Termogenesi | Come Aumentarla per Bruciare più Calorie
In questo Articolo parliamo della Termogenesi, spiegando cos'è, quanti tipi ne esistono e quali fattori la influenzano. Con Studi e Considerazioni sulle Strategie Migliori per Aumentarla e Dimagrire
Che Cos'è
La termogenesi è un processo biologico che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo.
Gran parte del calore prodotto non è fine a se stesso, ma la semplice conseguenza delle reazioni metaboliche che avvengono continuamente nell'organismo. Queste reazioni sono perlopiù esotermiche, cioè sviluppano calore.
La termogenesi aumenta quindi all'aumentare del livello di attività metabolica dei tessuti. Tra gli organi più attivi in tal senso ricordiamo 1:
- i muscoli, che durante la contrazione sviluppano un'enorme quantità di calore; basti pensare che circa i 2/3 dell'energia derivante dalla trasformazione di ATP in ADP (che sostiene la contrazione delle fibre muscolari) si trasforma in calore*;
- il fegato, che è sede di un'intensa termogenesi poiché in esso si svolgono numerosi ed intensi processi metabolici esotermici;
- il cervello, anch'esso tra gli organi metabolicamente più attivi e avidi di ossigeno;
- il cuore e i reni.
* Quando la temperatura scende troppo (ipotermia), intervengono particolari tipi di contrazione involontaria della muscolatura di tutto il corpo, chiamati brividi (termogenesi da brivido); in genere i primi muscoli ad essere stimolati sono i muscoli del collo, da cui consegue lo sbattimento dei denti.
Esistono vari altri tipi di termogenesi e tra le più interessanti ricordiamo:
- la termogenesi indotta dalla dieta (nota anche come TID o termogenesi postprandiale);
- la termogenesi non da brivido, mediata dal tessuto adiposo bruno, che è un tipo particolare e minoritario di tessuto adiposo che brucia i grassi con il solo scopo di produrre calore.
Intervenire su questi tipi di termogenesi, aumentandoli, significa aumentare il dispendio energetico dell'organismo promuovendo in tal modo il dimagrimento.
Termogenesi indotta dalla Dieta
Cos'è
La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) è nota anche come effetto termico del cibo o azione dinamico specifica degli alimenti.
Questo tipo di termogenesi riflette la quantità di energia spesa dall'organismo per digerire i vari alimenti e metabolizzare i vari macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, alcol).
Ognuno di questi macronutrienti ha punteggi di TID differenti 1:
- proteine: 25-30%
- carboidrati: 6-8%
- grassi: 2-3%;
- alcool: 10-30%
Le percentuali variano leggermente in base allo studio, ma è evidente che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati 2.
Questo significa ad esempio che, nonostante proteine e carboidrati apportino all'incirca le stesse calorie per grammo, a conti fatti le proteine forniscono meno calorie dei carboidrati.
Aumentare la Termogenesi Indotta dalla Dieta
Come appena visto, la metabolizzazione delle proteine negli alimenti richiede molta più energia rispetto alla metabolizzazione di carboidrati o grassi 3, 1.
Non sorprende come gli studi abbiano dimostrato che una dieta ricca di proteine possa far bruciare fino a 100 calorie in più al giorno 2, 4, 5.
Mangiare alimenti integrali
La termogenesi indotta dalla dieta sembra influenzata dal grado di lavorazione degli alimenti, risultando inferiore per i cibi ultraprocessati.
Un piccolo studio su 17 persone sane ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti 6. Ebbene, questo studio ha scoperto che coloro che consumavano un panino integrale con formaggio cheddar bruciavano il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto, rispetto a quelli che mangiavano un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.
In definitiva, pare che gli alimenti trasformati richiedano meno energia per essere digeriti e metabolizzati rispetto agli alimenti integrali.
Evitare le Calorie Liquide
I cibi solidi determinano una risposta termogenica generalmente maggiore dei liquidi.
Inoltre, in riferimento alle bevande zuccherate, studi controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo, denso e ossidato (particolarmente pericoloso sul piano cardiovascolare) e provocare un accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane 7.
Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate 8.
Il Peperoncino Aumenta il Metabolismo?
I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito 20, 21.
Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente questo alimento 9.
Tuttavia, le persone possono sviluppare una tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine 10.
Da soli, gli effetti dell'aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto piccoli. Tuttavia, il loro contributo può portare a un leggero vantaggio se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo 11.
