Spinning per Dimagrire? Funziona o Fa Ingrassare i Glutei?

Cos'è lo spinning?

Spinning è il nome di un'attività sportiva che si basa sul ciclismo indoor. A differenza del ciclismo tradizionale, che può essere svolto anche in maniera costante e a bassa intensità, lo spinning è la disciplina con variazione di ritmo “per eccellenza”.

Lo spinning viene utilizzato per dimagrire e per migliorare la fitness generale, inclusa l'efficienza cardiovascolare, polmonare e della muscolatura degli arti inferiori.

Le caratteristiche metaboliche più importanti nello spinning sono la resistenza aerobica generale e quella specifica, che richiede un'ottima capacità di produrre acido lattico (in grandi quantità e velocemente) e di tollerarlo, proseguendo il lavoro e smaltendolo rapidamente.

Lo spinning, svolto a livelli importanti, assume le connotazioni di uno sport ad alta intensità (High Intensity Training - HIT); pur non essendo propriamente intervallato da pause di recupero passivo, lo spinning è anche considerato un HIIT (High Intensity Interval Training).

Allenamento

Come ci si allena nello spinning?

Come anticipato lo spinning si svolge al chiuso, organizzando sessioni della durata media di 50-60' per almeno 2 e fino a 5-7 allenamenti settimanali.

Rispetto al ciclismo tradizionale, lo spinning tocca soglie di intensità superiori, più frequenti e per lassi di tempo maggiori. Infatti, l'obbiettivo di questa disciplina è di raggiungere un certo livello di affaticamento che - di volta in volta - richiederà allenamenti sempre più duri; all'opposto, il ciclismo tradizionale mira a migliorare i tempi (quindi la velocità media) di percorrenza in un determinato tragitto, cercando di ridurre il potenziale di affaticamento. Nel video sottostante potete osservare una tipica sessione di spinning.

I “fondamentali” dello spinning (se così possiamo definirli) riguardano prevalentemente le posizioni da assumere sulla spinning bike. In tutto sono cinque:

1. seduta con pedalata in pianura,
2. in piedi con pedalata in pianura,
3. alternanza della posizione seduta e in piedi,
4. seduta in salita,
5. in piedi in salita.

In posizione seduta le mani afferrano il manubrio al centro, in piedi invece lo stringono ai lati, se in salita più avanti. Com'è facilmente deducibile, la salita viene riprodotta con l'aumentare della resistenza sui pedali, ottenibile regolando una manopola collocata centralmente sul tubo trasversale, poco più avanti rispetto al porta borraccia.

Dimagrire

Spinning per dimagrire

Lo spinning fa dimagrire? Dipende. Tuttavia, prima di entrare nel merito del discorso, è fondamentale sottolineare alcuni principi inalienabili:

Principi fondamentali per il dimagrimento

• Dimagrire significa ridurre il tessuto adiposo in eccesso
• Per dimagrire è essenziale consumare più energia di quella che si introduce con le calorie alimentari
• Per aumentare il dispendio energetico dell'organismo è fondamentale incrementare l'attività motoria
• L'attività motoria favorisce la “combustione” energetica attraverso due meccanismi:
  • mobilitazione e ossidazione immediata degli acidi grassi,
  • ottimizzazione metabolica generale, che include l'aumento del metabolismo basale dovuto al debito di ossigeno, la maggior sensibilità insulinica, l'ottimizzazione dei carboidrati alimentari ecc
• Per praticare attività motoria è inevitabile dover mangiare di più, quindi la dieta dev'essere equilibrata
• E' consigliabile dimagrire circa 3 kg al mese, non oltre i 3,5-4,0 kg e (per ragioni di compliance) non meno di 2 kg

Per poter dimagrire con lo spinning è quindi indispensabile gestire in maniera ineccepibile sia la dieta che il protocollo di allenamento.

Importanza della dieta nel dimagrimento

Per quel che riguarda l'alimentazione generale, dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

1. Ipocalorica, con circa il 10-30% di calorie in meno rispetto a una dieta normocalorica (ovvero quella che non fa dimagrire né ingrassare)
2. Equilibrata, sia per quel che riguarda la frazione dei macronutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi), sia per ciò che concerne l'apporto di minerali e vitamine, sia per la ripartizione delle calorie nei 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena).

Organizzazione delle sedute di allenamento

Lo spinning è un'attività che unisce i benefici dell'allenamento aerobico prolungato (base necessaria ad aumentare il consumo istantaneo dei grassi adiposi), a quelli dell'allenamento anaerobico lattacido ad alta intensità. Quest'ultimo è indispensabile per aumentare il cosiddetto debito di ossigeno (EPOC), quindi il consumo calorico post-allenamento, così come per migliorare la metabolizzazione dei carboidrati alimentari.

In merito all'allenamento di spinning per dimagrire, si consiglia di procedere come segue:

1. Iniziare con una frequenza di 2 volte alla settimana con INTENSITA' MODERATA
2. Iniziare con una durata degli allenamenti possibilmente non superiore a 40'
3. Incrementare il numero e la durata degli allenamenti solo quando l'organismo è in grado di recuperare pienamente
4. Aumentare il numero delle sessioni a 3 volte, poi a 4, a 5 ed a 6
5. Tornando a un numero di 2 sessioni settimanali, aumentare la durata a 50' e ripetere la progressione
6. Seguendo lo stesso principio o schema, aumentare la durata a 60'
7. Ripetere i punti 1, 2, 3, 4, 5 e 6 con intensità MEDIA, poi ELEVATA, ELEVATISSIMA ecc.

Strumenti

Cosa serve per praticare lo spinning?

Si pratica con le spinning bike o bici da spinning, ovvero appositi strumenti che simulano la pedalata del ciclismo offrendo come resistenza un volano pesante e regolabile; per maggiori informazioni puoi consultare gli articoli dedicati: bici da spinning e spinning bike.

Lo spinning non può essere svolto con le più generiche cyclette; infatti, i comuni cicloergometri non sono abbastanza solidi, quindi non permettono di pedalare ad intensità molto elevate (anche in piedi). Peraltro, le cyclette non sono sufficientemente regolabili dal punto di vista ergonomico (altezza della sella e del manubrio, distanza dalla sella al manubrio ecc); pertanto, non offrono la possibilità di adattare la posizione di guida alle caratteristiche antropometriche (o ai gusti) del soggetto.

Inoltre, le bici da spinning sono dotate di un computer di bordo che, ad eccezione della cadenza di pedalata (giri/minuto o RPM), non è indispensabile allo svolgimento dell'attività.

Nota: oggi si reputa tuttavia necessario sincronizzare al computer della bici da spinning un cardiofrequenzimetro attivo e funzionante, non tanto per quel che riguarda l'efficacia dell'allenamento, bensì per questioni di sicurezza medica.

Inconvenienti

Inconvenienti dello spinning

Lo spinning mal praticato può essere deleterio; non sono infrequenti compromissioni della schiena (soprattutto in presenza di discopatie preesistenti), dell'anca e delle ginocchia. Per evitare tutto questo è fondamentale regolare la bici con accuratezza ed evitare che la frequenza di pedalata scenda oltre delle 60 RPM (al di sotto delle quali non è possibile controllare accuratamente il movimento circolare della pedalata, poiché la resistenza è eccessiva).

Altri infortuni frequenti nello spinning sono le contusioni dovute alla perdita di controllo dei pedali, la cui probabilità aumenta vertiginosamente oltre le 110 RPM.