Kettlebell - La Guida Completa: Esercizi, Efficacia, Benefici e Acquisto
Cos'è il kettlebell?
Il kettlebell è una sfera di acciaio o di ghisa (lo stesso materiale utilizzato per realizzare i dischi da bilanciere e manubrio), simile a una “palla da cannone” ma provvista di una maniglia fissa, dello stesso materiale e quindi a essa saldata.
Da usare come peso o zavorra negli esercizi di preparazione atletico-motoira, per renderli più faticosi ed efficaci, il kettlebell si è diffuso velocemente grazie alla sua grande versatilità; bisogna tuttavia ricordare che questi strumenti richiedono una gestione differente rispetto ai classici manubri e bilancieri.
Forma
Forma del kettlebell
Il kettlebell può essere suddiviso in: maniglia (handle), angoli (corners), corna (horn), finestra (window), campana (bell) e base.
Immagine Tratta da Wikipedia
A differenza dei classici manubri, nel kettlebell il centro di massa si estende oltre la mano (come avviene per altri strumenti tipo Indian Clubs o Ishi Sashi), facilitando i movimenti balistici e oscillanti.
Utilizzi
A cosa serve il kettlebell?
Il kettlebell viene dunque utilizzato per aumentare il carico allenante. Questo strumento è concepito come sovraccarico, quindi come resistenza, nell'esecuzione di vari esercizi motori sportivi (semplici o complessi, generali o propedeutici).
Con l'utilizzo dei kettlebells è possibile organizzare e programmare schede di condizionamento muscolare e metabolico; tra le varie finalità delle tabelle da eseguire con i kettlebell troviamo: dimagrimento, potenziamento muscolare, forza (soprattutto elastica, in pliometria), ipertrofia (massa muscolare) e resistenza.
Grazie all'ottimizzazione della presa (maniglia), sfruttando e rinforzando in maniera ottimale la muscolatura della mano, del polso e dell'avambraccio, è possibile eseguire i movimenti balistici ed oscillanti con grande sicurezza.
La forma del kettlebell, unica nel suo genere, consente di sollecitare la forza in condizioni di instabilità, rivelandosi un ottimo mezzo di incremento delle capacità neuromuscolari (centrali e periferiche), della coordinazione muscolare e del margine di prevenzione dagli infortuni.
Applicazioni
Applicazione del kettlebell nell'allenamento
Le applicazioni del kettlebell sono:
- Dimagrimento e resistenza alla forza: per il dimagrimento si prediligono allenamenti ad alto volume e bassa intensità, quindi aerobici, con una componente lipolitica più alta possibile, anche intervallati, talvolta organizzati come allenamenti a circuito.
Più ci si orienta sulla resistenza alla forza, più aumentano i pesi e le difficoltà delle ripetizioni, mentre diminuiscono i tempi di esercizio. La scelta di inserire o meno dei recuperi varia in base al sistema scelto; nell'allenamento intervallato questi possono essere sostituiti da esecuzioni ad intensità inferiore o che reclutano altri muscoli - Muscolazione e forza: prevedono allenamenti ad alta intensità, con volume medio o basso, caratterizzati da esecuzioni intervallate e/o a circuito. Per ciò che riguarda il kettlebell training, si eseguono per lo più esercizi specifici
- Condizionamento funzionale (non cambia concettualmente dagli altri, ma riduce il carico generale e si focalizza sulle necessità soggettive):
- Training generico degli adulti: anche misto, come avviene ad esempio nel functional training ed nel crossfit
- Esercizi pliometrici: finalizzati a incrementare la forza elastica nella preparazione generale e quella speciale di vari sport
Nota: HVT (High Volume Training) e HIT (High Intensity Training) sono concetti relativi, ovvero possono assumere un significato differente in base al contesto. Per esempio, nell'ambito del body-building, sia HVT che HIT stimolano efficacemente solo il metabolismo anaerobico, HVT con grande produzione di acido lattico (esercizi per l'ipertrofia e la forza resistente di breve durata) e HIT con impiego quasi esclusivo di creatina fosfato (esercizi di forza). Negli sport aerobici invece, l'HVT è un metodo puramente aerobico (allenamento dimagrante o per la resistenza aerobica) mentre l'HIT ha ANCHE una componente anaerobica parecchio accentuata.
