Palla Medica - La Guida Completa: Esercizi, Efficacia, Benefici e Tipi
Cos'è la palla medica
La palla medica o medicine ball (nota anche come fitness ball o med ball) è una sfera “pesante” usata come strumento di allenamento.
Non dev'essere confusa con la exercise ball (o fitball o swiss ball), molto più grande, morbida, gonfia d'aria e con applicazioni totalmente diverse.
A Cosa Serve
La palla medica è una resistenza meccanica al movimento e viene utilizzata per aumentare il carico allenante, rendendo più faticosi i movimenti o i più complessi gesti atletici.
Per farla breve, la palla medica è un peso, una zavorra o un sovraccarico, che però richiede una gestione diversa rispetto ai manubri, ai bilancieri o ai più recenti kettlebell.
Per cosa si usa
Applicazioni della palla medica
Le applicazioni della palla medica sono:
- Dimagrimento: nel contesto di esercizi ad alto volume e bassa intensità, quindi aerobici, anche intervallati, talvolta come allenamenti a circuito
- Muscolazione e forza: nell'ambito di esercizi ad alta intensità, con volume medio o basso, strutturati prevalentemente come esecuzioni intervallate e/o a circuito
- Condizionamento funzionale:
- Allenamento dei bambini
- Training generico degli adulti: corsi di fitness come il functional training ed il crossfit
- Esercizi pliometrici: finalizzati a ncrementare la forza esplosiva nella preparazione generale di vari sport
- Medicina dello sport: prevenzione o riabilitazione delle patologie osteoarticolari, muscolo-tendinee, neurologiche, cardiovascolari ecc.
Nota: HVT (High Volume Training) e HIT (High Intensity Training) sono concetti relativi, ovvero possono assumere un significato differente in base al contesto.
Per esempio, nell'ambito del body-building, sia HVT che HIT stimolano efficacemente solo il metabolismo anaerobico, HVT con grande produzione di acido lattico (esercizi per l'ipertrofia) e HIT con impiego quasi esclusivo di creatina fosfato (esercizi di forza).
Negli sport aerobici invece, l'HVT è un metodo puramente aerobico (allenamento dimagrante o per la resistenza aerobica) mentre l'HIT ha ANCHE una componente anaerobica parecchio sviluppata.
Per Dimagrire
Palla medica per il dimagrimento
Se vuoi utilizzare la palla medica per il dimagrimento ti consiglio anzitutto di approfondire il significato di allenamento ad alto volume e bassa o media intensità aerobica.
A seconda dell'obbiettivo specifico, questo allenamento può cambiare sia in termini di durata che di intensità, ma rimane sempre di tipo prevalentemente aerobico. Nell'ambito del dimagrimento è senza dubbio consigliabile mantenere un'intensità moderata e prolungare più possibile il volume complessivo.
Per dimagrire più velocemente è indispensabile favorire il consumo cellulare dei grassi adiposi, che avviene più efficacemente quando le contrazioni muscolari non sono intense ma si ripetono sistematicamente e per un lungo periodo di tempo; in pratica, quando l'impegno metabolico è prevalentemente aerobico-lipolitico.
Nelle attività puramente aerobiche come la corsa o il ciclismo di fondo, è una pratica comune tenere sotto controllo le pulsazioni cardiache. Se il cuore batte troppo in fretta, significa che l'intensità è eccessiva; molto probabilmente, oltre a non consumare molti grassi, questa impedirà anche di continuare l'esercizio per circa 40-60'. Lo stesso metodo può essere applicato agli esercizi in HVT con la palla medica. Se i muscoli “bruciano”, tremano o se la frequenza del cuore o della ventilazione polmonare risultano eccessivi, significa che l'intensità è troppo elevata.
Ricorda che, nel dimagrimento, l'alto volume è necessario perché:
- Il consumo degli acidi grassi inizia in maniera efficace dopo alcuni minuti dall'inizio dell'attività
- Più a lungo si consumano grassi, più rapidamente scenderà il peso
- Più prolungata è l'attività, più efficacemente l'organismo si abituerà a consumare i grassi migliorando progressivamente l'effetto nel dimagrimento.
Le tecniche specifiche di allenamento con la palla medica per dimagrire sono:
- Allenamento a circuito aerobico: consiste nel ripetersi di alcuni esercizi, anche detti “stazioni”, che possono essere di vario genere, durata e intensità. Per il dimagrimento è consigliabile stimolare tutto il corpo alternando esercizi di forza con la palla medica ad esecuzioni puramente aerobiche come la corsa o il ciclismo. Ad esempio:
- 20 distensioni delle braccia con la palla medica
- 3' di corsa
- 20 accosciate con la palla medica
- 3' di cyclette
- 20 crunch con la palla medica
- 3' di ellittica (macchina fitness)
- 20 trazioni-rematore con palla medica
- 3' sali-scendi panca o step (macchina fitness).
