Esercizi Kettlebell | Video dei più Comuni Esercizi

Kettlebell: Come Usarli?

Grazie ai kettlebell è possibile allenare efficacemente tutto il corpo, sotto vari punti di vista. Questi strumenti, che svolgono la mansione di sovraccarico, sono comunemente utilizzati per allenamenti finalizzati:

• al dimagrimento,
• al miglioramento della resistenza aerobica (grossa componente cardiovascolare),
• al miglioramento della forza resistente,
• al miglioramento della forza elastica (pliometria),
• al rafforzamento muscolare.

Ovviamente ogni tipo di stimolo necessita di un sistema di allenamento differente e talvolta è necessario prediligere alcuni esercizi o metodi anche molto diversi tra di loro. Per maggiori informazioni è consigliabile la lettura dell'articolo “Kettlebell (Informazioni Generali)”.

Possiamo quindi suddividere gli esercizi con kettlebell in due grandi gruppi: esercizi semplici, ampiamente diffusi nell'ambito dell'allenamento muscolare, ed esecuzioni complesse, più specifiche per il kettlebell training.

Esercizi Semplici

Esercizi semplici con i kettlebell

• Distensioni delle braccia in posizione supina, su panca piana o inclinata o declinata (chest press), con kettlebell
• Distensioni delle braccia sopra la testa in posizione seduta (shoulder press) con kettlebell
• Triceps o french press in posizione seduta/panca inclinata con kettlebell
• Curl, alternato o non alternato, in piedi con kettlebell
• Curl, alternato o non alternato, da seduti o su panca inclinata o declinata con kettlebell
• Alzate frontali con kettlebell
• Alzate laterali con kettlebell
• Croci a 90° con kettlebell
• Tirate al mento con kettlebell
• Rematore, un braccio per volta o bilaterale, gomiti lungo il corpo con kettlebell
• Rematore, un braccio per volta o bilaterale, gomiti alti con kettlebell
• Row su panca, in posizione prona, con kettlebell
• Flessioni laterali del busto su panca specifica con kettlebell
• Iperestensioni del busto su panca specifica con kettlebell
• Squat con kettlebell (in tutte le varianti)
• Affondi con kettlebell (in tutte le varianti).

Kettlebell Training

Esercizi pliometrici e /o complessi più comuni con la kettlebell

Questa è una lista dei più comuni esercizi per kettlebell training, la maggior parte dei quali sono adatti unicamente all'utilizzo dei kettlebell piuttosto che a manubri, bilancieri o palla medica senza maniglie.
I seguenti esercizi possono essere eseguiti con uno o due kettlebell:

• Conventional swing: il kettlebell viene alzato da appena sotto e dietro l'inguine in avanti e in alto fino a metà tra l'addome superiore e le spalle, con le braccia dritte o leggermente flesse (il grado di flessione dipende dalla traiettoria del kettlebell)
• High pull: è una variante dello “swing” ma il kettlebell non è fatto oscillare in avanti e alto a braccia tese, bensì tirato su vicino al corpo come nelle tirate al mento
• Hang clean: il kettlebell viene portato da sotto le ginocchia fino all'altezza della spalla, movimento durante il quale cambia la posizione della campana rispetto alla mano (dal palmo, ruotando sull'impugnatura, finisce sul dorso), assume cioè al posizione di rack, per essere eventualmente spinto in alto (press)
• Swing clean: il kettlebell è tenuto in posizione di rack, viene lasciato cadere in basso tra le gambe come nel swing, per poi fatto tornare al rack tramite l'oscillazione
• Dead clean: il kettlebell è tirato dal suolo, su dritto in posizione rack
• Snatch: il kettlebell è tenuto in una mano, viene abbassato in mezzo alle gambe come nello swing, per poi essere oscillato in alto a braccio teso, facendo ruotare il kettlebell in posizione di rack all'altezza degli occhi
• Strict press: chiamato anche military press; il kettlebell è tenuto con un braccio in posizione di rack e spinto verso l'alto
• Floor press: è un press, quindi una distensione del braccio, eseguito a terra in maniera bilaterale
• Push press: è uno strict press eseguito al termine di uno squat
• Jerk: come un press, ma potenziato da una spinta in alto delle gambe
• Squat: è un'accosciata tenendo il kettlebell tra le mani
• Thruster: è un rack squat che termina con un'esecuzione di press
• Overhead squat è uno squat nel quale si tiene il kettlebell in posizione di rack ma con il braccio teso in alto sopra la testa
• Lunge: è un affondo frontale con kettlebell impugnati con le braccia lungo i fianchi
• Lunge press: è un affondo frontale nel quale si porta contemporaneamente il kettlebell (già in posizione di rack) in alto fino a mettere il braccio teso sopra la testa
• Pistol squat: è uno squat eseguito con una sola gamba, l'altra tesa in avanti, appesantito dall'impugnatura di un kettlebell in posizione di rack (all'altezza della spalla)
• Deadlift: è il classico stacco eseguito con kettlebell
• Carry: è un metodo di cammino con il kettlebell. Ne esistono molte varianti e si può fare anche con due kettlebell per volta
• Row: è un rematore con kettlebell (gomiti lungo i fianchi)
• Lateral lunge: è un affondo laterale con kettlebell tenuto sotto il mento
• Lateral lunge clean: è un lateral lunge con un clean effettuato in sincronizzazione
• Squat Get-up: non è possibile riassumerlo in poche righe. E' un'esecuzione estremamente complessa. Si passa dalla posizione supina, con kettlebell tenuto in posizione di rack e braccio disteso in avanti (alto) fino alla posizione eretta
• Windmill: il kettlebell è impugnato in posizione di rack, col braccio disteso in alto; si flette il busto lateralmente, dal lato opposto del kettlebell, fino a toccare il pavimento con il braccio davanti al piede
• Farmer's Walk: è una camminata con kettlebell tenuti in mano