Per il Dimagrimento
Kettlebell per il dimagrimento
Se vuoi utilizzare i kettlebell per il dimagrimento, ti consiglio anzitutto di approfondire il significato di allenamento ad alto volume e bassa o media intensità aerobica. A seconda dell'obbiettivo specifico, questo allenamento può cambiare sia in termini di durata che di intensità, ma rimane sempre di tipo prevalentemente aerobico. Nell'ambito del dimagrimento è senza dubbio consigliabile mantenere un'intensità moderata e prolungare più possibile il volume complessivo.
Per dimagrire più velocemente è indispensabile favorire il consumo cellulare dei grassi adiposi, che avviene più efficacemente quando le contrazioni muscolari non sono intense ma si ripetono sistematicamente e per un lungo periodo di tempo; in pratica, quando l'impegno metabolico è prevalentemente aerobico - lipolitico.
Nelle attività puramente aerobiche come la corsa o il ciclismo di fondo, è una pratica comune tenere sotto controllo le pulsazioni cardiache. Se il cuore batte troppo in fretta, significa che l'intensità è eccessiva; molto probabilmente, oltre a non consumare molti grassi, questa impedirà anche di continuare l'esercizio per circa 40-60'. Lo stesso concetto può essere applicato agli esercizi in HVT (vedi sopra) con kettlebell. Se i muscoli “bruciano”, tremano o se la frequenza del cuore o della ventilazione polmonare risultano eccessivi, significa che l'intensità è troppo elevata.
Ricorda che, nel dimagrimento, l'alto volume è necessario perché:
- Il consumo degli acidi grassi inizia in maniera efficace dopo alcuni minuti
- Più a lungo si consumano grassi, più rapidamente scenderà il peso
- Maggiore è l'attività, più efficacemente l'organismo si abituerà a consumare i grassi migliorando progressivamente l'effetto nel dimagrimento.
Le tecniche specifiche di allenamento con kettlebell per dimagrire sono:
- Allenamento a circuito aerobico: consiste nel ripetersi di alcuni esercizi, anche detti “stazioni”, che possono essere di vario genere, durata e intensità. Per il dimagrimento è consigliabile stimolare tutto il corpo alternando esercizi di forza con la kettlebell ad esecuzioni puramente aerobiche come la corsa o il ciclismo. Ad esempio:
- 20 squat con kettlebell
- + 3' di corsa
- + 20 distensioni delle braccia con kettlebell
- + 3' di cyclette
- + 20 crunch con la kettlebell
- + 3' di ellittica (macchina fitness)
- + 20 rematore con kettlebell
- + 3' sali-scendi panca o step (macchina fitness).
Stimola il dimagrimento in maniera diretta, rispetto al solo esercizio aerobico aumenta molto il debito d'ossigeno incrementando il consumo calorico anche nel recupero e promuove il tono muscolare
- Allenamento di forza resistente, con intensità intervallata: prevede il susseguirsi, nello stesso esercizio, di intensità differenti. Ad esempio, utilizzando i kettlebell per eseguire delle mezze accosciate, potrei organizzare una tabella come segue:
- rispettando una frequenza di circa 15 ripetizioni al minuto, eseguire:
- 5' a corpo libero +
- 3' di mezze accosciate con kettlebell da 2 kg
- + 1' di mezze accosciate con kettlebell da 5 kg
- + 3' di mezze accosciate con kettlebell da 2 kg
- + 5' a corpo libero.
Ha gli stessi vantaggi del precedente ma favorisce soprattutto il debito di ossigeno, il tono muscolare, mentre esercita un effetto dimagrante diretto meno evidente.
