Correre per Dimagrire | Consigli per Bruciare più Grassi e Calorie

Introduzione

Correre per dimagrire è una delle attività fisiche maggiormente consigliate quando si tratta di perdere peso.

La corsa è un'ottima opzione per dimagrire, in quanto il gesto atletico richiede a molti muscoli diversi di lavorare insieme; per questo motivo, la corsa permette di bruciare più calorie rispetto alla maggioranza degli altri sport ¹.

Sebbene efficace in tal senso, la corsa non è per tutti!

Bisogna infatti ricordare che si tratta di un'attività fortemente traumatica per le articolazioni, soprattutto per le persone:

• sedentarie o comunque non abituate a correre;
• sovrappeso;
• con sottostanti problemi articolari.

Se si desidera correre per dimagrire occorre quindi farlo con il giusto metodo e la dovuta gradualità:

• Sottoponendosi a una visita preliminare da un medico dello sport
• Evitando la corsa e iniziando con la camminata veloce, specie se si è in sovrappeso
• Assicurandosi di avere scarpe da ginnastica adeguate e di cambiare le scarpe usurate (indicativamente ogni 500km percorsi)
• Aumentando gradualmente il numero di km percorsi ogni settimana senza strafare.
• Alternando le giornate di corsa con allenamenti meno impattanti, come il ciclismo o il nuoto.
• Riscaldandosi prima di correre ed eseguendo esercizi di allungamento (stretching) al termine dell'allenamento.
• Correndo con la tecnica corretta (un trainer esperto potrà aiutarti con esercizi di mobilità dell'anca e della caviglia).
• Preferendo terreni morbidi, come i manti erbosi.

Perché Fa Dimagrire?

Aiuta a Bruciare più Calorie

Come tutte le attività sportive, la corsa aiuta a bruciare più calorie.

Al pari di altre attività aerobiche, la maggior parte di queste calorie si bruciano durante l'attività fisica.

Tuttavia, anche al termine dello sforzo, l'organismo continua a bruciare più calorie, necessarie per sostenere i processi di recupero e compensazione.

Quante Calorie si Bruciano?

Un metodo molto semplice per il calcolo delle calorie consumate durante la corsa è suggerito dalle formule di Margaria (1938).

Secondo queste formule:

Pertanto, un individuo di 70kg che corre per 5km brucia indicativamente 350kcal (risultato ottenuto moltiplicando 70x1x5), indipendentemente dal tempo impiegato per percorrere la distanza.

Se anziché correre si cammina, il costo metabolico si dimezza.

Pertanto, un individuo di 70kg che cammina per 5km brucia indicativamente 175kcal (risultato ottenuto moltiplicando 70x0,5x5), indipendentemente dal tempo impiegato per percorrere la distanza.

Uno studio su 12 uomini e 12 donne ¹ ha usato la calorimetria diretta per stabilire esattamente il consumo energetico della corsa e della camminata sulla distanza di 1600 metri, in pista o su un tapis roulant.

I risultati hanno mostrato che:

• correre per 1600 metri sul tapis roulant ha richiesto mediamente 481 kJ (115 kcal)
• camminare per 1600 metri sul tapis roulant ha richiesto mediamente 340 kJ (81 kcal)
• correre per 1600 metri in pista ha richiesto mediamente 480 kJ (115 kcal)
• camminare per 1600 metri in pista ha richiesto mediamente 334 kJ (80 kcal)

Aiuta a Mangiare Meno, Sopprimendo l'appetito

Diversi studi hanno scoperto che la corsa ad alta intensità aiuta a ridurre l'appetito, facendo mangiare meno dopo un allenamento ^{2, 3}.

I processi esatti che sostengono questo effetto non sono chiari, ma un ruolo importante sembra esssere svolto dalla soppressione dell'ormone della fame, la grelina, e dall'aumento degli ormoni di sazietà come il peptide YY (PYY).

Uno studio su 11 uomini ha scoperto che correre per 60 minuti o allenarsi contro resistenza (potenziamento muscolare) per 90 minuti ha ridotto i livelli di grelina e aumentato la produzione di PYY nel caso dell'esercizio aerobico ⁴.

