Allenamento Boxe | Guida alla Preparazione Tecnica

Cos'è la Boxe?

La boxe o pugilato è uno sport da combattimento “uno contro uno”, nel quale è concesso il solo utilizzo dei pugni. La competizione è organizzata in varie riprese (o round, massimo 3 per i dilettanti maschi e 4 per le femmine, e fino a 12 per i professionisti) ognuna delle quali ha una durata prestabilita (2 minuti per le donne e 3 per gli uomini). L'incontro è disciplinato da regole essenziali, fatte rispettare da un arbitro; alcune di queste sono: indossare guantoni protettivi specifici (leggi anche “Guanti da Boxe”), indossare il caschetto di protezione (nel dilettantismo), non colpire sotto la cintura e la parte posteriore del corpo, non colpire con il dorso della mano o con il polso e tantomeno con altre parti del corpo, non spingere e non effettuare prese ecc.

Lo scontro si svolge su un quadrato arginato da corde, detto ring, di dimensioni regolamentari. Si aggiudica la vittoria chi vince più round, in base al punteggio calcolato da una giuria che valuta i colpi messi a segno e le penalità, oppure chi pone l'avversario in condizioni di non proseguire (knockout o ko, ko tecnico, abbandono ecc.) o per squalifica.

La boxe, intesa come sport antico, è nata in Grecia nel VII secolo dopo cristo; la disciplina moderna invece, ha come luogo origine la Gran Bretagna, a metà del XIX secolo. Oggi, soprattutto nei circuiti degli Stati Uniti d'America, quella professionistica rappresenta uno tra gli sport economicamente più redditizi al mondo.

Dal punto di vista tecnico e atletico, la boxe è da considerare una disciplina estremamente complessa. Infatti, proprio in merito alla forte restrizione del suo regolamento, il pugilato impone una destrezza di altissimo livello e capacità atletiche quasi inimmaginabili.

In questo articolo parleremo dell'allenamento fisico; se vuoi approfondire anche l'allenamento tecnico e i fondamentali del pugilato si consiglio di leggere l'articolo “Allenamento Boxe: Capacità Atletiche”.

Tecnica

Si possono considerare fondamentali del pugilato: la posizione di guardia, i colpi e le schivate. Vediamoli più nel dettaglio.

Guardia

Fondamentali della posizione di guardia

La posizione di guardia moderna della boxe differisce in maniera sostanziale dalle posture del XIX e primo XX secolo. E' più verticale ed armata, in opposizione alla precedente più orizzontale e con le nocche rivolte in avanti, adottata dai pugili del primo '900 (ad es Jack Johnson).

La posizione moderna è quindi totalmente eretta, in piedi, con le gambe aperte a larghezza spalle e il piede posteriore mezzo passo avanti rispetto all'anteriore. I pugili destrorsi hanno il piede sinistro avanti e il destro dietro (paralleli), con il tallone leggermente sollevato; viceversa per i sinistrorsi.

Il pugno anteriore (di guida), che porta i jab (a sinistra nei destrorsi) è tenuto in verticale a circa 15 cm di fronte al viso, all'altezza degli occhi. Il pugno posteriore, che porta i cross o diretti (a destra nei destrorsi), è tenuto a lato del mento e il gomito è riposto contro la gabbia toracica per proteggere il corpo (soprattutto il fegato e il diaframma). Il mento è premuto alla spalla sinistra e al petto per evitare i colpi, in quanto si tratta di un bersaglio estremamente ricercato per indurre il ko. I polsi sono ben solidi e i gomiti vengono tenuti bassi per proteggere il corpo.

Alcuni pugili, soprattutto alle prime armi, combattono in posizione leggermente accovacciata (crouch), sbilanciati in avanti e con i piedi più vicini. Questa posizione è considerata “da manuale” ma, una volta acquisita, i combattenti sono incoraggiati a modificarla e personalizzarla.

Molti pugili dotati di grande velocità tengono le mani basse ed hanno un gioco di gambe quasi esagerato, mentre i pugili aggressivi si avvicinano costantemente, anche se lentamente, all'avversario.
I mancini si mostrano specularmente alla posizione ortodossa, creando non pochi problemi ai combattenti destrorsi che non sono abituati a ricevere jab, ganci e uppercut dal lato opposto. I mancini sono tuttavia più suscettibili ai colpi provenienti da destra.

I combattenti nordamericani tendono a preferire una posizione più frontale, mentre gli europei stanno con il busto rivolto di lato. Anche la posizione delle mani può variare, in quanto alcuni pugili preferiscono avere entrambe le mani alzate davanti al viso, rischiando piuttosto l'esposizione al corpo ma proteggendo il mento, gli zigomi e le arcate sopracciliari.

