lo sviluppo della sarcopenia nei soggetti anziani e che gli effetti ottimali dell'HMB sulla crescita muscolare e la forza si verificano quando è combinato con l'esercizio fisico 9.
Funziona?
Sebbene siano stati riportati risultati contrastanti, gli integratori di HMB possono migliorare il recupero muscolare e l'aumento della massa muscolare, specialmente nei soggetti senza precedente esperienza di allenamento 7.
Tuttavia, gli studi che mostrano i maggiori benefici degli integratori di HMB sono stati recentemente messi in discussione e sono necessarie ulteriori informazioni per chiarire i loro effetti reali 10, 11.
L'HMB è particolarmente efficace nelle persone non allenate che sono esposte a un intenso esercizio fisico e nelle persone allenate che sono esposte a periodi di elevato stress fisico 12. La bassa efficacia dell'HMB negli atleti allenati potrebbe essere dovuta alla naturale soppressione della proteolisi indotta dall'adattamento all'allenamento, che può rendere superflui gli effetti anticatabolici dell'HMB 13.
Uno studio che ha confrontato gli effetti di 3,42 g di HMB con la stessa dose orale di leucina ha scoperto che mentre l'HMB ha aumentato del 70% la sintesi proteica muscolare, la leucina ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 110% 14.
Altri studi hanno notato che l'integrazione di HMB è efficace nell'attenuare il tasso di perdita di massa magra osservata nella cachessia tumorale 15, 16, 17 e una combinazione di HMB con L-Arginina e L-Glutammina ha mostrato efficacia nei pazienti con AIDS 18.
Studi sull'uomo che riportano gli effetti benefici dell'HMB nell'esercizio fisico 9
| Progettazione dello studio | Benefici | Riferimento |
|---|---|---|
| Individui non allenati, HMB (1,5 o 3 g/giorno); allenamento di resistenza per 3 o 7 settimane | ↑ massa e forza muscolare, ↓ danno muscolare | Nissen et al. |
| Uomini non addestrati, HMB (3 o 6 g/giorno); allenamento di resistenza per 8 settimane | ↑ massa e forza muscolare, ↓ danno muscolare | Gallagher et al. |
| Individui non allenati, HMB (3 g/giorno); allenamento di resistenza per 8 settimane | ↑ massa e forza muscolare, ↓ danno muscolare | Jowko et al . |
| Sportivi praticanti a livello ricreativo allenati per la resistenza, HMB (3 g) prima dell'esercizio di resistenza inferiore del corpo | La combinazione di HMB e immersione in acqua fredda dopo l'esercizio fisico ha migliorato il recupero delle prestazioni | Gonzalez et al. |
| Individui allenati alla forza e allenati alla forza, HMB (3 g/giorno) e ATP (400 mg/giorno), allenamento di resistenza per 8 settimane | ↑ LBM (massa magra) e forza | Lowery et al. |
| Giocatori di pallavolo, HMB (3 g/giorno) per 7 settimane | ↑ massa e forza muscolare, ↑ prestazione anaerobica | Portal et al. |
| Uomini non addestrati alla resistenza, formula a base di aminoacidi contenente HMB; allenamento per la resistenza pesante per 12 settimane | ↑ massa e forza muscolare, ↓ danno muscolare | Kraemer et al. |
| Uomini non addestrati alla resistenza, HMB (3 g/giorno) + KIC (0,3 g/giorno) per 14 giorni prima di una singola prestazione di esercizio di resistenza pesante | ↓ danno muscolare | Van Someren et al. |
| Volontari che corrono almeno 48 km/settimana, HMB (3 g/giorno) per 6 settimane prima di una corsa prolungata (20 km) | ↓ danno muscolare | Knitter et al. |
| Ciclisti, HMB (3 g/giorno) per 2 settimane | ↑ prestazione aerobica | Vukovich e Dreifort |
| Soggetti praticanti a livello ricreativo, HMB (3 g/giorno), test ergometrici per un periodo di 4 settimane | ↑ prestazione aerobica | Robinson et al. |
| Studenti universitari attivi, HMB (3 g/giorno), esercizio per 5 settimane | ↑ prestazione aerobica | Lamboley et al. |
| Vogatori, HMB (3 g/giorno) per 12 settimane | ↑ LBM e prestazioni aerobiche | Durkalec ‐ Michalski e Jeszka |
| Atleti che praticano wrestling, judo, jiu-jitsu, karate o canottaggio; HMB (3 g/giorno) per 12 settimane | ↑ LBM e prestazioni aerobiche | Durkalec ‐ Michalski e Jeszka |