Un simile allenamento stimola il dimagrimento in maniera diretta, rispetto al solo esercizio aerobico, aumenta molto il debito d'ossigeno incrementando il consumo calorico anche nel recupero e promuove il tono muscolare.
- Allenamento aerobico e di forza resistente, con intensità intervallata: prevede il susseguirsi, nello stesso esercizio, di intensità differenti. Ad esempio, utilizzando la palla medica per eseguire delle mezze accosciate, potrei organizzare una tabella come segue: rispettando una frequenza di circa 15 ripetizioni al minuto, eseguire:
- 5' di mezze accosciate a corpo libero
- 3' di mezze accosciate con palla medica da 2 kg
- 1' di mezze accosciate con palla medica da 5 kg
- 3' di mezze accosciate con palla medica da 2 kg
- 5' di mezze accosciate a corpo libero.
Cosa Ti serve per Allenarti in Casa
Palla medica
Cyclette
Tappettino
Ellittica
Step
Cosa Ti serve per Allenarti in Casa
Palla medica 2kg
Palla medica 1kg
Palla medica per Forza e Muscoli
Se invece vuoi stimolare la forza generica e la crescita muscolare, ovvero l'aumento di massa (intesa, ovviamente, come ipertrofia), è essenziale rispettare il principio dell'allenamento ad alta intensità prevalentemente anaerobico. Questo richiede un impegno molto elevato, per brevi periodi di tempo, alternati a fasi di recupero completo o parziale.
Se finalizzato allo stimolo della forza, l'intensità aumenta, la rapidità di esecuzione anche, il tempo e le ripetizioni diminuiscono; al contrario, se destinato alla muscolazione, l'intensità diminuisce leggermente, la rapidità di esecuzione cala mentre tempo e le ripetizioni aumentano.
Infatti, per aumentare la muscolazione è importante raggiungere altissimi livelli di acido lattico; al contrario, per stimolare la forza si auspica un maggior reclutamento nervoso e delle fibrocellule muscolari
Entriamo nel merito delle tecniche specifiche:
- Allenamento anaerobico ad alto volume relativo (per la massa muscolare): NON alterna intensità differenti, le esecuzioni sono lente e permettono di accumulare molto acido lattico. Ad esempio: per lo stimolo dell'ipertrofia dei tricipiti con la palla medica, eseguire:
- 4 serie da 12 ripetizioni di french press con palla medica, di cui ogni ripetizione deve durare 6 secondi, con un peso tale da giungere alla fine totalmente stremati, recupero tra le serie circa 60-90''.
- Allenamento a circuito per la forza: è un circuito che tuttavia utilizza solo esercizi utili per lo sviluppo della forza, da eseguire un numero variabile di volte, anche senza pausa tra le postazioni. Ad esempio:
- 6 lanci avanti contro il muro della palla medica pesante
- 6 burpee con palla medica pesante più in alto possibile
- 6 crunch con lancio della palla medica pesante
- 6 lanci più in alto possibile della palla medica con presa.
- Allenamento intervallato ad altissima intensità: è un allenamento intervallato che prevede l'alternanza di intensità medie o basse, quasi di riposo, ad intensità elevatissime o massimali. E' molto utile nella ricerca di obbiettivi multipli. Ad esempio, eseguendo dei lanci contro il muro con la palla medica, potremmo definire quanto segue:
- 6 lanci con palla pesante alla massima forza
- + 10 lanci con palla leggera
- + 3 lanci con palla pesante alla massima forza
- + 5 lanci con palla leggerissima.
Cosa Ti serve per Allenarti in Casa
Panca Fitness
Protezione Pavimento
Per maggiori informazioni consultare l'articolo “Potenziamento con Palla Medica - Scheda di Allenamento”.
Allenamento Funzionale
Palla medica per il condizionamento funzionale
Per condizionamento funzionale intendiamo tutto ciò che permette di migliorare la funzionalità dell'organismo in un determinato movimento, gesto atletico o attività sportiva.
Condizionamento funzionale generale dei bambini
Per i bambini il miglioramento funzionale dev'essere sempre generale (agilità, forza, resistenza aerobica, velocità ecc) e mai eccessivamente specializzato. La palla medica, associata alle innumerevoli esecuzioni calisteniche, si presta ad eseguire moltissimi esercizi differenti e permette di sollecitare le capacità atletiche a tutto tondo, facendo a meno dei pesi liberi (manubri e bilancieri).
