Allenamento Boxe | Guida alla Preparazione Fisica Atletica

Cos'è la Boxe

La boxe o pugilato è uno sport da combattimento “uno contro uno”, nel quale è concesso il solo utilizzo dei pugni. La competizione è organizzata in varie riprese (o round, massimo 3 per i dilettanti maschi e 4 per le femmine, e fino a 12 per i professionisti) ognuna delle quali ha una durata prestabilita (2 minuti per le donne e 3 per gli uomini). L'incontro è disciplinato da regole essenziali, fatte rispettare da un arbitro; alcune di queste sono: indossare guantoni protettivi specifici (leggi anche “Guanti da Boxe”), indossare il caschetto di protezione (nel dilettantismo), non colpire sotto la cintura e la parte posteriore del corpo, non colpire con il dorso della mano o con il polso e tantomeno con altre parti del corpo, non spingere e non effettuare prese ecc.

Lo scontro si svolge su un quadrato arginato da corde, detto ring, di dimensioni regolamentari. Si aggiudica la vittoria chi vince più round, in base al punteggio calcolato da una giuria che valuta i colpi messi a segno e le penalità, oppure chi pone l'avversario in condizioni di non proseguire (knockout o ko, ko tecnico, abbandono ecc.) o per squalifica.

La boxe, intesa come sport antico, è nata in Grecia nel VII secolo dopo cristo; la disciplina moderna invece, ha come luogo origine la Gran Bretagna, a metà del XIX secolo. Oggi, soprattutto nei circuiti degli Stati Uniti d'America, quella professionistica rappresenta uno tra gli sport economicamente più redditizi al mondo.

Dal punto di vista tecnico e atletico, la boxe è da considerare una disciplina estremamente complessa. Infatti, proprio in merito alla forte restrizione del suo regolamento, il pugilato impone una destrezza di altissimo livello e capacità atletiche quasi inimmaginabili.

In questo articolo parleremo dell'allenamento fisico; se vuoi approfondire anche l'allenamento tecnico e i fondamentali del pugilato Ti consiglio di leggere l'articolo “Allenamento Boxe - Tecnica”.

Capacità Atletiche

Basi dell'allenamento fisico nella boxe

Nel pugilato, l'allenamento fisico è a dir poco fondamentale. Infatti, l'evoluzione di questo sport ha spostato gradualmente l'obbiettivo più sul punteggio che sui danni fisici e sul ko. O meglio, in molti casi hanno assunto maggior rilevanza le schivate, e i conseguenti colpi di rimessa, rispetto alle parate; parallelamente, oggi si tende a lavorare di più sull'intensità e sulla precisione dei colpi rispetto al volume complessivo di pugni lanciati. Il sistema di conteggio della giuria è divenuto automatico, quindi più efficiente.

Tutto ciò fa si che il ritmo di gara aumenti significativamente, mentre è diminuita l'importanza di saper incassare i colpi. La valutazione del ko tecnico è divenuta molto più restrittiva.

Quindi, in definitiva, i pugili del giorno d'oggi si possono considerare molto più tecnici ed atletici, spesso anche potenti ma meno incassatori. Tra due boxer di pari valore tecnico ha sempre la meglio quello fisicamente più forte (resistente, di rapido recupero, veloce, potente, preciso ed esperto).

Entriamo più nel dettaglio e definiamo meglio quali siano le capacità atletiche necessarie per formare un buon pugile.

Rapidità e velocità

Importanza della rapidità e della velocità nella boxe

Nella boxe, rapidità e velocità sono a dir poco essenziali. Con rapidità si intende principalmente la capacità di eseguire un movimento, ad esempio un jab, nel minor tempo possibile. Con velocità invece, si intende principalmente la capacità di ripetere un movimento ciclico (ad esempio le combinazioni ripetute di uno-due) nel minor tempo possibile. I due concetti possono sembrare sinonimi ma non lo sono affatto.

Per allenare la rapidità, il sistema migliore è iniziare a corpo libero, di fronte allo specchio (ausilio fondamentale anche per le correzioni tecniche), senza guanti e senza eccedere con l'intensità; solo in un secondo momento si passerà alle cosiddette “figure” con il compagno di allenamento.

