Aumentare il Metabolismo | Come? Trucchi per Bruciare Calorie

Introduzione

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è un insieme di trasformazioni biochimiche anaboliche (costruzione) e cataboliche (distruzione), che avvengono a livello cellulare e stanno alla base della vita stessa.

Sono esempi di reazioni metaboliche: la crescita, il turnover, il mantenimento e anche l'adattamento specifico o compensazione agli stimoli esterni.

Trattandosi di un processo attivo, il metabolismo impone anche un certo costo energetico, che gli animali ricavano dai nutrienti calorici della dieta.

L'insieme dei metabolismi cellulari di un organismo costituisce il metabolismo generale, ovvero la quantità di energia spesa per mantenere la funzionalità di tutti i processi.

Economia Metabolica

Il metabolismo è progettato per diminuire

L'evoluzione biologica ha fatto sì che la caratteristica principale del metabolismo sia l'adattamento alla carenza di cibo; ciò significa che gli organismi animali sono progettati per far fronte, fino ad un certo punto, ai momenti di carestia.

Nel lungo termine, a digiuno, il metabolismo diminuisce in risposta a precisi stimoli ormonali. Se l'alimentazione non è sufficiente, i costi metabolici vengono temporaneamente coperti dalle riserve di grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Parallelamente, avviene anche una riduzione delle masse muscolari; tale fenomeno, contrariamente a quanto molti pensano, non dev'essere inteso come un banale effetto collaterale, bensì come uno specifico intervento di riduzione dei costi energetici (poiché quello muscolare è tra i tessuti più dispendiosi dell'intero organismo).

Il metabolismo NON è progettato per aumentare

Lo stesso adattamento non avviene quando la fornitura nutrizionale supera i costi metabolici, ovvero quando si mangia più di quanto si consuma. Infatti, il processo di aumento metabolico è molto più difficile da ottenere.

In questo senso l'evoluzione non ci aiuta; solo da pochi anni (e non dappertutto), la disponibilità alimentare oltrepassa di gran lunga le necessità di sopravvivenza. Per l'organismo, la risposta metabolica “più logica” ai fini della sopravvivenza non è quella di consumare di più, bensì di accantonare (sotto forma di riserve) i nutrienti per far fronte ad eventuali carestie future. In particolare, l'organismo umano tende a:

• Trasformare l'eccesso energetico in grassi adiposi (i lipidi, contrariamente ai carboidrati, richiedono meno spazio)
• Stoccare le vitamine nel fegato (quasi tutte)
• Immagazzinare alcuni minerali nelle ossa.

Sovrappeso e dimagrimento: ruolo del metabolismo

Quella appena descritta è la ragione fondamentale per cui nei paesi più agiati è comparso e sta dilagando il sovrappeso. Per lo stesso principio, chi pratica cultura estetica (bodybuilding) e cerca di aumentare il metabolismo nel tentativo di “smaltire” le riserve di grassi adiposi, non ha un gran margine su cui lavorare.

Di seguito cercheremo di sviscerare meglio le strategie più efficaci per aumentare il metabolismo.

Consumo Calorico: Da Cosa Dipende?

Fattori metabolici: come influenzano il consumo energetico?

Abbiamo detto che il consumo energetico è dato dal metabolismo generale dell'organismo. Quest'ultimo può essere suddiviso in vari fattori metabolici, tra cui:

• Metabolismo basale (60-75% del consumo energetico totale): ovvero il consumo energetico cellulare dell'organismo in stato di veglia ma a riposo, in assenza di termoregolazione o digestione. Aumenta al diminuire delle ore di sonno. E' particolarmente elevato nei soggetti in accrescimento e diminuisce con la vecchiaia. Viene aumentato dall'accrescimento delle masse muscolari, ragion per cui è generalmente superiore nei maschi rispetto alle femmine
• Attività fisica (15-30 % del consumo energetico totale): rappresenta il dispendio calorico diretto, escluso il metabolismo basale, di: attività sportiva, lavoro, hobby e tempo libero ecc.
• Termogenesi indotta dalla dieta (15-30% del consumo energetico totale): cioè l'insieme dei processi metabolici necessari alla digestione e alla metabolizzazione degli alimenti e dei nutrienti che li costituiscono. Viene suddivisa in obbligatoria (processi di assorbimento, trasporto, sintesi e deposito dei nutrienti) e facoltativa (masticazione e digestione, catabolismo del tessuto adiposo bruno, eventuale eccesso nutrizionale, attività del sistema nervoso simpatico, percentuale elevata di proteine, presenza di alcol etilico, altri nervini come la caffeina ecc).
• Altri fattori (15% del consumo energetico totale): termoregolazione, guarigione dalle malattie infettive, debito di ossigeno (EPOC) imposto dall'attività sportiva ad alta intensità e/o alto volume ecc.

Nota: queste percentuali sono MOLTO approssimative; si tratta infatti di una media statistica eseguita su persone normali; gli atleti e chi esegue lavori di manovalanza in assenza di automatizzazione (ad esempio i braccianti agricoli) presentano percentuali di attività fisica e di EPOC molto più elevate.

Come Aumentare il Metabolismo

In pratica, Cosa fare per aumentare il metabolismo?

Mentre aumentare il consumo energetico generale è estremamente semplice, ovvero basta promuovere il livello di attività fisica, per incrementare il metabolismo il discorso cambia. A tal proposito, è vero che esiste tutta una serie di accorgimenti potenzialmente utili; tuttavia, essa non offre alcuna garanzia di significatività in termini di aumento metabolico. In pratica, non è detto che “il gioco valga la candela”, soprattutto nel medio e lungo periodo.

Analizziamo comunque uno per volta i fattori che possono portare ad un aumento del metabolismo.

Aumentare l'importanza della massa muscolare

Favorire la muscolazione promuove certamente l'aumento del metabolismo. Anche se non è certo un intervento semplice o veloce da ottenere, può comunque essere considerato un ottimo investimento per il futuro.

Per aumentare la massa muscolare bisogna necessariamente impegnarsi nell'attività fisica specifica, ricordandosi di rispettare il principio della progressione atletica (per evitare infortuni). Il protocollo di elite per questo obbiettivo è l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT - organizzato in ripetizioni e in serie), con sovraccarichi (pesi liberi o macchine isocinetiche) o calistenico (scelta, quest'ultima, per alcuni opinabile).

L'allenamento HIIT si basa su alti tempi di tensione muscolare (TUT). Le ripetizioni devono avere un rapporto di fase eccentrica/concentrica di 2:1 o anche 1:1, a patto che la velocità di esecuzione permetta di concludere ogni serie più o meno in 40-45''. I recuperi tra le serie si attestano intorno al minuto. E' fondamentale la produzione di acido lattico. La durata complessiva dell'allenamento dovrebbe essere di circa 45'.

Questo protocollo consente di stimolare l'anabolismo del tessuto muscolare in maniera polivalente (fattori di crescita nervosi, ormonali, chimici, metabolici ecc). Nota: nelle fasi più avanzate, questo genere di allenamento richiede anche un adeguato supporto dietetico, sia per quel che riguarda le calorie totali, sia in merito ai nutrienti che vengono direttamente implicati nel processo di crescita

Ottimizzare la dieta

Qui la faccenda si complica…

Aumentare progressivamente le calorie totali

L'abbiamo detto in premessa, il metabolismo è influenzato da molti fattori. E' efficiente nella sua riduzione ma meno predisposto ad aumentare. Questo però non deve limitarci; è dimostrato che, per mezzo di un blando ma progressivo aumento calorico, nel lungo termine è possibile accelerare il metabolismo.

La risposta è soggettiva, così come personalissima è la quantità di calorie da assumere quotidianamente. Questa fase di aumento, molto delicata, deve durare almeno 6 mesi.

Anche questo aspetto, come l'aumento della massa muscolare, è un investimento per il futuro. Giunti ad un apporto calorico superiore di circa il 50-75%, con un andamento del peso quasi invariato (o addirittura in aumento, se siamo in fase di costruzione della massa) e quindi con un metabolismo più veloce, giungerà il momento della fase di definizione; ma questo è tutto un altro argomento

Ripartizione dei pasti nella giornata

Alcune fonti sostengono che è possibile aumentare la termogenesi indotta dalla dieta anche semplicemente iperfrazionando i pasti. Facciamo un esempio: la dieta normale dovrebbe essere caratterizzata da colazione (15% delle calorie), due spuntini - uno di metà mattina e uno di metà pomeriggio (5% l'uno) - il pranzo (40%) e la cena (35%).

In base al principio dell'iperfrazionamento, aumentando l'impegno digestivo ad ogni pasto si incrementerebbe anche l'azione dinamico specifica; ad esempio: colazione (20% delle calorie), due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (15% l'uno), il pranzo (25%) e la cena (25%).

Il principio è tuttavia opinabile, poiché “cambiando l'ordine dei fattori il risultato non cambia”

Ripartizione in nutrienti delle calorie

Potrebbe invece avere un senso fornire tutti e tre i macronutrienti energetici (carboidrati, proteine e lipidi) ad ogni pasto, impegnando maggiormente la digestione e ottenendo così un reale aumento della termogenesi. Infatti, ognuno dei tre elementi richiede un pH, enzimi e succhi digestivi differenti, talvolta contrastanti tra loro; ciò impone all'apparato digerente di dover modificare continuamente l'assento chimico, spendendo molte più risorse. In pratica, si cerca di complicare (poco quanto basta) la digestione.

Volendo aumentare il metabolismo, sono quindi totalmente da escludere le diete dissociate

Mantenere intatta la percentuale di carboidrati

E' invece di enorme importanza evitare di ridurre troppo i carboidrati. I glucidi incidono infatti sulla sintesi proteica dei peptidi mitocondriali UCP-2,3, quelli responsabili della produzione di calore a partire dall'energia nutrizionale. Togliendoli è impossibile, soprattutto nel medio e lungo termine, che il metabolismo aumenti. Inoltre, si manifesta una sorta di intolleranza ai glucidi che ci farà aumentare repentinamente di peso non appena verranno reinseriti nell'alimentazione.

I glucidi, mantenendo trofiche le scorte di glicogeno (nel fegato, nei muscoli e nei reni), favoriscono anche il metabolismo ormonale dei mediatori tiroidei (tramite l'ormone deiodinasi), proprio quelli deputati alla regolazione dei “consumi” cellulari tramite la sintesi di UCP-2,3.

Un eventuale compromissione di questi processi riduce inesorabilmente il metabolismo generale. Si consiglia si assumere circa la metà dell'energia quotidiana sotto forma di carboidrati

Non eccedere con i grassi

Bisogna anche ricordarsi di non eccedere coi grassi, poiché il metabolismo lipidico ostacola (o va in competizione) con quello dei glucidi.

Per le ragioni che abbiamo già descritto, quest'ultimo dev'essere perfettamente efficiente. Si consiglia di mantenere la frazione lipidica intorno al 25% delle calorie totali (o 0,7 g/kg di peso corporeo - se normale)

Alimenti e integratori che accelerano il metabolismo

Alcune sostanze, grazie il loro effetto simpatico-mimetico o stimolante ormonale, possono aumentare il metabolismo. Questo risultato, non privo di effetti collaterali ad alti dosaggi, è tuttavia spesso di lieve entità.

Esistono molti integratori composti da una miscela di molecole nervine, lipolitiche, precursori ormonali ecc che prendono il nome di “termogenici”. Quest'argomento verrà esaminato più attentamente nell'articolo “Integratori per Aumentare il Metabolismo”.

Incrementare l'EPOC

Il debito di ossigeno è il pilastro portante del dimagrimento basato sugli sport ad alta intensità; tuttavia questo non significa che non si possa ottenere lo stesso effetto aumentando, più in generale, il carico allenante.

E' quindi possibile promuovere il metabolismo praticando un allenamento che raggiungapulsazioni cardiache sub massimali e alti livelli di acido lattico per medi periodi di tempo, tanto quanto svolgendo attività puramente aerobica di media entità per lunghi periodi di tempo.

L'unica differenza è che svolgendo un protocollo specifico di tipo HIIT, come già detto nel punto 1, si può anche aumentare la massa muscolare.

D'altro canto, l'attività aerobica permette invece di “bruciare” direttamente molte più calorie (vedi sopra: Attività fisica 15-30% del consumo energetico totale), aspetto che non ha molto da spartire con l'aumento del metabolismo, ma che permette di raggiungere lo stesso obbiettivo: il dimagrimento.

Cosa non Fare

Accorgimenti INUTILI o Pericolosi per aumentare il metabolismo

Questo breve paragrafo non vuole assumere alcun tono provocatorio; tutt'altro. Vista la scarsa qualità di alcune fonti divulgative, è nostra intenzione sfatare alcuni miti o smentire certe affermazioni che possono mettere a repentaglio la salute degli utenti.

Diminuire le ore di sonno

E' risaputo che durante il sonno il metabolismo basale è più basso, quindi si consumano meno calorie. Per quanto sia vero, diminuire le ore di sonno non rappresenta una soluzione ragionevole e pregiudicherebbe l'equilibrio psicofisico del soggetto

Mangiare troppo di più

Aumentare il cibo comporta un incremento delle calorie totali. A questo punto l'aumento del metabolismo diventa totalmente inutile e viene surclassato dall'eccesso energetico, vanificando il tentativo di perdere peso. Diverso è se, come abbiamo detto, questo processo avviene durante un periodo di preparazione al dimagrimento

Mangiare troppe proteine

Molti esperti o presunti tali suggeriscono anche di sfruttare la maggior termogenesi delle proteine, incrementandone la percentuale nella dieta. D'altro canto, a prescindere dall'efficacia, questo intervento non può essere considerato raccomandabile. Per garantire lo stato di salute, la dieta dev'essere anzitutto equilibrata.

Inoltre, rispettando il concetto di dieta iperproteica isocalorica normocalorica (stesse calorie della dieta normale, ma fornite principalmente da proteine), è inevitabile togliere spazio ai carboidrati e ai lipidi

Bere alcolici in sostituzione ai cibi

Con la scusa che l'alcol etilico ha un'azione dinamico specifica più elevata dei nutrienti, molti pensano di poter rimpiazzare certi alimenti con le bevande alcoliche senza che queste interagiscano in alcun modo con l'andamento del peso.

In realtà l'alcol può essere metabolizzato solo convertendolo in acidi grassi; inoltre, avendo una spiccata funzione insulinostimolante, predispone il metabolismo all'aumento del tessuto adiposo e gioca un ruolo del tutto sfavorente al dimagrimento

Vestirsi meno o vestirsi di più

La termoregolazione aumenta il metabolismo ma ciò non significa che patire il freddo o il caldo possa avere un impatto determinante sul consumo energetico. Anche se fosse vero il contrario, questa non sembra certo una strategia intelligente o sostenibile nel lungo termine.

I rischi sono elevati e possono aumentare le possibilità di ammalarsi (sperando che a nessuno venga in mente di sfruttare anche questa soluzione per aumentare il metabolismo).