I seguenti movimenti possono essere eseguiti con un solo kettlebell:

• American swing: anche noto come overhead swing, è un swing nel quale il kettlebell giunge fin sopra la testa
• Turkish get-up: come per lo squat get-up, non è possibile riassumerlo in poche righe. E' un'esecuzione estremamente complessa. Si passa dalla posizione supina, con kettlebell tenuto in posizione di rack e braccio disteso in avanti (alto) fino alla posizione eretta
• Halo: e' uno squat nel quale il kettlebell, nella posizione di accosciata, viene fatto passare intorno alla testa
• Armbar: dalla posizione supine si impugna il kettlebell in posizione di rack con il braccio esteso in su/avanti. Quindi si effettua una rotazione del busto, dal lato del braccio libero, per passare nella posizione prona. Le gambe eseguono attivamente la rotazione
• Slingshot: è un swing effettuato con una sola mano, nel quale il kettlenel viene alzato a 45° in obliquo, a braccio flesso, e stoppato con l'altra mano all'altezza della spalla
• Slingshot lunge: anche noto come figure 8, è uno slingshot; al termine della fase discendente, in mezzo alle gambe, viene quindi afferrato con l'altra mano passando da dietro alle gambe
• Lateral swing: è un swing effettuato con un solo braccio e lateralmente, non in avanti
• Circular clean: dalla posizione di rack, si ruota il busto su un lato e si distende il braccio. Il kettlebell “cade” verso il basso passando dalla posizione di rack a quella normale. Il busto segue il movimento a pendolo dello strumento ruotando di 180° fino all'altro lato, dove vien recuperato nuovamente in fase di rack
• Deck squat: è uno squat nel quale, dalla posizione di massima accosciata, si rolla in dietro sulla schiena e, una volta in posizione supine, si effettua un ponte-glutei
• Helping hand press: è un press effettuato tenendo il kettlebell per la campana a due mani
• Bent press: è un press laterale; si parte dalla posizione di rack con il kettlebell su un fianco. Si distende il braccio in alto mentre si flettono lateralmente il busto e la gamba; quando il braccio è del tutto esteso, si porta il busto verticale con le gambe stese
• Arm bar floor press: dalla posizione supina, col kettlebell in posizione di rack (eventualmente stabilizzandosi aprendo il braccio e la gamba opposti lateralmente), si effettuano delle distensioni delle braccia
• Russian twist: è un twit effetuato in posizione seduta, con bambe semiflesse in avanti e in sospensione, il busto semi flesso e in sospensione in dietro, spostando il kettlebelle ripetutamente da una parte all'altra del corpo.

I seguenti movimenti possono essere eseguiti con due kettlebell:

• Renegade row: anche noto come plank row, è un row eseguito monolateralmente, anche alternato, in posizione di plank
• Alternating clean: è un clean alternato, nel quale un braccio scende portando il kettlebel sotto l'inguine e l'altro sale portando lo strumento davanti alla spalla, in posizione di rack. Il movimento è continuo e bilanciato
• Pushup: è la classica distensione delle braccia a terra; le mani, invece di essere a contatto con il pavimento, tengono saldamente il manico dei kettlebell (parallelo al corpo, non orizzontale o perpendicolare).