Esercizi Palla Medica | Scheda per la Massa Muscolare
Gli Atleti di CrossFit possono Vantare un Fisico Magro e Muscoloso, anche grazie agli Esercizi Funzionali con Palla Medica
Palla medica
La palla medica, in inglese medicine ball, è uno strumento concepito per aumentare il carico allenante.
In maniera simile a manubri, bilancieri e kettlebell, la palla medica funge da vero e proprio sovraccarico. Consente di aumentare lo stimolo allenante e la fatica di esecuzione, sia negli esercizi specifici per sviluppare la muscolatura in maniera isolata, sia nei gesti atletici più complessi.
La palla medica è stata sviluppata in molte varianti, che si prestano ad esecuzioni di vario genere; per maggiori informazioni, consultare l'articolo “Tipi di Palla Medica”.
Soprattutto per questo motivo, prima di acquistare una palla medica è indispensabile valutare accuratamente il suo utilizzo e il genere di allenamento da seguire, in modo da scegliere lo strumento più adatto alle specifiche esigenze. E' sconsigliabile limitarsi ad un solo attrezzo; munendosi di un piccolo assortimento avremo la garanzia di rendere più efficace la tabella di allenamento.
I prezzi delle palle mediche possono essere parecchio diversi tra loro (in base alla marca, al tipo, al materiale ecc) ma acquistando online è possibile risparmiare parecchio: contrariamente ai capi d'abbigliamento, le palle mediche sono aspecifiche e non è quindi necessaria la consulenza di un negoziante esperto.
Questo strumento è utilizzato soprattutto negli allenamenti di tipo pliometrico, per la forza elastica ed esplosiva, di tipo multiarticolare e complesso; tuttavia, può essere molto efficace anche nel rinforzo generale, nella muscolazione, per il dimagrimento, funzionale, preventivo e riabilitativo.
Anche in ambito ginnico giovanile, l'utilizzo della palla medica è particolarmente diffuso, grazie alla sua versatilità di utilizzo e sicurezza nello sviluppo delle capacità condizionali.
Incrementando il peso della palla medica, mantenendo costanti gli altri fattori come il numero delle ripetizioni, la velocità di esecuzione, il numero delle serie o il tempo di esercizio, aumenta anche lo stimolo allenante. Ciò assume valore soprattutto nello stimolo della forza, ma anche dell'ipertrofia muscolare, della quale ci occuperemo proprio in questo articolo.
Massa Muscolare
La massa muscolare è l'insieme di tutti i tessuti che compongono il muscolo. La massa è costituita da tutti i tessuti cellulari, prevalentemente da quelli fibrosi. Partecipano alla massa anche: connettivi, acqua extracellulare, vasi sanguigni ecc.
Il processo che aumenta la massa muscolare è detto ipertrofia, che significa volgarmente “aumento dello spessore muscolare”. Ben diversa è l'iperplasia o “aumento del numero” di fibre muscolari, impossibile negli organismi sviluppati (se non per la specializzazione di poche cellule satelliti) e geneticamente influenzata.
Bisogna quindi domandarsi: come posso aumentare lo spessore delle cellule muscolari? I fattori che gonfiano le fibrocellule sono: proteine di contrazione, proteine strutturali e di stabilizzazione, acqua (influenzata anche dai seguenti elementi), glicogeno, creatin fosfato, organelli citoplasmatici, enzimi del citosol ecc.
L'aumento di ognuno dei fattori che determinano la massa muscolare è favorito da precisi stimoli fisiologici, di tipo meccanico, chimico, metabolico, locali e generali. Ad esempio, per stimolare il rilascio di somatotropina e quindi di IGF-1 (fattore di crescita insulinosimile, deputato alla supercompensazione dello stimolo allenante, quindi alla costruzione dei tessuti) è di grande importanza raggiungere alti livelli di acido lattico durante l'allenamento. Al tempo stesso, l'organismo recepisce il bisogno di ispessire il muscolo in risposta a sforzi con un'elevata componente isometrica, o con velocità di contrazione ridotta e cedimento nell'esecuzione.
L'acqua intracellulare aumenta per effetto osmotico della creatin fosfato, che tende ad aumentare progressivamente negli allenamenti di forza con serie che superano i 7-13 secondi, e di glicogeno, che invece aumenta in risposta all'esaurimento totale e sistematico delle scorte.
Gli enzimi glicolitici aumentano con allenamenti che producono molto acido lattico.
Capillari, organelli (come i mitocondri) ed enzimi della produzione energetica aerobica incrementano grazie a sforzi più prolungati, che richiedono anche un'attivazione significativa del ciclo di Krebs.