Un altro studio con nove uomini ha confrontato l'effetto di 60 minuti di corsa e nessun esercizio sulla produzione di grelina. I ricercatori hanno osservato una riduzione dei livelli di grelina per tre - nove ore rispetto a nessun esercizio ⁵.

Correre Piano o Correre Forte?

Spesso, si legge che:

• il consumo calorico della corsa è sempre lo stesso, indipendentemente dalla velocità con cui si corre;
• per bruciare più grassi, è necessario correre relativamente piano, senza affanno.

Queste conclusioni si basano su studi di fisiologia applicata allo sport e in linea di massima sono veritiere; tuttavia correre piano non è la strategia migliore per dimagrire.

Correre a ritmo lento e regolare aiuta indubbiamente a consumare calorie e a perdere peso, ma gli allenamenti a ritmo elevato permettono di bruciare molte altre calorie anche dopo il termine dell'allenamento.

Vantaggi dell'Alta Intensità

I tipi di corsa ad alta intensità come le ripetizioni in salita e le corse intervallate (interval training), contribuiscono a far bruciare più calorie dopo l'allenamento ⁵.

In uno studio, 10 uomini hanno pedalato per 45 minuti a un ritmo intenso per calcolare quante calorie hanno bruciato dopo l'allenamento e per quanto tempo. Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante il suo allenamento e ulteriori 190 calorie nelle 14 ore successive all'allenamento ⁶.

L'allenamento ad alta intensità (ad esempio alternando ripetute di corsa veloce e lenta ad esercizi contro resistenza o a corpo libero) ha anche un impatto metabolico migliore, favorendo la secrezione di ormoni che aiutano a costruire massa muscolare e a dimagrire (testosterone e ormone della crescita o GH).

• Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza, sono ritenuti da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone, sia a breve che a lungo termine ⁷.
• Anche l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace nell'aumentare i livelli di testosterone ^{8, 9}.
• Il sollevamento pesi e le altre attività di potenza o ad alta intensità sono ritenuti il miglior tipo di esercizio per aumentare anche i livelli di ormone della crescita (GH) ¹⁰.
  Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dall'attività fisica (in termini di aumento dell'ormone della crescita) sono consigliati ^{11, 12}:
  • sprint ripetuti;
  • interval training;
  • circuit training;
  • allenamento con i pesi con periodi di recupero molto brevi ^{13, 14}.

L'allenamento ad alta intensità può avere maggiori benefici anche sul piano metabolico.

• Un'analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha rilevato che l'esercizio aerobico riduceva il grasso addominale senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l'allenamento a intensità da moderata ad alta si è dimostrato più efficace nel ridurre il grasso addominale ¹⁵.
• Un altro studio su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità riduce considerevolmente il grasso addominale, rispetto alla camminata/corsa a bassa intensità o a nessun esercizio ¹⁶.
• Infine, uno studio su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che l'esercizio ad intervalli ad alta intensità tre volte a settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso addominale, rispetto all'esercizio a passo costante o a nessun esercizio ¹⁷.

Corsa in Salita e Altri Trucchetti

Esistono molti trucchetti per consumare più calorie con la corsa, ma molti di questi "trucchetti" sono sconsigliabili, perché potenzialmente pericolosi.