Lo stesso dicasi per la velocità delle combinazioni, che tuttavia necessita di capacità nervose centrali e periferiche superiori. Gli schemi motori sono infatti più complessi e assumono un ruolo determinante anche gli eventuali ostacoli di natura fisica, ai quali il cervello deve adattarsi istantaneamente, la coordinazione e gli svariati adeguamenti dell'equilibrio.

Un ottimo mezzo per stimolare la velocità costruendo e consolidando gli schemi motori più complessi è l'allenamento con il compagno (figure) “pilotato” dall'allenatore che inserirà anche contrattacchi, schivate ed altre variabili, prediligendo la velocità di esecuzione senza quindi sovraccaricare il pugile a livello muscolare e metabolico.

Oggi si sa che la rapidità è strettamente correlata anche alla forza massimale. Sia chiaro, questo non significa che una persona forte sia necessariamente anche veloce. Vuol dire piuttosto che allenando la forza massimale in un soggetto si può trarre un vantaggio nella rapidità. Questo perché, per esprimere il massimo della forza (pura ed esplosiva) siamo obbligati, tramite il sistema nervoso e neuro-muscolare, a reclutare e sincronizzare quante più fibre muscolari possibile. Lo stesso potenziale è molto utile nell'espressione della velocità.

La rapidità nei movimenti, e la velocità di conseguenza, sono capacità tendenzialmente innate. Il margine di miglioramento può essere molto rilevante, ma parecchi allenatori di alto livello sostengono che “veloci si nasce”. Fortunatamente, per un pugile la rapidità non è tutto! Se così fosse, le categorie più leggere sarebbero più forti di quelle pesanti; ovviamente non è così. Subentrano anche molti altri fattori, il più importante dei quali è senz'altro la resistenza, ovvero la capacità di sostenere un certo ritmo per tutta la durata dell'incontro.

Non si tratta solo di una resistenza generale, comunque indispensabile, ma di una capacità specifica del boxer che definiremo “resistenza alla velocità”. Procediamo con ordine e - dopo un capitolo sui riflessi - iniziamo a definire meglio il concetto di resistenza.

Riflessi

Componente nervosa: i cosiddetti riflessi

Chi si vuole cimentare nel pugilato deve anzitutto capire che “le botte fanno male, quindi bisogna anzitutto imparare a non prenderle!”
Schivare, bloccare, anticipare ecc, sono tutte proprietà che includono una spiccata componente nervosa. Vengono comunemente chiamati “riflessi”, anche se in fisiologia questi hanno una definizione totalmente diversa. Per allenare la componente nervosa si richiede, almeno dal principio, una certa lucidità mentale e la completa efficacia/efficienza fisica. Da qui, si inseriranno progressivamente le variabili dell'affaticamento, dello stress mentale e, perché no, di qualche “bottarella qua e la” (senza esagerare).
I riflessi hanno molto a che vedere con l'aspetto puramente mentale, profondamente influenzato dalla capacità di concentrazione; lo stesso vale, a dire il vero, anche per la velocità (che descriveremo in seguito).
L'elaborazione cerebrale di uno schema motorio, con la conseguente organizzazione e trasmissione ai muscoli deve avvenire nella maniera più rapida e precisa possibile. Per fare questo è anzitutto necessario che il cervello conservi una “mappa” ben precisa dei movimenti che dovrà eseguire. Qui entra in gioco l'importanza di saper correlare le basi tecniche con l'espressione di rapidità e/o velocità. Inoltre, soprattutto per i neofiti, le emozioni hanno una grande influenza. Infatti, “l'adrenalina” può essere utile se ben gestita, ma anche un grosso ostacolo quando in eccesso.

L'allenamento elitario per stimolare i riflessi è certamente quello dei “guanti pilotati”, ovvero un combattimento gestito dall'allenatore tra il boxeur e uno sparring partner, nel quale i colpi non devono essere troppo potenti e si simulano varie situazioni di combattimento effettivo.

Resistenza nella Boxe

La resistenza è importante nel pugilato?