Condizionamento funzionale generico degli adulti
La palla medica è eccellente anche nel contesto del functional training e del crossfit, attività che sfruttano l'efficacia degli esercizi con obbiettivi di fitness, wellness e cultura estetica.
In un allenamento di crossfit o functional training, la palla medica viene sfruttata per eseguire esercizi diversi sotto l'aspetto del gruppo muscolare sollecitato e delle capacità atletiche sviluppate.
Condizionamento funzionale specifico: la pliometria
La pliometria è un'attività basata sull'unione di contrazioni eccentriche e concentriche. E' la base dello sviluppo della forza elastica, con orientamento variabile in: esplosività, reattività, velocità e resistenza.
La palla medica, soprattutto nei gesti di lancio, presa e balzo, sfruttando l'inerzia della fase di volo (della palla stessa o del corpo relativamente appesantito) è ideale per stimolare (anche in maniera progressiva, grazie alla differenza nel peso degli strumenti) questa capacità.
Sono esercizi pliometrici:
- balzi su e giù dai gradini con la palla medica,
- lancio in alto della palla medica e presa,
- crunch con lancio-presa della palla medica ecc.
Medicina dello sport
La palla medica viene utilizzata ampiamente per gli esercizi di rinforzo muscolare e recupero o mantenimento della funzionalità neuromuscolare.
Le esecuzioni, che possono essere di vario genere, hanno la caratteristica di enfatizzare il principio del carico crescente. Si tratta infatti di un'attività che, pur sfruttando il principio della supercompensazione, differisce dalle altre per il grado di adattamento che si vuole ottenere. Nella ginnastica preventiva (delle patologie cardiovascolari o muscolo-articolari), ad esempio, la palla medica viene inserita in esercizi dal movimento naturale, con gesti lenti, costanti e caratterizzati da angoli articolari fisiologici.
Per la riabilitazione muscolo-articolare, ad esempio post intervento, gli esercizi con la palla medica sono limitati allo sviluppo dei gruppi specifici, sempre con impegno simmetrico ed armonico, opportunamente gestiti (nel carico e nell'escursione) da un fisioterapista o da kinesiologo a seconda della fase di riabilitazione.
Esercizi
Esercizi più comuni con la palla medica
Possono essere semplici o complessi, privi di componente pliometrica o molto efficaci per la forza elastica, orientati sull'ipertrofia o sul dimagrimento ecc. Si legga anche: “Esercizi Palla Medica - Scheda per la Massa Muscolare”.
Di esercizi con la palla medica ne esistono a decine. Quelli più noti sono:
Esercizi semplici più comuni con la palla medica
- Distensioni delle braccia in posizione supina, su panca piana, con la palla medica
- Distensioni delle braccia in posizione supina, su panca inclinata, con la palla medica
- Distensioni delle braccia sopra la testa in posizione seduta con la palla medica
- Distensioni delle braccia in posizione supina, su panca declinata, con la palla medica
- French press in posizione seduta con la palla medica
- French press in posizione supina (inclinazione variabile) con la palla medica
- Curl, alternato o non alternato, in piedi con palla medica
- Curl, alternato o non alternato, da seduti (o su panca inclinata) con palla medica
- Alzate frontali con palla medica
- Alzate laterali con palla medica imbragata o con maniglia
- Croci a 90° con palla medica imbragata o con maniglia
- Tirate al mento con palla medica
- Rematore, un braccio per volta o bilaterale, gomiti lungo il corpo con palla medica imbragata o con maniglia
- Rematore, un braccio per volta o bilaterale, gomiti alti con palla medica imbragata o con maniglia
- Row su panca, in posizione prona, con palla medica
- Crunch (anche alternato) con palla medica
- Crunch inverso (anche alternato) con palla medica tra le gambe
- Sit up con palla medica
- Flessioni laterali del busto su panca specifica con palla medica imbragata o con maniglia
- Twist con palla medica
- Iperestensioni del busto su panca specifica con palla medica davanti
- Iperestensioni del busto a terra con palla medica dietro la nuca
- Squat con palla medica (in tutte le sue varianti)
- Affondi con palla medica (in tutte le loro varianti)
- Affondi inversi con palla medica
- Affondi laterali con palla medica
Esercizi pliometrici più comuni con la palla medica
Sono molto utilizzati negli sport con schemi motori multipli, complessi, creativi e soprattutto con componenti di lancio o battitura.