• Camminare con un giubbotto appesantito può aumentare il numero di calorie bruciate. Tuttavia, l'impatto sulle articolazioni può essere devastante. In ogni caso, si consiglia di non superare il 5-10% del peso corporeo come zavorra.
• Correre in salita aiuta a bruciare più calorie e a dimagrire; ad esempio, correre alla stessa velocità a una pendenza del 5% comporta un aumento del costo metabolico del 20% circa; più in generale, il consumo calorico della corsa in salita aumenta del 4% per ogni grado di pendenza.
• Fasce dimagranti e tute sauna: aumentano la temperatura corporea, costringendo l'organismo a bruciare calorie extra per la termoregolazione.
  Si tratta comunque di una pratica pericolosa, per quanto potenzialmente efficace per bruciare qualche caloria in più e favorire il dimagrimento localizzato; si vedano i nostri articoli di approfondimento su tute sauna e pantaloncini anti-cellulite.
• Bere un paio di caffè prima dell'allenamento: ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio aumenta il rilascio dei grassi immagazzinati nel tessuto adiposo aiutando a dimagrire ¹⁸.
  Un altro studio ha scoperto che gli integratori di caffeina aumentavano significativamente il rilascio di grasso immagazzinato prima e alla fine di un allenamento ¹⁹.
  La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso che si brucia durante l'esercizio ²⁰.
  Tuttavia l'organismo si adatta rapidamente all'assunzione di caffeina, che perde rapidamente la sua potenziale efficacia dimagrante se usata continuamente per diversi giorni.
• Correre a digiuno: alcuni piccoli studi ²¹ suggeriscono che allenarsi al mattino dopo 8-12 ore di digiuno durante il sonno può consentire di bruciare fino al 20 percento di grasso in più. Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano come ciò non faccia alcuna differenza nella perdita di grasso complessiva ²².
  

Un "trucchetto sano" per dimagrire con la corsa è quello di alternarla con l'allenamento contro resistenza (resistenza che può essere data da manubri, bilancieri, elastici, palle mediche, macchine isotoniche o dallo stesso peso corporeo del soggetto)

• Uno studio ha dimostrato che 12 settimane di allenamento per la forza accoppiato a esercizio aerobico erano più efficaci nel ridurre il grasso corporeo e il grasso addominale rispetto all'esercizio aerobico svolto singolarmente ²³.
• L'allenamento di resistenza può anche aiutare a preservare la massa magra, che può aumentare il numero di calorie bruciate dal corpo anche durante il riposo ²⁴.
• Secondo una revisione, 10 settimane di allenamento contro resistenza potrebbero aiutare ad aumentare le calorie bruciate a riposo del 7% e ridurre il grasso di 1,8 kg ²⁵.

Come Iniziare a Correre

Per i Soggetti Sovrappeso

Molte persone sovrappeso iniziano a correre per dimagrire.

Tuttavia il sovrappeso rappresenta una controindicazione alla corsa, poiché si tratta di uno sport fortemente impattante per le articolazioni e il peso in eccesso aggrava ulteriormente i traumatismi.

Per un principiante sovrappeso è quindi consigliabile iniziare con una semplice camminata a passo sostenuto; una volta acquisito un minimo di resistenza alla camminata si potrà aumentare la pendenza, camminando in salita per bruciare più calorie.

Per i Soggetti Normopeso

Per i soggetti in normopeso o in leggero sovrappeso (BMI < 27) è possibile iniziare a correre alternando la corsa e la camminata, aumentando poi i minuti di corsa ad ogni settimana.

A tal proposito, esistono numerose tabelle di allenamento, che possono essere discusse con il proprio trainer e di cui di seguito proponiamo un esempio.

Prima, però, si ricorda l'importanza di:

• scegliere una calzatura adeguata: ne esistono diversi modelli, in base al peso corporeo, alla morfologia del piede e al tipo di appoggio plantare; è consigliabile rivolgersi a un negozio specialistico per la scelta della calzatura più adatta;
• preferire terreni morbidi, come i manti erbosi, ai terreni duri come l'asfalto;
• eseguire regolarmente esercizi di stretching (di allungamento) al termine dell'attività fisica.

Prima settimana

• 5 minuti di riscaldamento, camminando a ritmo veloce
• 1 minuto di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a passo moderato - ripetere 7 volte
• 5 minuti di raffreddamento, camminando a ritmo veloce

Ripetere 2-3 volte alla settimana

Settimana due

• 5 minuti di riscaldamento, camminando a ritmo veloce
• 2 minuti di corsa al tuo ritmo naturale, e poi 2 minuti di camminata a passo moderato - ripeti 5 volte
• 5 minuti di raffreddamento, camminando a ritmo veloce

Ripetere 2-3 volte alla settimana

Terza settimana

• 5 minuti di riscaldamento, camminando a ritmo veloce
• 3 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti di camminata a passo moderato - ripetere 4 volte
• 5 minuti di raffreddamento, camminando a ritmo veloce

Ripetere 2-3 volte alla settimana

Settimana quattro

• 5 minuti di riscaldamento, camminando a ritmo veloce
• 4 minuti di corsa al ritmo naturale e 2 minuti di camminata a passo moderato - ripetere 3 volte
• 5 minuti di raffreddamento, camminando a ritmo veloce

Ripetere 2-3 volte alla settimana

Settimana cinque

Dopo che il mese è finito, è possibile progredire ulteriormente correndo più a lungo al ritmo naturale o camminando di meno tra una corsa e l'altra.