Il termine “resistenza” può voler dire tutto e niente. La resistenza del pugile non è la stessa del ciclista, del corridore, di un canottiere o di un nuotatore.

Caratterizzata da un'ampia base aerobica ma anche da multi sfaccettate proprietà anaerobiche lattacide, la resistenza del boxer si “costruisce” intervenendo in maniera sia generale che speciale.

Resistenza generale aerobica

La resistenza generale aerobica è determinata soprattutto dall'efficienza cardiaca, broncopolmonare e circolatoria. Si tratta di una caratteristica comune a tutti gli atleti di resistenza aerobica e può essere stimolata in vari modi. Oltre che con i movimenti specifici (i quali, come vedremo, nel pugilato richiedono una resistenza di tipo misto aerobica-anaerobica), il boxer può stimolare la resistenza generale svolgendo sistematicamente attività come la corsa di fondo o con il salto della corda. Per i neofiti l'intensità è sempre moderata e il tempo di esercizio prolungato o eventualmente incrementale. I più allenati invece, devono ricercare un'intensità pressoché corrispondente alla soglia anaerobica (limite massimo di resistenza senza la produzione cumulativa di acido lattico); corsa e salto della corda a bassa intensità vengono riservate alle fasi di riscaldamento, defaticamento e rigenerazione. La corsa ha anche un impatto notevole sull'allenamento della muscolatura delle gambe, mentre il salto della corda aumenta anche la resistenza locale delle spalle e la mobilità dei polsi.

La resistenza aerobica del pugile non viene mai allenata in maniera speciale poiché la natura stessa dei movimenti nel pugilato implica sempre uno sforzo misto, quindi aerobico - anaerobico; sarebbe inutile e controproducente svolgere degli esercizi al sacco o alle figure con bassa intensità per lungo tempo. La specificità dell'allenamento della resistenza è quindi sempre impostato sulle capacità anaerobiche o miste.

Metabolismo anaerobico: capacità, potenza, tolleranza e smaltimento dell'acido lattico

La resistenza generale del pugile prevede anche un forte coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. Questo viene sfruttato perché la “richiesta” energetica dello sforzo supera “l'offerta” del solo metabolismo aerobico, anche se pienamente attivato. Le capacità specifiche sono quindi la capacità e la potenza lattacida, indispensabili soprattutto quando è necessario infliggere il massimo dei danni all'avversario o guadagnare più punti possibile. D'altro canto, tutti sanno che la produzione di acido lattico, se mal gestita, è limitante. Per questa ragione, oltre alla capacità di produrne tanto e velocemente, il boxer dev'essere anche in grado di continuare lo sforzo nonostante gli alti livelli di acido lattico, nonché di smaltirlo in maniera efficace ed efficiente. Quindi, prima di parlare della resistenza generale anaerobica, è necessario chiarire come stimolare la produzione di acido lattico.

Capacità lattacida e potenza lattacida: il “turbo” del pugile!

Abbiamo detto che la capacità e potenza lattacida sono indispensabili alla massima prestazione del pugile in combattimento. Rimane da capire come allenarle in maniera efficace. Entriamo nel dettaglio:

• Capacità lattacida, ovvero la capacità locale delle cellule muscolari interessate di produrre quanto più acido lattico possibile
• Potenza lattacida, ovvero la capacità locale delle cellule muscolari interessate di produrre la maggior quantità di acido lattico nel minor tempo possibile.

La capacità lattacida e la potenza lattacida si stimolano con lavori ad altissima intensità, prolungati quanto basta e fino al cedimento. I metodi e i mezzi di allenamento possono essere anche di tipo generico, purché questa capacità venga trasformata successivamente con allenamenti altamente specifici. Un ottimo sistema per allenare la capacità e la potenza lattacida in maniera generale è l'allenamento funzionale (soprattutto a circuito), di tipo calistenico o con sovraccarichi, impostato sui distretti muscolari di maggior interesse e sempre ad intensità di cedimento o sub massimale; i recuperi devono essere preferibilmente totali, oppure si corre il rischio di iniziare nuovamente il lavoro con un livello già limitante di acido lattico nel corpo che impedisce di raggiungere il massimo della prestazione.