- Kneel to Push Up: lancio della palla medica in avanti e atterraggio con le braccia
- Slam: dall'alto, sopra la testa lanciare fortemente in basso la palla medica
- Single leg chob: dall'alto, sopra la testa e di lato, lanciare fortemente in basso e sul lato opposto la palla medica
- Figure of Eights: tenere la palla medica davanti al petto, ruotare il busto facendo perno sulla gamba esterna e abbassare la palla medica sul un lato, come per cariare un lancio, flettendo leggermente anche le gambe, quindi simulare il lancio distendendo le gambe e le braccia, sollevando la palla medica verso l'alto sopra la testa. Da eseguire in maniera alternata su un lato e su quello opposto
- Medicine Ball Lunge Crossovers: consiste in affondi ripetuti e unilaterali, mantenendo costante l'apertura frontale (senza quindi tornare nella posizione normale), sollevando la palla medica sopra la testa ad ogni spinta delle gambe ed abbassandola alternatamente prima su un lato e poi sull'altro
- Russian Twist: è un twist con palla medica tenuta davanti al torace, che prevede di ruotare tutto il corpo facendo perno sulla gamba esterna
- Single Leg V-Ups: è una via di mezzo tra un sit up e un crunch; in posizione supina, tenendo la palla medica davanti al torace, sollevare il busto slanciandola in avanti e arrivando a toccare, in maniera alternata o unilaterale, la punta dei piedi a gamba tesa o semiflessa
- Medicine Ball Obliques: in posizione supina, con le braccia aperte e i palmi delle mani a contatto con il pavimento, bloccare la palla medica tra le ginocchia (flesse a 90°) e ruotare lateralmente l'anca spostando la palla medica prima su un lato e poi sull'altro.
Tipi
Tipi di palla medica
Di palla medica ne esistono vari tipi, differenti per peso, forma e dimensione.
Il diametro è generalmente di 35 centimetri (quelle moderne arrivano anche a 90 cm) mentre il peso, più variabile, è compreso tra 1 ed 11 kg (2-25 libbre).
Certe sono identiche alle più comuni palle da basket, altre sono dotate di maniglie, prestandosi meglio a certi esercizi funzionali e fortemente dinamici. Alcune rimbalzano, altre no.
I materiali più utilizzati per il rivestimento esterno sono plastici, mentre in passato andavano maggiormente la pelle o il cuoio.
Per maggiori informazioni, consulta l'articolo “Tipi di Palla Medica”.
Acquisto
Consigli per l'acquisto di palla medica
Come abbiamo anticipato, di palle mediche ne esistono molti tipi. Dunque, come scegliere quella più adatta alle nostre necessità?
Semplice. E' anzitutto necessario capire, in relazione agli obbiettivi, il tipo di allenamento che dovremo affrontare.
Per allenamenti incentrati sul dimagrimento, sulla resistenza, sulla prevenzione o sulla riabilitazione, potrebbe essere consigliabile scegliere palle mediche relativamente leggere, totalmente sferiche o dotate di maniglia (o imbragatura) a seconda degli esercizi specifici.
In merito alle schede pliometriche, per la forza e la massa muscolare invece, dovrebbero risultare più adatte le palle mediche pesanti.
La palla medica perfettamente sferica si presta maggiormente agli esercizi complessi, nei quali è necessario che lo strumento: sia ben equilibrato, si presti ad essere lanciato, sbattuto o debba poter rotolare.
Le palle mediche con maniglia o altre predisposizioni sono invece abbastanza specifiche; si prestano molto agli esercizi di forza pura o di ipertrofia.
E' anche necessario disporre di una certo numero di palle mediche (almeno 3 o 5, a seconda del caso), in modo da poter adattare il carico di lavoro alla tabella in oggetto.
Possedere un buon assortimento di questi attrezzi è ottimo investimento, in quanto si prestano a moltissime applicazioni differenti e non sono particolarmente esposti a logorio.
Ecco la scelta indispensabile
Nella tua palestra domestica non dovrebbero mancare
Palla Medica Rimbalzante
Palla Medica Non Rimbalzante
Palla Medica con Maniglie
Curiosità
Palla medica nella storia
Il termine “palla medica” risale al 1876 e venne menzionato per la prima volta da Robert Jenkins Roberts, JR nel “American Gymnasia and Academic Record”.
Tracce bibliografiche risalenti all'epoca classica hanno svelato che Ippocrate (medico, geografo e aforista greco antico vissuto 400-500 anni prima di Cristo) utilizzava pelli di animali imbottite, come vere e proprie palle mediche, nella cura di alcuni pazienti.
Anche in Persia, all'inizio del 1700, si usavano attrezzi molto simili.
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