Caffè e Caffeina
La termogenesi può essere accelerata anche da sostanze ad azione nervina, come caffè, tè e tabacco.
Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% 12, 13, 14.
Un'altra ricerca ha scoperto che ogni milligrammo di caffeina consumata aiuta a bruciare ulteriori 0,1 calorie nelle successive 24 ore. Ciò significa che l'assunzione di una pillola di caffeina da 150 mg brucerebbe altre 15 calorie nel corso di una giornata 15.
Gli studi sull'uomo e sugli animali mostrano che dosi di 3-5 mg per kg di peso corporeo sono più efficaci nell'aumentare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi 16.
Oltre a tutti questi potenziali benefici, occorre comunque considerare che:
- l'uso abituale di caffeina porta a tolleranza, che attenua molti degli effetti di questa sostanza stimolante;
- l'eccessivo consumo di caffeina è certamente dannoso, potendo determinare tachicardia, ipertensione, agitazione, ansietà e - in caso di abuso cronico - sindrome da astinenza in seguito alla sospensione;
- occorre quindi prestare attenzione se non si è abituati all'ingestione di caffè, durante la gravidanza o se si soffre di pressione alta o malattie cardiovascolari.
Attività Fisica
L'effetto termico del cibo è aumentato dall'allenamento aerobico di durata e intensità sufficienti o dall'allenamento anaerobico con i pesi. Tuttavia, l'aumento è marginale, pari a 7-8 calorie all'ora 17, 18.
Gli Spuntini non Sembrano Incidere
La termogenesi indotta dalla dieta non sembra essere influenzata dal numero di pasti consumati. Numerosi studi dimostrano infatti che l'aumento o la diminuzione della frequenza dei pasti non influisce sulle calorie totali bruciate 19.
In altre parole, mangiare 3 pasti da 800 calorie causerà lo stesso effetto termico di 6 pasti da 400 calorie.
E Nemmeno l'Obesità
Sebbene alcuni credano che la termogenesi indotta dalla dieta sia ridotta nell'obesità, i risultati discrepanti e i metodi di ricerca incoerenti non sono riusciti a convalidare tali affermazioni 22.
Tessuto Adiposo Bruno
Cos'è e Come Aumentarlo
Il tessuto adiposo è costituito principalmente da grasso bianco, a cui si aggiungono piccole quantità di grasso bruno e grasso marrone (con caratteristiche intermedie tra i due). Questi tipi di grasso corporeo hanno funzioni diverse.
- La funzione principale del grasso bianco è l'accumulo di energia. Accumulare troppo grasso bianco può favorire l'infiammazione e la resistenza all'insulina.
- La funzione principale del grasso bruno è quella di mantenere il calore corporeo durante l'esposizione al freddo 23, 24.
Il grasso bruno è quindi responsabile della generazione di calore bruciando calorie.
Gli individui con un peso sano tendono ad avere più grasso bruno rispetto alle persone in sovrappeso 25, così come i bambini ne contengono percentualmente di più rispetto agli adulti.
Per aumentare il tessuto adiposo bruno e con esso la termogenesi, è necessario dormire adeguatamente ed esporsi a basse temperature 26, 27.
Studi sull'uomo indicano che l'esposizione a basse temperature può aumentare significativamente il consumo di calorie, a seconda della quantità di grasso bruno attiva nel corpo 28, 29, 30, 31, 32, 33.
- In uno studio, giovani uomini sani con composizioni corporee simili sono rimasti in un ambiente a 19°C per 2 ore. Sebbene il consumo di calorie sia aumentato in tutti, l'effetto è triplicato in quelli con la più alta attività del grasso bruno 32.
- In un altro studio su 10 uomini magri e giovani, l'esposizione a una temperatura di 17°C per 2 ore ha portato a un totale di 164 calorie bruciate in più al giorno 33.
- Uno studio del 2016 ha scoperto che 3 minuti di esposizione a temperature di -110°C, ripetuti 10 volte in un periodo di 5 giorni, non hanno avuto effetti statisticamente significativi sulla perdita di peso 34.
- Uno studio del 2018 ha scoperto che la crioterapia a lungo termine attiva un processo nel corpo chiamato termogenesi indotta dal freddo. Ciò ha portato a una perdita complessiva della massa corporea, in particolare intorno alla vita, del 3 percento in media 35.