Per trasformare queste due caratteristiche nei gesti specifici invece, si possono organizzare delle ripetute al sacco o alle figure (con il compagno di allenamento), con gli stessi tempi di esercizio e recupero.

Resistenza anaerobica: tolleranza e smaltimento dell'acido lattico

Oltre che sulla capacità di produrre acido lattico, dobbiamo focalizzare l'allenamento della boxe anche sul potenziale di continuare l'attività in presenza dello stesso e di smaltirlo velocemente dai muscoli e dal circolo sanguigno. Sono quindi necessarie le capacità di:

• Tolleranza lattacida, ovvero la capacità locale dei muscoli interessati di continuare a lavorare efficacemente anche in presenza di alte concentrazione di acido lattico (notoriamente limitanti)
• Smaltimento dell'acido lattico, ovvero la capacità locale e generale di smaltire l'acido lattico prodotto per ripristinare nel minor tempo possibile la totale efficacia ed efficienza dei movimenti.

La tolleranza lattacida e lo smaltimento di acido lattico si allenano con i lavori intervallati, anche se in maniera leggermente diversa. In pratica, per stimolare la tolleranza all'acido lattico è necessario proseguire il lavoro muscolare anche quando “sembra impossibile”. Questo obbiettivo può essere ricercato lavorando ad intensità progressiva, continua e fino al raggiungimento dell'affaticamento desiderato, per poi mantenerlo in maniera “dignitosa” per circa 3'. L'intensità è incrementale nel tempo. I mezzi possono essere gli stessi descritti nel paragrafo precedente (generali e specifici).
Lo smaltimento dell'acido lattico invece, che viene allenato anche durante la ricerca della tolleranza, si esprime al massimo riducendo l'intensità di esercizio fino alla fascia aerobica senza mai fermarsi. Il metodo più efficace è quindi basato sulle variazioni di ritmo con “forbice d'intensità molto ampia” o dell'allenamento a circuito con alternanza degli esercizi ad alta intensità e postazioni aerobiche a bassa intensità.
Anche in questo caso, i mezzi possono essere gli stessi descritti nel paragrafo precedente (generali e specifici).

Resistenza alla Velocità

Allenamento della resistenza alla velocità

La resistenza alla velocità è senz'altro tra le caratteristiche atletiche più importanti ma anche tra le più ardue da allenare nella boxe. Include le componenti di: velocità (quindi di rapidità nei movimenti e capacità di riprodurli ciclicamente senza perdere il ritmo massimale) e resistenza (generale aerobica e speciale anaerobica). Potrebbe essere definita come la resistenza specifica del pugile.
Per allenare la resistenza alla velocità, dando per scontato che il protocollo di allenamento abbia rispettato gli obbiettivi descritti in precedenza, è necessario cimentarsi ESCLUSIVAMENTE sui movimenti del combattimento. L'intensità è massimale, quindi caratterizzata dalla massima velocità, che dev'essere mantenuta fino e tendenzialmente oltre la capacità di sopportazione. Il momento in cui è consigliato interrompere l'esecuzione è quello in cui rimane francamente compromessa la rapidità dei movimenti; continuando diventerebbe un banale esercizio generale o speciale sull'acido lattico. Stiamo quindi parlando di  secondi e non di minuti.
Il metodo consigliato è quello di frazionare la tabella in round della stessa durata di quelle per i combattimento (3'), intervallate da una fase di recupero passivo (1', come la pausa dei combattimenti). All'interno delle riprese si alterneranno variazioni di ritmo con ripetizioni alla massima velocità, per un arco di tempo necessario a raggiungere l'esaurimento, a lassi di tempo nei quali si farà gioco di gambe o si ridurrà comunque al minimo l'impegno degli arti superiori, per un lasso di tempo che permetterà di riprendere a colpire con una velocità e per un periodo sufficienti. I bersagli possono essere il sacco pesante, il sacco leggero o veloce, i guanti del compagno di allenamento. In quest'ultimo caso è possibile “forzare” il metodo alternandosi reciprocamente, ad esempio, per 10-20''.