Esercizi
Esercizi di allenamento per la massa muscolare con palla medica
La palla medica può essere utilizzata con varie tecniche per sollecitare l'aumento di massa muscolare di tutto il corpo; d'altro canto, i principi da tenere sempre a mente sono:
- Allenarsi con tempi di contrazione (TUT) elevati, sia in fase concentrica che eccentrica, mantenendo un rapporto di 1:2
- Allenarsi con un numero di ripetizioni (circa 8-12) che determinano una durata delle serie di circa 60-75''
- Mantenere tempi di recupero di circa 60'
- Garantire una durata totale delle sedute di circa 60'.
Nell'allenamento per la massa muscolare, la palla medica ha il solo limite di avere un peso limitato. Questo inconveniente, che non esiste per i soggetti meno forti, può essere compensato inserendo altri elementi di affaticamento o selezionando gli esercizi più impegnativi (soprattutto di isolamento).
L'esempio che riporteremo di seguito è di una scheda a monofrequenza settimanale, ovvero nella quale ogni allenamento viene eseguito una sola volta, che sollecita tre o quattro gruppi muscolari ogni seduta. E' consigliabile eseguire movimenti lenti e controllati, eccezion fatta dove richiesto. Il tempo di recupero tra le serie e tra gli esercizi è di 30-90''. Sono necessarie palle mediche dotate di maniglie o imbragature da palla medica.
Nota: eseguire sempre un corretto riscaldamento cardiovascolare (almeno 7 minuti di attività aerobica a 110-130 bpm) e muscolare. Si consiglia di adeguare il peso della palla medica alle proprie capacità; eventualmente, incrementarlo progressivamente.
Allenamento 1 | ||||
| Esercizio | Numero serie | Numero ripetizioni | Recupero | Note |
| Lancio della palla medica contro il muro | 4 | Fino alla riduzione dell'esplosività | 60'' | Esecuzione esplosiva |
| Distensioni delle braccia su palle mediche | 3 | 8-10 | 90'' | |
| Croci supino con due palle mediche | 3 | 10-12 | 90'' | |
| Lancio della palla medica sopra la testa | 4 | Fino alla riduzione dell'esplosività | 60'' | Esecuzione esplosiva |
| French press su panca inclinata con due palle mediche | 3 | 10-12 | 90'' | |
| Alzate frontali con palle mediche | 3 | 10-12 | 90'' | |
| Iperestensioni del busto a terra con palla medica | 5 | Almeno 20 | 30'' | |
| Iperestensioni del busto su panca specifica con palla medica | 5 | Almeno 20 | 30'' | |
Allenamento 2 | ||||
| Esercizio | Numero serie | Numero ripetizioni | Recupero | Note |
| Balzi sul posto con palla medica | 4 | Fino alla riduzione dell'esplosività | 60'' | Esecuzione esplosiva |
| Affondi alternati in avanti con palla medica | 3 | 8-10 (per gamba) | 90'' | |
| Balzi in avanti con palla medica | 4 | Fino alla riduzione dell'esplosività | 60'' | Esecuzione esplosiva |
| Pistol squat con palla medica | 3 | 8-10 (per gamba) | 90'' | |
| Calf raise jump con palla medica | 4 | Almeno 40 | 30'' | |
| Calf monolaterale con palla medica | 4 | Almeno 20 (per gamba) | 90'' | |
| Sit Up con lancio-presa palla medica | 3 | Almeno 20 | 30'' | Esecuzione esplosiva |
| Flessioni laterali del busto su fit ball con palla medica | 3 | Almeno 20 (per lato) | / | |
| Hip Roll con palla medica tra le ginocchia | 3 | Almeno 20 (per lato) | 30'' | |
Allenamento 3 | ||||
| Esercizio | Numero serie | Numero ripetizioni | Recupero | Note |
| Trazioni alla sbarra, presa supina, con palla medica tra le gambe | 3 | 8-10 | 90'' | Massima forza |
| Trazioni alla sbarra, presa prona, con palla medica tra le gambe | 3 | 8-10 | 90'' | Massima forza |
| Rematore un braccio per volta, con palla medica | 3 | 8-10 | 90'' | Esecuzione più lenta del normale |
| Croci a 90°, prono, con palle mediche | 3 | 10-12 | 60'' | |
| Alzate laterali, seduto, con palle mediche | 3 | 10-12 | 60'' | |
| Curl in piedi, con due palle mediche | 3 | 10-12 | 90'' | |
| Curl seduto, alternato, con palle mediche | 3 | 8-10 | 90'' | |
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