- rispettando una frequenza di circa 15 ripetizioni al minuto, eseguire:
Di cosa hai bisogno per allenarti
Kettlebell lifting style
La formazione contemporanea del kettlebell training è rappresentata sostanzialmente da cinque stili:
- Kettlebell training: usato come termine generico, è tutto ciò che viene eseguito con un kettlebell al di fuori delle 4 categorie sotto menzionate. La formazione è estremamente ampia e può soddisfare molti obiettivi diversi: mobilità, flessibilità, resistenza cardiovascolare, forza, velocità e potenza
- Hardstyle: si concentra sulla forza, sulla potenza e sulla coesistenza del rilassamento e della tensione muscolare
- Girevoy: più fluido rispetto al precedente, è l'allenamento per lo sport competitivo del sollevamento kettlebell; si concentra sulla resistenza alla forza
- Crossfit kettlebell: si riferisce all'attuazione dello stile kettlebell nel crossfit, spesso con modifiche significative agli stili
- Juggling: è uno stile di allenamento in cui il praticante lascia e prende i kettlebell con vari tipi di rotazione e si muove continuamente.
Kettlebell sport
Lo sport kettlebell è molto popolare in Russia, madre patria della disciplina. Da qui Pavel Tsatsouline la esportò negli Stati Uniti, dove venne ulteriormente sviluppata e articolata. E' molto praticata anche dal sesso femminile.
Lo sport kettlebell può essere paragonato ai “CrossFit Games” nell'ambito del crossfit, anche se vanta una storia decisamente più antica.
Allenamento
Come ci si può allenare con kettlebell?
Il kettlebell può essere utilizzato per svolgere allenamenti di vario genere. Sostituendo manubri e bilancieri, con i kettlebell è possibile strutturare protocolli simili ai comuni programmi di potenziamento muscolare normalmente consigliati nelle sale pesi. Generalmente questi si basano sul metodo dell'allenamento ad alta intensità, intervallato, a basse o medie ripetizioni (8-12), per 3-4 serie, con recupero di 30'' fino a 2 minuti. Gli esercizi sono misti, monoarticolari e multiarticolari, ma quasi tutti hanno schemi motori abbastanza semplici.
Tuttavia, il protocollo concepito per l'allenamento con kettlebell è abbastanza diverso. Sempre di tipo intervallato, ha una durata di esercizio maggiore, minor carico e richiede l'esecuzione di movimenti tecnicamente più complessi.
Allenamento con kettlebell o kettlebell training
Il metodo di allenamento con kettlebell stimola principalmente la forza muscolare (anche di tipo elastico) e la resistenza alla forza, in particolare nelle regioni di: schiena, gambe, spalle e avambraccio e mano. I movimenti di base compiuti con il kettlebell (swing, snatch e clean-jerk), impegnano tutto il corpo in maniera simile ai gesti naturali e a certe attività lavorative.
A differenza degli esercizi con i manubri e i bilancieri, quelli con kettlebell comportano un maggior numero di ripetizioni, che si traducono in una durata superiore dello stimolo allenante.
Gli esercizi con kettlebell permettono di far lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari e possono essere ripetuti per molti minuti facendo solo brevi interruzioni, incrementando in tal modo la densità di lavoro. Questo sistema rende l'allenamento, seppur con una notevole componente di forza, parzialmente aerobico; è quindi un particolare tipo di HIIT (High Intensity Interval Training).
In uno studio del 2010 che ha osservato dei praticanti di “kettlebell training” in un allenamento di 20', si è osservato un consumo energetico di 13,6 kcal/minuto con metabolismo aerobico e 6,6 kcal/minuto con metabolismo anaerobico (equivalente ad una corsa con passo di 3'45'' al chilometro in un soggetto ben allenato).
Durante gli allenamenti con alte ripetizioni, la progressione del peso dovrebbe essere graduale e iniziare con carichi modesti, per costruire la resistenza muscolare, sostenere le articolazioni e prevenire potenziali infortuni.