A volte i boxer moderni si “picchiettano” le guance o la fronte per ricordarsi di tenere le mani in alto (il che, alla lunga, diventa molto faticoso).

Ai pugili viene insegnato di spingere sull'avampiede per muoversi in maniera più efficace. Il movimento in avanti comporta il sollevamento della gamba anteriore e la spinta con la gamba posteriore. Il movimento all'indietro comporta il sollevamento della gamba posteriore e la spinta con la gamba anteriore. Durante il movimento laterale, la gamba nella direzione del movimento si muove per prima mentre la gamba opposta fornisce la forza necessaria per muovere il corpo.

Pugni

Fondamentali dei pugni

Nella boxe si usano quattro colpi di base: due frontali, jab e cross, hook o gancio e montante o uppercut. Qualsiasi pugno diverso dal jab (colpo leggero ma preciso e tecnico) è considerato un “power punch” (pugno di potenza). Nel pugile destrorso la mano sinistra è la “mano guida”, quella anteriore, e la destra quella posteriore. Nei mancini le posizioni del corpo, quindi delle mani, sono invertite. Nota: per ragioni statistiche, la seguente descrizione prenderà in oggetto un pugile destrorso.

• Jab: pugno veloce e diretto portato con la mano guida (sinistra) dalla posizione di guardia. E' accompagnato da una piccola rotazione in senso orario del busto e dei fianchi, mentre il pugno ruota di 90° diventando orizzontale al momento dell'impatto. Quando il braccio raggiunge la massima estensione, la spalla si solleva per proteggere il mento. La mano posteriore (destra) rimane accanto al viso per proteggere la mandibola. Dopo aver toccato il bersaglio, la mano viene ritratta rapidamente per recuperare la posizione di guardia davanti al viso.
  Il jab è conosciuto come il colpo più importante per un pugile, perché fornisce una buona dose di copertura e lascia meno spazio per un contrattacco da parte dell'avversario. Ha maggior portata e non richiede impegno energetico o trasferimenti di peso elevati. A causa del suo scarso impatto, il jab viene spesso usato come strumento per valutare la distanza e le difese dall'avversario, infastidirlo e impostare un attacco più pesante. Può essere aggiunto mezzo passo in avanti, spostando l'intero peso del corpo nel pugno, per guadagnare maggiore potenza. Larry Holmes e Wladimir Klitschko sono noti come i pugili dotati dei jab più efficaci nella storia del pugilato, spesso usati come azione di disturbo (per impendire la visione, abbassare il guanto ecc.) e controllo della distanza. Si veda attorno al 50° secondo del seguente video e intorno al minuto 5'15" del successivo
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• Cross o diretto destro: pugno potente e dritto, micidiale se portato “d'incontro” (mentre l'avversario avanza), lanciato con la mano posteriore (destra) e anche noto come “diretto”. Dalla posizione di guardia, la mano posteriore viene spostata dal mento verso il bersaglio in linea retta. La spalla posteriore viene portata in avanti e termina quando tocca l'esterno del mento. Allo stesso tempo, la mano guida (sinistra) viene ritratta e piegata contro il viso per proteggere l'interno del mento. Per conferire maggiore potenza, il tronco e le anche vengono ruotati in senso antiorario. La spalla del braccio che colpisce, il ginocchio della gamba anteriore e la pianta del piede anteriore si trovano sullo stesso piano verticale. Il peso viene trasferito dal piede posteriore all'anteriore, con il tallone posteriore rivolto verso l'esterno che funge da fulcro per il trasferimento del peso. La rotazione del corpo e il trasferimento improvviso del peso è ciò che conferisce al cross il suo pieno potere. Come nel jab, anche nel cross può essere aggiunto un mezzo passo in avanti. La mano viene successivamente ritratta con rapidità per ripristinare la posizione di guardia. Può essere usato per interrompere un attacco o impostare un gancio con l'altro braccio, mirando alla testa o (flettendo le ginocchia) al corpo dell'avversario
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• Hook o gancio: pugno semicircolare lanciato da sinistra (per i destrorsi) sul lato della testa dell'avversario. Dalla posizione di guardia, il gomito viene arretrato a sinistra tenendo il pugno orizzontale (palmo rivolto verso il basso) anche se oggi molti pugili scelgono di metterlo verticale (palmo rivolto verso se stessi). La mano destra viene piegata e premuta saldamente contro la mascella per proteggere il mento. Il busto ed i fianchi ruotano in senso orario, spingendo il pugno che percorre un arco stretto anteriormente al busto fin contro il bersaglio. Allo stesso tempo, il piede e il tallone sinistri ruotano verso l'interno. Il percorso semicircolare del gancio termina bruscamente e la mano sinistra viene tirata rapidamente indietro nella posizione di guardia. Il gancio può anche colpire la parte inferiore del corpo; questa tecnica viene chiamata “rip”, per distinguerla dal gancio convenzionale alla testa. Il gancio destro è più lento, più adatto alle brevi distanze ma tendenzialmente più potente. Tra i ganci portati con la mano anteriore più efficaci ricordiamo quelli di Joe Frazier, Roy Jones Jr., Gennadij Golovkin e Mike Tyson.
• Uppercut o montante: pugno in direzione verticale, verso l'alto, lanciato con la mano posteriore (destra, per i destrorsi). Dalla posizione di guardia, il busto si sposta leggermente a destra in caricamento, la mano posteriore scende sotto il petto dell'avversario e le ginocchia si flettono leggermente. Da questa postura, la mano posteriore viene spinta verso l'alto disegnando un arco che intercetta il mento o il busto dell'avversario. Allo stesso tempo, le gambe spingono rapidamente verso l'alto; il busto ei fianchi ruotano in senso antiorario e il tallone posteriore ruota verso l'esterno, imitando il movimento del corpo come nel cross. L'utilità strategica dell'uppercut dipende dalla sua capacità di “sollevare” il corpo dell'avversario, portandolo fuori equilibrio per favorire gli attacchi successivi. L'uppercut destro seguito da un gancio sinistro è una combinazione letale che utilizza il montante per sollevare il mento e il gancio sullo stesso per ottenere il ko. Nel video un marchio caratteristico di Mike Tyson: Gancio destro al Corpo e Montante destro in combinazione