| Individui allenati e non addestrati, HMB (3 g/giorno), allenamento di resistenza per 4 settimane | ↑ LBM e forza muscolare indipendentemente dal sesso e dallo stato di allenamento. | Panton et al. |
| Uomini addestrati alla resistenza, HMB (3 g/giorno), allenamento di resistenza per 12 settimane | ↑ LBM e forza muscolare | Wilson et al. |
| Uomini allenati per la resistenza, HMB (3 g) prima dell'esercizio di resistenza ad alto volume | ↓ danno muscolare e recupero migliorato | Wilson et al. |
| Individui non allenati, HMB (3 g/giorno), allenamento ad alta intensità per 4 settimane | ↑ capacità di lavoro fisica | Miramonti et al. |
Studi sull'uomo che non supportano gli effetti benefici dell'HMB nell'esercizio fisico 9
| Progettazione dello studio | Risultato | Riferimento |
|---|---|---|
| Soggetti non allenati a resistenza, HMB (40 mg /kg/giorno) per 6 giorni prima dell'esercizio massimo isocinetico dei flessori del gomito | Nessun effetto benefico su dolore muscolare, circonferenza del braccio e misure di coppia | Paddon-Jones e al. |
| Uomini addestrati alla resistenza, HMB (0,3 o 6 g/giorno), allenamento di resistenza per 28 giorni | Nessun effetto benefico sulla forza muscolare e sulla composizione corporea | Kreider et al. |
| Giocatori di rugby, HMB (3 g/giorno) per 6 settimane | Nessun effetto benefico sull'abilità aerobica e anaerobica | O'Connor e Crowe |
| Giocatori di rugby, HMB (3 g/giorno) per 6 settimane | Nessun effetto benefico sulla forza muscolare e la resistenza | O'Connor e Crowe |
| Atleti allenati alla resistenza, HMB (3 g/giorno) per 6 settimane | Nessun effetto benefico sulla forza muscolare, sulla composizione corporea e sui marker di danno muscolare | Slater et al. |
| Calciatori, HMB (3 g/giorno) per 4 settimane | Nessun effetto benefico sulla forza muscolare e sulla composizione corporea | Ransone et al. |
| Soggetti addestrati alla resistenza, HMB (3 g/giorno) per 9 settimane | Nessun effetto benefico sulla composizione corporea | Thomson et al. |
| Calciatori, HMB (3 g/giorno) per 10 giorni | Nessun effetto benefico sul potere anaerobico, sulla creatinchinasi e sulla mioglobina nel sangue | Hoffman et al. |
| Soggetti praticanti a livello ricreativo, HMB (3 g/giorno) + KIC (0,3 g/giorno) per 11 giorni prima della discesa libera | Nessun beneficio sugli indici di danno muscolare | Nunan et al. |
Modo d'uso
L'integrazione di HMB tende ad essere effettuata nell'intervallo di dosaggio compreso tra 1 e 3 g al giorno. Dosi superiori ai 3 grammi non hanno generalmente trovato benefici additivi 19.
L'HMB è suggerito allo scopo di ridurre le perdite di massa muscolare nel tempo (effetto anti-catabolico), a causa di diete ferree e/o allenamenti intensi; non è invece consigliato per indurre la sintesi proteica muscolare, poiché la leucina è probabilmente più efficace e più economica.
L'HMB può essere integrato sotto forma di sale di calcio monoidrato o come acido libero.
L'HMB in forma di acido libero sembra essere meglio assorbito e garantire un più rapido picco plasmatico rispetto alla forma di sale di calcio 20.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera di HMB consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo del prodotto.
- Tenere gli integratori a base di HMB lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
- Gli integratori non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
- Per ottimizzare lo stimolo anabolico indotto dall'HMB, è essenziale affiancare al piano integrativo un'idonea attività fisica.
- L'assunzione di HMB in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico, il quale, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
Effetti Collaterali
- Complessivamente, le dosi standard di HMB sembrano essere ben tollerate per lunghi periodi di tempo (meta-analisi) 21.
- È stato dimostrato che l'integrazione di HMB fino a 3 g al giorno è molto ben tollerata ed è probabile che anche dosi più elevate siano ugualmente sicure (seppur meno studiate sull'uomo).
Prezzo e Offerte
Prezzo HMB - Scopri le Migliori Offerte Online selezionate per Te