Come qualunque altro metodo di allenamento, anche il sistema kettlebell può essere pericoloso per chi ha problemi di schiena, spalle ed anche. Tuttavia, se svolto correttamente, può essere molto utile a scopo preventivo. ottimizzando la mobilità, l'escursione articolare, l'agilità e la resistenza cardiovascolare e mentale.
Esercizi
Abbiamo già detto che gli esercizi con kettlebell possono essere semplici o complessi, privi di componente pliometrica o molto efficaci per la forza elastica, orientati sul rinforzo muscolare o sul dimagrimento ecc.
Di esercizi da svolgere con kettlebell ne esistono a decine. Quelli specifici per il kettlebell training possono essere svolti con una o due kettlebell. Verranno trattati in maniera più approfondita nell'articolo: “Esercizi Kettlebell - Scheda di Allenamento per Forza ed Esplosività”.
In questo paragrafo ci limiteremo a dire che gli esercizi con kettlebell hanno oltre 25 tipi di impugnature differenti, che possono essere impiegate per eseguire molte varianti, reclutare diversi gruppi muscolari, aumentare o diminuire la complessità dell'allenamento e lavorare sulla propriocezione. Alcuni tipi di presa sono:
- Pressing grips
- Racking grips
- Lifting grips
- Ballistic grips
- Juggling grips.
Tipi
Tipi di kettlebell
Di kettlebell ne esistono molti tipi, anche se le differenze più significative riguardano principalmente il peso e la dimensione.
Possono tuttavia variare per il materiale di rivestimento, la maniglia e l'eventuale complessità (nel caso delle kettlebell componibili).
Per maggiori informazioni leggi l'articolo “Tipi di Kettlebell”.
Acquisto
Consigli per l'acquisto di kettlebell
Come abbiamo anticipato, di kettlebell ne esistono vari tipi. Dunque, come scegliere quello più adatto alle nostre necessità?
Innanzitutto è necessario capire, in relazione agli obbiettivi, il tipo di allenamento che ci si prepara ad affrontare e la propria condizione di base.
- Per allenamenti incentrati sul dimagrimento e sulla resistenza potrebbe essere consigliabile scegliere kettlebell relativamente leggeri.
- In merito agli allenamenti pliometrici per la forza elastica e a quelli per la resistenza e per il rinforzo generale, dovrebbero risultare più adatti i kettlebell più pesanti.
- Avendo obbiettivi intermedi invece, potrebbe essere un ottimo compromesso optare per quelli componibili. E' infatti consigliabile disporre di una certo numero di sovraccarichi differenti (almeno 3 o 5, a seconda del caso), in modo da poter adattare lo stimolo di lavoro alla tabella in oggetto e ai progressi ottenuti.
Possedere un buon assortimento di questi attrezzi è ottimo investimento, in quanto si prestano a moltissime applicazioni differenti e non sono particolarmente esposti a logorio.
Curiosità
Kettlebell nella storia
Il kettlebell, oggi molto in voga, è in realtà uno strumento tutt'altro che recente. Già nell'antica Grecia si utilizzavano strumenti con funzione molto simile, le “haltere”. Tuttavia il suo primo vero antenato fu la girya russa (dal persiano girān “pesante”), ovvero una zavorra metallica usata per pesare il raccolto agricolo.
Solo nel XIX secolo gli artisti circensi iniziarono a utilizzare la girya nei loro spettacoli di forza e alla fine del ‘900 trovarono applicazione nello sviluppo atletico sia in Russia che in Europa. La nascita della prima competizione di kettlebell o kettlebell lifting (girevoy sport) risale al 1885, con la fondazione del “Circolo degli Atleti Amatori”.
I kettlebell russi sono classificati in base al peso con la scala “pood”, equivalente a 16,38 chilogrammi (36,1 lb). Il termine inglese kettlebell è stato usato fin dall'inizio del XX secolo.
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