Questi diversi tipi di pugno possono essere portati in rapida successione per formare combinazioni o “combo”. La più comune è la “jab-cross”, soprannominata “combo one-two” (in italiano uno-due). Il gancio ampio e molto caricato è definito volgarmente “roundhouse”, “haymaker”, “overhand” o “sucker punch”. Può essere un colpo potente ma spesso lento e incontrollato, che pregiudica l'equilibrio. Per questo motivo è considerato dagli allenatori come un indicatore di scarsa tecnica o addirittura di disperazione. A volte è usato per “finire” l'avversario già stordito. Un altro pugno non convenzionale è il “bolo punch” e costituisce una sorta di finta, nella quale si porta un pugno con un braccio per colpire invece con l'altro. Il “pugno ammazza coniglio”, dietro la nuca, è vietato dal regolamento.

Difesa

Fondamentali della difesa

I sistemi di difesa della boxe sono prevalentemente impostati sulle schivate e marginalmente sul blocco dei colpi. Di seguito esporremo le tecniche principali:

• Slip: il corpo ruota leggermente in modo che il pugno dell'avversario passi innocuamente vicino alla testa. Il pugile ruota bruscamente i fianchi e le spalle e sposta il mento lateralmente. Muhammad Ali era famoso per i suoi slittamenti estremamente veloci e stretti
• Sway: anticipare il pugno muovendo la parte superiore del corpo indietro, in modo che manchi il bersaglio o diminuisca sensibilmente la sua forza. E' chiamato anche “rolling with the punch”
• Duck: scendere con la schiena dritta in modo che un pugno rivolto alla testa manchi completamente il bersaglio
• Bob and weave: quando arriva il colpo dell'avversario, il pugile piega rapidamente le gambe e sposta il corpo leggermente a destra o a sinistra. Una volta che il pugno è stato eluso, il pugile torna in posizione eretta, emergendo all'esterno o all'interno del braccio ancora esteso dell'avversario. Joe Frazier, Jack Dempsey, Mike Tyson e Rocky Marciano erano maestri in questa tecnica
• Parry/block: parare e bloccare con la spalla, le mani o le braccia. Tra i due c'è una leggera differenza. Il blocco incassa appieno il pugno mentre la parata tende a deviarlo
• Cover-up: la copertura o chiusura della guardia è l'ultima opportunità per evitare un colpo al volto o al corpo. Le mani proteggono la testa ed il mento, mentre gli avambracci nascondono il corpo. Questo tipo di difesa è debole contro gli attacchi dal basso
• Clinch: in italiano detto volgarmente “legare”; si applica (talvolta involontariamente) quando la distanza tra i due combattenti è troppo ridotta ed è impossibile portare colpi diretti. In questa situazione, il pugile tenta di trattenere l'avversario in modo che non sia in grado di portare ganci o montanti. Il pugile abbraccia l'avversario da sotto le spalle e lo tiene saldamente contro se stesso.

Tabella riassuntiva delle posizioni, dei colpi e della difesa