Salto Della Corda | Fa Dimagrire Saltare la Corda?

Introduzione

Cos'è il salto della corda?

Saltare la corda è un'attività fisica costituita da balzi ripetuti per evitare una corda che oscilla girando continuamente intorno all'atleta.

La corda per saltare è costituita da 3 elementi:

• due impugnature, costituite da manopole di legno, di plastica o altro materiale
• l'elemento flessibile, costituito da una fune di cuoio, di cordura, da un cavo metallico ecc.

Anche detto “skipping rope” o “jump rope”, il salto della corda può essere considerato una disciplina sportiva; non è comunque riconosciuto ufficialmente come tale in tutte le nazioni del mondo (per maggiori informazioni puoi leggere “Corda per Saltare”).

Lo sport propriamente detto del salto della corda può essere singolo, a coppie o a triplette. I circuiti di salto alla corda prevedono competizioni di tipo: freestyle singolo, velocità singolo e coppie, velocità a tre persone (double dutch), freestyle a tre persone (double dutch freestyle).

Più in generale, saltare la corda può avere un significato ricreativo (soprattutto per i giovanissimi), di attività motoria finalizzata alla preparazione atletica generale (per riscaldamento, defaticamento, resistenza aerobica generale) o al dimagrimento.

Gli ambiti di maggior pertinenza del salto alla corda sono il pugilato e, in senso lato, il fitness ed il wellness.

Allenamento

Come ci si allena nel salto alla corda?

L'allenamento del salto alla corda può essere molto differente in base agli obbiettivi.

Se l'intenzione è di partecipare alle competizioni dedicate, l'allenamento del salto alla corda dev'essere altamente specifico. Tuttavia, in Italia, saltare la corda ha per lo più un'applicazione molto meno specifica. Come anticipato, si tratta di un'attività estremamente diffusa nel fitness e nel wellness, nella cultura estetica in generale e nella preparazione atletica generale di alcuni sport, soprattutto del pugilato.

Infatti, saper saltare la corda può risparmiare sgradevoli corse sotto la pioggia o sessioni indoor sul tapis roulant. Per i novizi del salto alla corda è consigliata la visione di questo filmato, che permette di imparare i primi movimenti dell'attività.

Soltanto in un secondo momento, si potrà evolvere la propria tecnica inserendo passi differenti e più complicati, come in questo esempio.

Gestione del salto alla corda: quanto e come allenarsi

Una volta padroneggiata almeno la tecnica base, ovvero quella di un salto per ogni passaggio della corda, può iniziare la programmazione di apposite sedute di allenamento. Il salto alla corda può essere gestito come segue:

• Lento e costante per lunghi periodi di tempo (è il più indicato per dimagrire sfruttando il consumo diretto degli acidi grassi)
• Lento e costante, alternato a picchi di alta velocità-intensità, per medi periodi di tempo
• Veloce e costante per brevi periodi di tempo
• Veloce e costante alternato a periodi di bassa intensità per medio-brevi periodi di tempo
• A round o riprese, ad esempio della durata di 3', per un determinato numero di volte
• A circuito di resistenza con stazioni alternate tra vari esercizi aerobici come la corsa, la pedalata, la vogata ecc. L'intensità e la durate delle stazioni sono inversamente proporzionali (ad esempio stazioni da 5' ad alta intensità o da 10' a media intensità o da 20' a bassa intensità)
• A circuito aerobico-muscolazione con stazioni alternate tra salto della corda ed esercizi calistenici o con i sovraccarichi (ad esempio 10 ripetizioni) tipo push up, crunch, squat ecc.

Nota: tutte le strategie che prevedono l'aumento dell'intensità o includono esercizi di muscolazione possono essere sfruttate per aumentare il metabolismo post esercizio e favorire il dimagrimento in maniera indiretta.

Effetti

Effetti del salto alla corda

Saltare la corda permette di bruciare calori , quindi incide positivamente sul dimagrimento; le sue applicazioni sono tuttavia molto più ampie.
Abbiamo già detto più volte che il salto della corda è un sistema di allenamento per stimolare la resistenza aerobica generale; quello che non abbiamo specificato, però, è che incrementando la velocità di esecuzione si possono raggiungere picchi di alta intensità con implicazione del sistema anaerobico lattacido. La resistenza diverrà quindi non più aerobica ma mista anaerobica.