Calcolo Calorie Consumate

Approfondimento

Diverse formule sono state proposte per il calcolo del consumo calorico della corsa, in relazione alla velocità e al tempo di corsa, e al peso dell'individuo.

Tra le numerose equazioni utilizzate in letteratura per la previsione del dispendio energetico della corsa, ricordiamo le seguenti.

ACSM ²⁶

• Corsa: VO₂ (mL·kg^-1·min^-1) = 3,5 + 0,2V + 0,9 V G
• Camminata: VO₂ (mL·kg^-1·min^-1) = 3,5 + 0,1V + 1,8V G

Dove: V = Velocità (m/minuto) e G = grado frazionale (grado di inclinazione espresso come frazione, ad es. 10%=0,1), pari a 0 per la corsa in pianura.

Van der Walt ²⁷

• Corsa: VO₂ (L·min^-1) = -0,419 + 0,03257M + 0,000117 MV²
• Camminata: VO₂ (L·min^-1) = 0,00599 M + 0,000366 MV²

Dove: M = Massa Corporea (kg) e V = Velocità (km/h)

Lé ger ²⁸

• Corsa: VO₂ (mL·kg^-1·min^-1) = 2,209 + 3,1633 V

Dove: V = Velocità (km/h)

Esempi di Calcolo

Se usiamo la formula più semplice, quella di Lé ger, un soggetto che corre a 15km/h consuma 49,66 ml di ossigeno per kg al minuto.
Se il soggetto pesa 70 kg, consuma quindi 3.476 ml di ossigeno al minuto, che equivalgono a circa 69,872 KJ al minuto, che equivalgono a 16,7 kcal al minuto.
Se quindi questo soggetto corre per 60 minuti avrà bruciato 1002 kcal e percorso 15km.

Proviamo ad effettuare gli stessi calcoli usando la formula Van der Walt.
Inserendo i dati nella formula, il soggetto consuma circa 3,70 litri di ossigeno al minuto, che equivalgono a circa 74,37 KJ al minuto, che equivalgono a 17,77 kcal al minuto.
Se quindi questo soggetto corre per 60 minuti avrà bruciato 1066 kcal e percorso 15km.

Proviamo ad effettuare gli stessi calcoli usando la formula ACSM.
Innanzitutto calcoliamo a quanti m/minuto equivalgono i nostri 15km/h, moltiplicando per 16,667 e ottenendo 250 m/min.
Inserendo i dati nella formula, il soggetto consuma 53,5 ml di ossigeno per kg al minuto.
Se il soggetto pesa 70 kg, consuma quindi 3.745 ml di ossigeno al minuto, che equivalgono a circa 75,27 KJ al minuto che equivalgono a 17,99 kcal al minuto.
Se quindi questo soggetto corre per 60 minuti avrà bruciato 1079 kcal e percorso 15km.

Ad ogni modo, chi è in possesso di un cardiofrequenzimetro può usare anche la seguente formula del Journal of Sports Sciences.

• Calorie bruciate = [(Età x 0,2017) + (Peso corporeo* x 0,09036) + (Frequenza cardiaca x 0,6309) - 55,0969] x Tempo di Attività fisica / 4,184.
• Calorie bruciate = [(Età x 0.074) - (Peso corporeo* x 0,05741) + (Frequenza cardiaca x 0,4472) - 20.4022] x Tempo di Attività fisica / 4,184.

* Calcolato in libbre, dove 1kg equivale a 2,2 libbre.

Conoscendo la frequenza cardiaca media dell'allenamento (fornita dai moderni cardiofrequenzimetri) è quindi possibile stimare le calorie bruciate anche durante un allenamento intervallato di corsa e altri esercizi per dimagrire.

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