In generale, potremmo definire che saltare la corda a ritmo moderato sia un ottimo allenamento cardiovascolare, simile al jogging o allo spinning leggero. Migliora la fitness del cuore, della circolazione, del bronchi e dei polmoni e dell'apparato locomotore (capillarizzazione muscolare, aumento dei mitocondri, degli enzimi per l'ossidazione dei nutrienti ecc). Inoltre, ha un “consumo diretto” non indifferente, bruciando grosse quantità di glucosio (del sangue), glicogeno (dei muscoli) e acidi grassi (del tessuto adiposo).

Se l'intensità aumenta, può diminuire il tempo di esercizio ma certamente aumenterà il debito di ossigeno post esercizio, ovvero l'energia spesa dall'organismo per far “recuperare” tutti i sistemi dallo sforzo precedente; l'adattamento microscopico cellulare principale è l'aumento degli enzimi per la glicolisi anaerobica, la capacità di smaltimento epatico dell'acido lattico ecc. L'esaurimento delle riserve muscolari di glicogeno permette di ottimizzare quanto mangerai nell'immediato post allenamento e mantiene alto il costo energetico del metabolismo globale.

Il consumo diretto e l'aumento dell'EPOC sono i due meccanismi che attribuiscono al salto della corda un'ottima applicazione nel dimagrimento.

Fa Dimagrire?

Saltare la corda per dimagrire

Saltare la corda fa dimagrire? Dipende. Diciamo che è senz'altro utile e che a parità di calorie assunte con la dieta permette di smaltire una certa quantità di grasso adiposo. Modificando l'intensità dell'allenamento, come abbiamo descritto sopra, può d'altro canto cambiare la strategia di dimagrimento.

Il salto della corda è un'attività caratterizzata da un elevato costo metabolico generale (MET). Lo sforzo è fondamentalmente di tipo aerobico ma, portato ad alta intensità, può raggiungere una “velocità di combustione” di oltre 700-1200 kcal all'ora. Si stimano circa 0,1-1,1 kcal consumate per salto, a seconda della velocità e dell'elevazione dei salti. 10' di salto alla corda equivalgono a percorrere 1 km di corsa in 5'. Saltare per 15-20' è sufficiente per bruciare le calorie di una barretta di cioccolato ed è equivalente a 45-60' di corsa leggera.

Molti allenatori professionisti, esperti di fitness, nonché combattenti agonisti raccomandano di prediligere il salto della corda rispetto al jogging e alla corsa per aumentare il consumo dei grassi.

Tuttavia, prima di entrare nel merito del discorso, è fondamentale sottolineare alcuni principi inalienabili:

Principi fondamentali per il dimagrimento

• Dimagrire significa ridurre il tessuto adiposo in eccesso
• Per dimagrire è essenziale consumare più energia di quella che si introduce con le calorie alimentari
• Per aumentare il dispendio energetico dell'organismo è fondamentale incrementare l'attività motoria
• L'attività motoria favorisce la “combustione” energetica attraverso due meccanismi:
  • mobilitazione e ossidazione immediata degli acidi grassi,
  • ottimizzazione metabolica generale, che include l'aumento del metabolismo basale dovuto al debito di ossigeno, la maggior sensibilità insulinica, l'ottimizzazione dei carboidrati alimentari ecc
• Per praticare attività motoria è inevitabile dover mangiare di più, quindi la dieta dev'essere equilibrata e più calibrata
• E' consigliabile dimagrire circa 3 kg al mese, non oltre i 3,5-4,0 kg e (per ragioni di compliance) non meno di 2 kg

Per poter dimagrire con il salto della corda è quindi indispensabile gestire in maniera ineccepibile sia la dieta che il protocollo di allenamento.

Importanza della dieta nel dimagrimento

Per quel che riguarda l'alimentazione generale, dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

1. Ipocalorica, con circa il 10-30% di calorie in meno rispetto a una dieta normocalorica (ovvero quella che non fa dimagrire né ingrassare)
2. Equilibrata, sia per quel che riguarda la frazione dei macronutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi), sia per ciò che concerne l'apporto di minerali e vitamine, sia per la ripartizione delle calorie nei 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena).